Ja, du kan have for meget af en god ting – endda strække. Så sørg for at undgå nogle af de mest almindelige fejl. Billedkredit: Arno Images / Cultura / GettyImages
At indarbejde et strækregime i din daglige rutine kan virke som en no-brainer, men det er lidt som at spise dine grøntsager – du ved, at du skal gøre det, men det er et helt andet problem at gøre det. Der er desuden et par forskellige aspekter, du skal overveje, før du starter.
Udførelse af den forkerte type strækning kan ikke kun minimere teknikens virkning, men kan også forårsage en skade. Se på disse almindelige strækfejl for at lære, hvordan du bedst kan afhjælpe dem.
1. Holde vejret
Ligesom resten af din træning er vejrtrækning vigtig. Det er ikke ualmindeligt at utilsigtet holde vejret, når du arbejder på din fleksibilitet, især hvis du er ny i strækningsprocessen, eller hvis du føler dig lidt stiv.
Desværre kan dette få din krop til at forblive anspændt, og dine muskler kan blive trukket sammen. Dette hindrer igen din evne til at slappe af musklerne og strække den passende.
Løs det
For at lade dine muskler slappe af, når du strækker dig, skal du begynde med at inhalere dybt, inden du starter. Udånd derefter gradvis, når du gradvist bevæger dig ind i strækningen og føler, at din muskel begynder at trække.
Fortsætter du med at trække vejret langsomt og dybt, når du føler, at din muskelstrækning holder din krop i spænding, ifølge National Association of Sports Medicine (NASM).
En anden metode foreslået af NASM er at tælle højt. Dette kan narre dig til at trække vejret, da du bliver tvunget til at indånde og udånde, når du tæller hvert sekund ud.
2. Strækker for længe
Især hvis dit mål er øget fleksibilitet, kan du antage, at jo mere du gør, jo bedre bliver resultatet. Men dette er ikke tilfældet, når det kommer til strækning.
Som rapporteret i en systematisk gennemgang fra marts 2018, der blev offentliggjort i Foden , øges mængden af tid brugt på at holde en ankelstrækning fra 3.000 sekunder om ugen (ca. 7 minutter om dagen) til 5.000 sekunder om ugen (ca. 12 minutter pr. dag) førte ikke til mærkbar forbedring af ledets bevægelsesområde.
Løs det
For at strække en muskelgruppe korrekt foreslår American College of Sports Medicine at holde hver strækning et sted mellem 10 og 30 sekunder.
Dette skal gøres i 60 sekunder i alt (ca. 2 til 6 reps) pr. Muskel. Og mens de anbefaler at strække en muskelgruppe mindst 2 til 3 gange om ugen, bemærker de også, at daglig strækning kan give den største fordel.
3. Brug for meget kraft
Hver gang du tager en muskel og forlænger den forbi dens normale stoppunkt (som du gør, når du strækker), vil du føle lidt ubehag. Og selvom det er passende at føle ømhed, når spændingen opbygges, bør du ikke opleve skarp smerte.
At skubbe en strækning for langt kan forårsage skade på selve musklen eller det omkringliggende led eller ledbånd, ifølge American Academy of Family Physicians. Enhver strækning, der forårsager noget ud over ubehag, skal straks stoppes.
Løs det
I stedet for at tvinge dine strækninger ud over det, der er behageligt, kan du prøve at mindske intensiteten. Tag forsigtigt slapheden i muskelen, indtil du føler et moderat træk, siger Eileen Compty, DPT, licenseret atletisk træner, der har arbejdet med USAs nationale skøjteløbsteam. Hun anbefaler at stræbe efter en 3 til 4 ud af 10 på intensitetsskalaen.
4. Strækker dig ud, hvis du er Hypermobile
Langt størstedelen af mennesker kan drage fordel af at tilføje strækninger i deres fitnessrutine, men dette gælder ikke for mennesker med hypermobilitet, hvilket gør kroppens led, ledbånd og sener meget mere fleksible end normalt.
Denne øgede fleksibilitet sætter individet i højere risiko for skade, hvis de yderligere strækker deres allerede slappe muskler. At strække et hypermobilt led kan føre til forstuvninger, subluxation (delvis dislokation) eller udviklingen af slidgigt, ifølge University of Wisconsin (UW).
Løs det
Mens let strakte stramme områder stadig kan være passende hos mennesker med hypermobilitet, foreslår UW at fokusere på en styrkende rutine for at give stabilitet til de slappe led. Aerobe øvelser med lav intensitet som at gå eller cykle kan også være nyttige til at opretholde din samlede kardiovaskulære kondition.
Vigtigst er det, at det er afgørende for folk med hypermobilitet at konsultere deres læge for at bestemme, hvilke specifikke typer træning der er passende.
