Piskning af en svampeomelet kan hjælpe dig med at starte din dag med immunstøttende zink og vitamin D. Billedkredit: Lilechka75 / iStock / GettyImages
Vi er alle ekstra bekymrede over at “booste” vores immunsystem i disse dage. Og mens en samlet næringsrig diæt (sammen med andre sunde livsstilsvaner, som at få nok søvn) spiller en stor rolle i det, vil du også være opmærksom på visse næringsstoffer.
Især har zink og D-vitamin brugt tid i rampelyset for sent: På grund af dets antivirale og immunregulerende egenskaber har zink potentialet til at være en støttende behandling hos mennesker med COVID-19, ifølge en gennemgang fra august 2020 i tidsskriftet Maturitas . I mellemtiden er mangel på D-vitamin blevet foreslået for at øge forekomsten og sværhedsgraden af COVID-19-infektion, ifølge gennemgangen.
Når det er sagt, skal du bare spise mad med D-vitamin og zink ikke forhindre dig i at blive syg, men det kan hjælpe med at støtte et generelt sundt immunsystem.
“Zink og D-vitamin er næringsstoffer, der får masser af opmærksomhed for immunitet, og med god grund – de understøtter et sundt immunsystem,” siger Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD.
Det meste af den immunstøttende kredit, som D-vitamin og zink får, skyldes, at de er mest nyttige for mennesker, der mangler dem, tilføjer hun.
Du kan finde både D-vitamin og zink i fødevarer, men D-vitamin forekommer naturligt i langt færre fødevarer. Alligevel indeholder nogle fødevarer som fede fisk og svampe udsat for sollys D-vitamin, og du kan også finde fødevarer beriget med D-vitamin.
“D-vitamin er svært at få via mad, så det er enhjørning at finde det med zink,” siger Blatner. “D-vitamin er et næringsstof med mangel, hvilket betyder, at vi ikke får nok af det. Både D-vitamin og zink påvirker immunceller, og de fungerer også begge som en antiinflammatorisk.”
Prøv at medtage flere af disse zink- og vitamin D-fødevarer i din kost, og tal med din læge, hvis du overvejer at tilføje et supplement til din rutine.
1. Mælk
Mælk er beriget med D-vitamin og indeholder også en god dosis zink. Billedkredit: Elena Medoks / iStock / GettyImages
Per 1 kop servering:
- Zink: 8% DV
- D-vitamin: 16% DV
Et glas mælk kan understøtte dit immunsystem med både zink og D-vitamin – selvom du er del af mandel- eller sojamælk.
“Mange plantemælkealternativer er også beriget med D-vitamin og zink,” siger Blatner. “Uanset hvilken type mælk du kigger på, uanset om det er plantebaseret eller almindelig mælk, skal du dobbelttjekke etiketten for dens D-vitamin og zinkstatus.”
Mælk har mange andre fordele: Det giver også calcium, kalium og protein. Calcium er nødvendigt for at opretholde din knoglemasse, og mejeriprodukter er den vigtigste kilde til calcium i amerikanske kostvaner pr. USDA. I mellemtiden hjælper kaliumrige diæter med at holde dit blodtryk sundt.
Mangler din diæt visse næringsstoffer? Spor dine daglige næringsstoffer ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din diæt i dag!
2. Sockeye laks
Fed fisk som laks er en af de få rige kilder til D-vitamin og giver også zink og omega-3 fedtsyrer. Billedkredit: grandriver / E + / GettyImages
Per servering på 3 ounce:
- Zink: 4% DV
- D-vitamin: 71% DV
Fed fisk som sockeye laks er et generelt godt valg for dit immunsystem, fordi de leverer zink og D-vitamin – plus masser af protein.
“Vi har tendens til at forbinde protein med stærke muskler, men protein styrker faktisk alle vores celler,” siger Blatner. “Derfor er det meget vigtigt for dit generelle helbred og også for dit immunsystem specifikt.”
I mellemtiden er de antiinflammatoriske omega-3 fedtsyrer i laks gavnlige for dit hjertesundhed og kan endda mindske smerter hos dem med reumatoid arthritis, ifølge National Institutes of Health (NIH).
3. dåse laks
Hermetisk laks er et nærende alternativ til frisk laks og kan endda give mere zink og vitamin D. Billedkredit: a-lesa / iStock / GettyImages
Per servering på 3 ounce:
- Zink: 6% DV
- D-vitamin: 89% DV
Hermetisk laks kan give endnu mere D-vitamin og zink end frisk laks og har den ekstra fordel at tilbyde 15 procent af din daglige calciumværdi. Dette er en særlig god mulighed, hvis du normalt ikke laver mad laks på grund af den forberedelsestid, det tager.
“Fed fisk er en naturlig kilde til D-vitamin, og for at få fordelene behøver den ikke at være frisk,” siger Blatner. “Køb dåse laks, tun eller sardiner, så du altid har fed fisk ved hånden i spisekammeret. Den er allerede kogt, så det gør det til en stor tidsbesparelse!”
4. Cremini-svampe (udsat for sollys)
Se efter svampe, der har været udsat for sollys for naturligt forekommende vitamin D. Billedkredit: mdurson / iStock / GettyImages
Per servering på 1 kop:
- Zink: 9% DV
- D-vitamin: 139% DV
For at få det gavnlige D-vitamin skal du kigge efter cremini-svampe med “udsat for sollys” på etiketten.
