Hvis du får tid til at tilberede flere måltider derhjemme i stedet for at bestille takeaway, kan det hjælpe dig med at få mere nærende næringsstoffer og undgå dem, der aldrer dig. Billedkredit: Peopleimages / E + / GettyImages
Hvem ønsker ikke at se og føle sig godt ind i deres gyldne år? Løsningen på en yndefuld aldringsproces er måske bare på din tallerken.
Mens der ikke er nogen ungdomskilde, kan den mad, du spiser, enten hjælpe eller hindre dit helbred i middelalderen og derefter. Her deler Phyllis Famularo, DCN, RD, CSG, en diætist med speciale i gerontologi, de mest almindelige ernæringsfejl, der utilsigtet kan ælde dig.
Reklame
1. At spise for meget natrium
I gennemsnit tager amerikanerne mere end 3.400 milligram natrium om dagen, hvilket er meget mere end diætretningslinjernes anbefaling på 2.300 milligram ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Men at spise for meget natrium kan føre til hypertension og øge risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde, siger Famularo. Dette er især problematisk, fordi vores arterier, som allerede har tendens til at hærde, når vi bliver ældre, bliver mere sårbare over for de skadelige virkninger af natrium. Faktisk har cirka 70 til 75 procent af ældre voksne forhøjet blodtryk, siger hun.
Reklame
Løs det: Det meste af natrium i den amerikanske diæt kommer fra forarbejdede, emballerede fødevarer og restaurantretter pr. CDC. Så prøv at spise mindre og vælg mad med lavt natriumindhold: Start med at læse ernæringsoplysningerne på madmærker (20 procent DV eller mere betragtes som højt natriumindhold).
Og når du spiser mad med højt natriumindhold, skal du parre dem med mad med højt kaliumindhold (som bananer, søde kartofler eller spinat), som kan hjælpe med at neutralisere natriums skadelige virkninger, siger Famularo.
Relateret læsning
30 fødevarer med højt natriumindhold at skære ned på
2. Skimping på grøntsager
Ni ud af 10 amerikanere spiser ikke den foreskrevne mængde grøntsager (2 til 3 kopper om dagen), der anbefales af USDA, ifølge en CDC-rapport.
Reklame
Ikke at spise nok produkter er forbundet med en højere risiko for ernæringsmæssige mangler, diabetes, hjertesygdomme og endda visse kræftformer, ifølge Harvard Health Publishing.
Løs det : Læg din tallerken med råvarer. Fra at levere hjertesund fiber til antiinflammatoriske vitaminer og mineraler og antioxidanter, der bekæmper frie radikaler, er fordelene ved frugt og grøntsager uendelige, siger Famularo.
Start her
41 nemme plantebaserede middage lavet med pantry hæfteklammer, som du allerede har lagerført
3. At spise for meget tilsat sukker
Fra cookies til ketchup, salatdressinger og supper er det næsten umuligt at undgå luskede kilder til tilsat sukker i fødevarer. Sødede drikkevarer alene tegner sig for 47 procent af alt tilsat sukker i den amerikanske diæt ifølge American Heart Association (AHA).
Reklame
Men din søde tand kan have en alvorlig effekt på dit hjertes sundhed. Indtagelse af for meget tilsat sukker kan bidrage til højere blodtryk, kronisk inflammation, vægtøgning, diabetes og fedtleversygdom, som alle er forbundet med en større risiko for hjerteanfald og slagtilfælde, ifølge Harvard Health Publishing.
Løs det: Læs fødevareetiketter omhyggeligt og sig efter fødevarer uden tilsat sukker.
Personer, der er tildelt mand ved fødslen (AMAB), bør ikke få mere end 9 teskefulde (36 gram eller 150 kalorier) tilsat sukker om dagen, mens personer, der er tildelt kvinder ved fødslen (AFAB), bør sigte mod ikke mere end 6 teskefulde (25 gram eller 100 kalorier) ) pr. AHA.
4. Undgå alle fedtstoffer
Mens begrænsning af mættede fedtstoffer – som menes at hæve dit dårlige kolesterol og øge din risiko for hjertesygdomme – er en smart strategi for det generelle helbred, bør du ikke give afkald på alle fedtstoffer i din kost, hvis du vil blive ældre.
Fedt holder ikke kun din krop varm, men de er også grundlæggende for at give din krop energi, støtte cellevækst, beskytte dine organer og hjælpe din krop med at absorbere visse næringsstoffer i henhold til AHA.
Fedtstoffer isolerer også dine led, og især en type flerumættet fedt – omega-3 fedtsyrer – fremmer hjertesundheden, siger Famularo. Faktisk kan omega-3 sænke triglyceridniveauerne og øge de “gode” HDL-kolesterolniveauer, hvilket kan hjælpe med at reducere ophobning af plak i arterierne og dermed mindske risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde i henhold til Cleveland Clinic.
At spise en rigelig diæt i omega-3 kan også sænke din sandsynlighed for at udvikle kognitive problemer, nogle typer kræft og øjensygdomme, ifølge Cleveland Clinic.