5. Valg af den forkerte strækningstype
Der er mange typer strækninger, men de to mest almindelige er statiske og dynamiske. Afhængigt af dine mål kan en af disse strækningsmuligheder være mere passende end den anden.
- Statiske strækninger udføres, når en muskel trækkes til et mildt ubehag og holdes her i et bestemt tidsrum.
- Dynamiske strækninger involverer en muskels konstante bevægelse frem og tilbage mellem dens strakte og afslappede stillinger.
Selvom forskningen stadig er blandet, fandt en systematisk gennemgang fra december 2015, der blev offentliggjort i Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme nogle beviser for at understøtte forestillingen om, at dynamisk strækning bedre kan hjælpe med at forberede dig til fysisk aktivitet.
De teoretiserede, at dette skyldes, at dynamisk strækning varmer musklen bedre op end statisk strækning. Det kan også bedre forberede din krop ved nærmere at efterligne de bevægelser, du vil udføre under din træning.
Statisk strækning ser derimod ud til at være bedre egnet til dem, der ønsker at forbedre deres samlede bevægelsesområde. Den tidligere citerede systematiske gennemgang i Foden viste, at folk, der udførte statiske strækninger på deres ankel, så større gevinster i bevægelsesområdet end dem, der gjorde dynamisk (ballistisk) strækning.
Løs det
De, der ønsker at strække sig før en træning, skal strække sig dynamisk. For at gøre dette skal du begynde med din muskel i en behagelig position og langsomt strække den, indtil du føler et lavt til moderat niveau træk.
Når du er kommet til dette punkt, skal du gradvis vende musklen tilbage til sin forkortede tilstand igen. Fortsæt med at veksle rytmisk mellem de to positioner i 30 til 60 sekunder.
De, der ønsker at forbedre bevægelsesområdet på et bestemt led (som skuldre eller hofter), kan tjene bedre ved statisk strækning. For at gøre dette skal du prøve at bruge parametrene beskrevet ovenfor i afsnit 2.
6. Udførelse af statiske strækninger inden en Plyo-træning
Plyometric (aka plyo) øvelser som at hoppe eller begrænse involverer en hurtig forlængelse af en muskel efterfulgt af en forkortelse med høj hastighed. Mens strækning før denne type træning kan virke som en god plan, er der nogle beviser, der tyder på, at strækning af en muskel kan hæmme dens evne til at generere strøm, når den hurtigt forkorter.
Ovennævnte systematiske gennemgang i Anvendt fysiologi, ernæring og stofskifte rapporterer, at atleter, der udførte statiske strækninger i længere perioder, så moderat niveaufald i deres præstationer under aktiviteter som længdespring, højspring og sprint .
Løs det
Den bedste måde at forberede sig på en plyotræning kan faktisk være en dynamisk strækningsrutine i stedet for statisk at holde en muskel i slutningen af dens rækkevidde. Denne strækningssortiment simulerer mere nøje de bevægelser, du foretager dig, når du udfører en træning, der indeholder hurtige bevægelser som spring eller afgrænsning.
7. Strækker sig for at forhindre skade
I modsætning til hvad du måske hører, er der et voksende bevismateriale, der viser, at strækning, før du træner, har mindre effekt på at forebygge skader end tidligere antaget.
Ifølge den systematiske gennemgang i Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme er der minimalt med tegn på, at en regelmæssig strækningsrutine effektivt forhindrer muskelskader (som forstuvninger eller stammer) eller mere gentagne skader (som senebetændelse) . Den samme anmeldelse rejser også tvivl om, hvorvidt strækning inden din træning kan forbedre muskelsåren bagefter.
Løs det
Mens der er nogle nye tvivl om den skadeforebyggende kraft ved strækning, inden du træner, betyder det ikke, at du skal opgive det helt. Tværtimod synes de potentielle fordele ved at strække sig (forbedret bevægelsesområde, bedre muskelydelse) stadig retfærdiggøre den tid, det tager at integrere det i din fitnessrutine.
8. Strækker uden opvarmning
Hvis du planlægger at lave en statisk strækningssession for at forbedre din fleksibilitet, er det vigtigt at udføre en ordentlig opvarmningsrutine inden strækning. Det skyldes, at når du varmer op, strømmer blod til musklerne, der bruges, og hæver deres indre temperatur lidt.
Til gengæld får denne opvarmningseffekt musklen til at være mere bøjelig og bedre klar til at blive forlænget under en strækning.
Løs det
Mayo Clinic anbefaler en 5- til 10-minutters opvarmning inden du begynder dine strækninger. Dette kan omfatte lette aerobe aktiviteter som at gå, cykle eller langsomt jogge.
En let dynamisk opvarmning, der gengiver bevægelser foretaget under din sport eller træning, kan også udføres. For eksempel kan en baseballspiller langsomt svinge et flagermus frem og tilbage eller gennemføre nogle lette kast med en partner, før de strækker deres skuldre ud.