“Svampe fremstiller D-vitamin ligesom mennesker, så de har en god dosis af det, når de udsættes for solen,” siger Blatner. “Men hvis de ikke dyrkes i solen, er de ikke en god kilde til D-vitamin.” Du får også 98 procent af din daglige værdi af D-vitamin og 5 procent DV-zink i maitake-svampe udsat for sollys.
Alle svampesorter har lavt kalorieindhold og fedt og indeholder fiber i henhold til Harvard T.H. Chan School of Public Health. De pakker også plantestoffer som polysaccharider, polyphenoler, indoler og carotenoider, som celle- og dyreforsøg har vist har antioxidant, antiinflammatorisk og endda anti-cancer effekt ifølge universitetet.
5. Fedtfattig yoghurt
Yoghurt indeholder både zink og D-vitamin og kan også være til gavn for tarmens sundhed. Billedkredit: Thodsapol Thongdeekhieo / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Per servering på 1 kop:
- Zink: 16% DV
- D-vitamin: 16% DV
Noget yoghurt er beriget med D-vitamin, hvilket gør denne snack til en endnu sundere mulighed. Yoghurt er også rig på protein, calcium, fosfor og B-vitaminer, og dets levende bakterieindhold kan hjælpe med at understøtte mikrobiota-mangfoldighed i tarmen, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Bakterierne i din tarm er tæt knyttet til din krops immunsystem, og sammensætningen af din tarm kan være relateret til forskellige sygdomme, ifølge Johns Hopkins Medicine.
“Yoghurt indeholder probiotika eller gavnlige bakterier, der ikke kun holder vores fordøjelseskanal stærke, men også aktiverer immunceller, så de er klar til eksterne bakterieindtrængere,” siger Blatner.
6. Beriget fuldkorn
Visse typer beriget korn kan være en god måde at passe næringsstoffer i en knivspids.Kredit: shutter_m / iStock / GettyImages
Per ¾-kop servering:
- Zink: 136% DV
- D-vitamin: 12% DV
I en ideel verden ville det være bedst at få de fleste af dine vitaminer og mineraler fra hele fødevarer, fordi de ikke har uønskede ingredienser som tilsat sukker. Når det er sagt, kan berigede fødevarer som korn være nyttige, når du leder efter en let kilde til zink og D-vitamin – især hvis du vælger en sort med lavt sukkerindhold.
“At gå efter korn med lavt sukkerindhold er bedre end at starte dagen med en dansk eller donuts,” siger Blatner. “Hvis nogen er på udkig efter en rigtig hurtig løsning, vil berigede fødevarer som korn have D-vitamin og zink. De maler dybest set flere vitaminer og drys dem i kornet.”
7. Svinekoteletter
Selvom du ikke bør spise rødt kød hver dag, kan lejlighedsvis svinekoteletter give gavnlige næringsstoffer som zink og vitamin D. Billedkredit: bhofack2 / iStock / GettyImages
Per servering på 3 ounce:
- Zink: 24% DV
- D-vitamin: 4% DV
Rødt kød som svinekoteletter bør ikke være en del af din daglige diæt, da rødt kød betragtes som et sandsynligt kræftfremkaldende middel eller noget, der sandsynligvis forårsager kræft, ifølge International Agency for Research on Cancer (en del af Verdenssundhedsorganisationen).
Tip
Det amerikanske institut for kræftforskning anbefaler ikke at spise mere end tre portioner rødt kød om ugen eller ca. 12 til 18 ounce kogt. Mere end 18 ounce rødt kød om ugen er bundet til øget kræftrisiko.
Når det er sagt, når du vælger at have en svinekotelette, vil det give D-vitamin og zink sammen med andre sundhedsmæssige fordele.
For eksempel indeholder en tre-ounce servering af svinekoteletter 22,6 gram protein eller 45 procent af din daglige værdi. Det indeholder også flere B-vitaminer og selen, som spiller en kritisk rolle i skjoldbruskkirtelhormonmetabolisme, DNA-syntese og beskyttelse mod oxidativ skade og infektion pr. NIH.
8. Æg
Æg indeholder naturligt zink og D-vitamin, og at spise en om dagen betragtes generelt som sikkert for hjertet. Billedkredit: ToscaWhi / iStock / GettyImages
Per et æg:
- Zink: 5% DV
- D-vitamin: 6% DV
Blommer indeholder alt æggets D-vitamin og zinkindhold. Selvom æg engang blev betragtet som usunde på grund af deres høje kolesterolindhold (en stor æggeblomme har 200 milligram kolesterol), ved eksperter nu, at kolesterol i kosten og blodkolesterolniveauer kun er svagt beslægtede i henhold til Harvard TH Chan School of Public Health.
I dag viser undersøgelser, at mættet og transfedt har større indflydelse på kolesterol i blodet. Mens du måske vil være forsigtig med at spise æggeblommer, hvis du har et højt total- og LDL-kolesterol (eller hvis du har diabetes, hvilket sætter dig i højere risiko for hjertesygdomme), har forskning vist, at et æg pr. Dag generelt er sikkert pr. American Heart Association.