8 række bevægelsesøvelser for at holde dine led stærke og sunde

At udføre en række bevægelsesøvelser hjælper med at holde leddene smidige og stærke. Billedkredit: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages

Blandt din liste over fitnessmål – opbygge muskler, forbedre udholdenhed og blive hurtigere – vi vædder på, at stigende bevægelsesområde ikke gør cut. Men det skal være en af ​​dine højeste prioriteter.

Bevægelsesområde refererer til, hvor meget bevægelse du kan lave omkring et led. Når dit bevægelsesområde er begrænset, vil du bemærke vanskeligheder eller ubehag, når du forsøger at flytte en bestemt kropsdel.

Reklame

Over tid kan dette påvirke din evne til at udføre øvelser med korrekt form, føre til ubalancer i musklerne og endda bidrage til skade.

Heldigvis kan inkorporering af en række bevægelsesøvelser i din daglige rutine hjælpe dig med at gendanne din uhæmmede bevægelse og holde dine ledd sunde.

Fordelene ved række bevægelsesøvelser

At bevæge dine led langsomt og bevidst gennem et komplet bevægelsesområde hjælper synovialvæsken med at rejse inden i leddet, siger Grayson Wickham, DPT, CSCS, en fysioterapeut, certificeret styrke- og konditioneringsspecialist og grundlægger af Movement Vault.

Reklame

Synoviale led, også kaldet bevægelige led, indeholder væske, der har alle de næringsstoffer, som dine led har brug for for at fungere optimalt. “Så når du bevæger dine led, giver du disse næringsstoffer til alle bindevævsoverflader i leddet, såsom dit ledbrusk,” siger Wickham. Med andre ord føder denne type bevægelse dine led, hvad de har brug for for at forblive adræt og stærk.

Hvad mere er, række bevægelsesøvelser hjælper med at transportere lymfevæske i hele din krop, siger Wickham. Din lymfevæske indeholder affaldsprodukter, som din krop skal kassere for at sikre et sundt immunsystem. Hvis dit lymfesystem bliver tilstoppet, kan det ikke effektivt fjerne disse toksiner, hvilket kan forværre kronisk betændelse, siger Wickham.

Reklame

Relateret læsning

De 5 mest undervurderede mobilitetsøvelser, du bør udføre hver dag

8 Bevægelsesøvelser

Disse otte øvelser vil systematisk flytte dine led og forbedre dit bevægelsesområde fra top til tå.

Move 1: Ankel Fuld række bevægelsesaktivering

Sætter 1Reps 20 Aktivitet Mobilitetstræning

1. Sid på jorden med et knæ bøjet.
2. Tag fat i den forreste del af din skinneben lige under knæet med begge hænder, og hold godt fast (dit mål er kun at bevæge dit ankelledd, ikke dit knæ).
3. Begynd at bevæge din ankel med uret i en cirkulær bevægelse, og prøv at bevæge dig gennem hver millimeter bevægelsesområde, der er tilgængelig for dig.
4. Fokuser på at fortsætte med at udvide cirkelens bevægelsesområde med hver efterfølgende gentagelse.
5. Lav 10 langsomme, kontrollerede reps i denne retning, og gør derefter 10 reps mod uret.
6. Skift ankler og gentag.

Vis instruktioner

“De fleste bruger ikke nok tid på alle de muskler, der omgiver deres ankel, hvilket kan bidrage til ankelsmerter og skade,” siger Wickham. “Denne øvelse aktiverer dine ankelmuskler i alle retninger.”

Tip

”Denne øvelse handler om fokus, koncentration og langsom, kontrolleret bevægelse,” siger Wickham. “Der lægges vægt på at gøre så stor en cirkel som muligt og samle alle musklerne omkring din ankelleddet.”

Bevægelse 2: Knæets fulde række af bevægelsesaktivering

Sætter 1Reps 20 Aktivitet Mobilitetstræning

1. Sid på jorden med dit højre ben foran dig. Sæt din højre arm under dit højre lår, lige over dit knæled.
2. Tag dit højre håndled med din venstre hånd og træk låret mod brystet. Hvis dette er vanskeligt, kan du bare gribe begge sider af dit højre lår med dine hænder og trække låret opad mod brystet.
3. Dernæst skal du strække og rette dit knæ så langt du kan, og drej derefter dit knæ mod højre så langt som muligt og hold denne position.
4. Mens dit knæ er udstrakt, skal du dreje dit knæ mod venstre, mens du bøjer og bøjer dit knæ så langt som muligt. Dette er en rep.
5. Lav 10 langsomme, kontrollerede reps i den ene retning, derefter 10 reps i den anden retning.
6. Skift ben og gentag på det modsatte knæ.

Vis instruktioner

Denne øvelse fokuserer ikke kun på knæbøjning og -forlængelse, men inkorporerer også knæets interne og eksterne rotation, siger Wickham. ”At have begrænset knæets indre og eksterne rotation kan bidrage til knæsmerter og skader,” forklarer han.

Move 3: Hip Full Range of Motion Activation

Sætter 1Reps 10 Aktivitet Mobilitetstræning

1. Start i en firkantet stilling med dine knæ under dine hofter og hænderne under dine skuldre.
2. Bøj hoften fremad, før knæet fremad, drej det derefter langsomt ud til siden, og stræk det til sidst bagud, før du vender tilbage til startpositionen. Dette afslutter 1 rep.
3. Foretag 5 langsomme, kontrollerede reps i den ene retning, derefter 5 reps i den anden retning (bevæger sig bagud til fremad).
4. Skift ben og gentag på den modsatte hofte.