Løs det : Indarbejd flere omega-3-rige fødevarer i din kost. Nogle af de bedste kilder inkluderer laks, valnødder, hørfrø, sardiner og rapsolie, siger Famularo.
5. Sipping på sodavand
Ikke kun kan sødede læskedrikke hindre sund aldring ved muligvis at skade dit hjertes sundhed, men de kan også være en buste for dine knogler også. Eksempel: En undersøgelse fra februar 2020 offentliggjort i Næringsstoffer viste, at drikke for mange læskedrikke dagligt er direkte relateret til knoglebrudrisiko.
Da så mange mennesker vælger læskedrikke frem for mejeribaserede drikkevarer som mælk, der indeholder calcium, er dette særligt problematisk, siger Famularo.
Løs det : Begræns dit sodavand, og vælg sundere drikkevarer, der giver vigtige næringsstoffer til knoglesundhed, såsom calcium- og vitamin D-beriget juice og mælk, pr. Harvard Health Publishing.
6. Får ikke nok protein
Når du fylder 30, begynder du at miste op til 5 procent af musklerne pr. Årti, ifølge Harvard Health Publishing. Og mens man kan forvente en vis alder af aldersrelateret muskeltab, kendt som sarkopeni, kan det føre til større svaghed og mindre mobilitet og følgelig en øget risiko for fald og brud.
Din kost – især dit proteinindtag – spiller en vigtig rolle i bekæmpelsen af sarkopeni og bevarelse af din muskelmasse, når du bliver ældre. Ca. en tredjedel af ældre amerikanere får dog ikke den anbefalede diætmængde (RDA) for protein (0,8 gram protein pr. 2,2 pund kropsvægt), ifølge en undersøgelse fra juli 2017 i Contemporary Clinical Trials. < / em>
For at gøre tingene værre mindskes din krops evne til at nedbryde og syntetisere protein undertiden, når du bliver ældre, hvilket betyder, at du måske har brug for endnu mere af den muskelopbyggende makro for at opfylde dine behov pr.
Løs det: Pak mere protein i hver snack og et måltid. Den samme undersøgelse viste, at at spise 1,3 gram protein pr. 2,2 pund kropsvægt øgede mager muskelmasse, muskelydelse og fysisk funktion hos ældre mænd markant.
Alligevel påpeger Famularo, at nogle måske har svært ved at tygge fødevarer med højt proteinindhold som kød på grund af tand- eller synkeproblemer. Så for at få tilstrækkeligt protein skal du fokusere på kilder, der lettere nydes som mejeri og æg, siger hun.
Og selvom kilder til hele fødevarer er ideelle, kan du også supplere dit protein med proteinpulver, hvis det er nødvendigt, ifølge Harvard Health Publishing.
7. Glemme alt om fiber
“Tilstrækkelig fiber er hemmeligheden bag at sikre, at din mave-tarmkanalen fungerer godt, opretholder sunde bakterier og forhindrer ophobning af toksiner, der kan føre til tyktarm og andre kræftformer i mave-tarmkanalen,” siger Famularo.
Fiber er også grundlæggende for et sundt hjerte, da det kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauet i blodet og mindske risikoen for hjertesygdomme, ifølge USDA.
Men 95 procent af amerikanerne mangler, når det kommer til at få nok fiber om dagen, ifølge et papir fra juli 2016 i American Journal of Lifestyle Medicine .
Løs det: Diætretningslinjerne for amerikanere fra 2015-2020 anbefaler mellem 25 og 34 gram fiber om dagen, hvis du er under 50 år, eller 22 til 28 gram, hvis du er overstået.
“Forbrug af frugt, grøntsager og fuldkorn dagligt kan hjælpe dig med at imødekomme dine fiberbehov,” siger Famularo.
Relateret læsning
40 fødevarer med højt fiberindhold for god tarmsundhed
8. Drikker meget alkohol
Lejlighedsvis cocktail er OK, men at drikke for meget sprut dagligt kan forringe din aldringsproces.
“Alkoholmisbrug er steget hos ældre voksne i de sidste to årtier og kan have skadelige virkninger på sundhed og velvære,” siger Famularo.
Med tiden kan drikke for meget alkohol med tiden bidrage til visse typer kræft såvel som leverskader, immunsystemforstyrrelser og hjerneskade, og det kan også forværre andre sundhedsmæssige forhold, såsom osteoporose, diabetes, forhøjet blodtryk, slagtilfælde, mavesår, hukommelsestab og stemningsforstyrrelser, ifølge National Institute of Aging.
Hvad mere er, “ældre voksne er mere følsomme over for alkohol på grund af ændringer i kropssammensætningen og tager ofte medicin, der kan interagere med alkohol på en negativ måde,” tilføjer Famularo.
Løs det: Drik i moderation. Folk AMAB skal holde sig til maksimalt to drikkevarer om dagen, mens folk AFAB ikke bør forbruge mere end en pr. CDC.
Reklame