Vis instruktioner

Denne øvelse bevæger dit hofteledd gennem hele dets bevægelsesområde. “At have en stabil lateral (side) hofteledd mindsker sandsynligheden for knæ- og / eller lændesmerter og -skader,” siger Wickham. Plus, dette træk forbedrer muskelaktivering i din gluteus medius og gluteus maximus, tilføjer han.

Tip

Sørg for, at bevægelsen stammer fra din hofte. Din ryg skal forblive flad og neutral gennem hele bevægelsen (dvs. ikke hvile eller dreje), siger Wickham.

Flyt 4: Spine Circle

Sætter 1Reps 10 Aktivitet Mobilitetstræning

1. Start i en firkantet stilling med dine knæ under dine hofter og hænderne under dine skuldre.
2. Forlæng hele rygsøjlen, hvælv ryggen så meget som muligt. Hold denne buede position, mens du bøjer til den ene side (tænk på at bringe din skulder mod hoften). Hold pause i denne position for at mærke strækningen.
3. Bøj hele rygsøjlen (afrund ryggen som en kat), bøj ​​derefter og bøj mod den anden side. Igen skal du holde denne position kort, inden du vender tilbage til startpositionen. Dette er 1 rep.
4. Foretag 5 langsomme, kontrollerede reps i den ene retning, derefter 5 reps i den anden retning.

Vis instruktioner

Dette er en af ​​de bedste øvelser, du kan gøre for din rygsøjle, siger Wickham. Det skyldes, at det bevæger hele din rygsøjle gennem hele bevægelsesområdet, mens du strækker ud og aktiverer musklerne, der understøtter rygmarvsfunktionen, forklarer han.

Move 5: Reverse Snow Angel

Sætter 1Reps 5 Aktivitet Mobilitetstræning

1. Læg ansigtet ned med dine ben sammen og hænderne ved dine sider (håndfladerne vender opad).
2. Mens du holder dine albuer lige, skal du strække skuldrene opad så højt som muligt.
3. Derefter skal du bringe dine arme ned igen og bøje begge albuer. Prøv at røre ved dine modsatte skulderblade.
4. Ret dine albuer, mens du holder dine skuldre udvidede, og drej derefter håndfladerne ned til jorden og bevæg langsomt armene ud til siderne og overhead (i en buet bevægelse som en sneengel).
5. Vend den buede bevægelse, flyt langsomt dine arme tilbage til dine sider og drej dine håndflader opad. Dette er 1 rep.
6. Lav 5 langsomme, kontrollerede reps.

Vis instruktioner

“Hvis du kun havde en skulderøvelse til at udføre for skulderleds sundhed, ville dette være den,” siger Wickham. Det skyldes, at dette skulderområde af bevægelsesøvelse aktiverer og strækker alle dine skulderblad og rotatormanchetmuskler, forklarer han.

Bevægelse 6: Halsens fulde række af bevægelsesaktivering

Sætter 1Reps 10 Aktivitet Mobilitetstræning

1. Bring din hage til brystet.
2. Mens du holder din nakke bøjet nedad, skal du dreje nakken for at bringe dit højre øre til din højre skulder. Fortsæt med at dreje nakken bagud, indtil den er helt udstrakt.
3. Bliv ved med at dreje til venstre, indtil du kommer tilbage til startpositionen med hagen bøjet mod brystet. Dette er 1 rep.
4. Foretag 5 langsomme, kontrollerede reps i den ene retning, derefter 5 reps i den anden retning.

Vis instruktioner

”Næsten ingen afsætter tid til at opretholde deres nakkeleds sundhed, selvom et stort flertal af mennesker lider af nakkesmerter og stivhed,” siger Wickham. “Dette er en fantastisk bang-for-the-buck øvelse, der strækker og aktiverer alle musklerne omkring din hals.”

Tip

“Det er normalt at have klik og revner, mens du udfører denne bevægelse, og det er OK at fortsætte med at udføre øvelsen, så længe du ikke har nogen klemme eller skarp smerte,” siger Wickham.

Flyt 7: Stående rygsøjlerotation

Indstiller 2Reps 5Activity Mobility Workout

1. Stå med dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden.
2. Læn dig fremad og send dine hofter tilbage, og hold en flad ryg.
3. Løft begge dine arme ud til siderne, og hold din kerne, og drej derefter hele rygsøjlen i en retning så langt som muligt og hold i fem sekunder.
4. Drej derefter hele din rygsøjle i den modsatte retning og hold i fem sekunder. Dette er 1 rep.
5. Lav 2 sæt med 5 reps med en pause på 30 sekunder imellem.

Vis instruktioner

Denne aktiveringsstrækning fokuserer på spinal rotation, hvilket er vigtigt, fordi “de fleste mennesker ikke får nok rotationsbevægelse i deres daglige liv og / eller i deres træning,” siger Wickham.

Flyt 8: Stående rygsøjle

Indstiller 2Reps 5Activity Mobility Workout

1. Stå med dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden.
2. Læn dig fremad og send dine hofter tilbage, og hold en flad ryg.
3. Løft begge dine arme over hovedet, og hold dine albuer lige og tommelfingrene pegede opad.
4. Engag din kerne og bøj den ene side så langt som muligt, og hold den i fem sekunder. Overvej at lave en “C” -form på siden af ​​din krop under dette greb.
5. Bøj derefter så langt som muligt til den anden side og hold i fem sekunder. Dette er 1 rep.
6. Lav 2 sæt med 5 reps med en pause på 30 sekunder imellem.

Vis instruktioner

“Denne øvelse er fantastisk, fordi den fokuserer på laterale muskler og fascia (bindevæv) i din overkrop og lænden,” siger Wickham. Plus, det er en tofer: Det aktiverer muskler på den ene side af din overkrop, mens du strækker musklerne ud på den anden side.

Reklame