Hvis du er blevet mere fortrolig med virtuelle sociale interaktioner, kan du prøve at lette gradvist tilbage til personlige begivenheder. Billedkredit: FilippoBacci / E + / GettyImages
Dagligt liv under coronaviruspandemien har været udfordrende på så mange måder, men især når det kommer til manglen på sociale interaktioner med familie, venner, kolleger og endda forbipasserende. Men med COVID-vaccinen tilgængelig for alle voksne og maskemandater, der løfter over hele landet, er der lys ved enden af tunnelen – hvilket kan være både spændende og nervepirrende.
“Det er normalt at opleve et niveau af ubehag, der skifter ud af pandemien,” bemærker Sahar Esfahani, ph.d., klinisk psykolog og direktør for Maryland CBT Center, en privat praksis med speciale i angstlidelser og traumer i Bethesda, Maryland. “Muligheden for at undgå sociale interaktioner personligt kan have givet en falsk følelse af trøst for dem med social angst. Jo længere man undgår [disse interaktioner], jo sværere kan det være at genoptage socialt.”
Reklame
Selvom det kan tage tid at føle sig godt tilpas med disse personlige interaktioner, vil tiden være en vigtig spiller i at hjælpe processen. I mellemtiden er her nogle ekspertgodkendte tip til, hvordan man håndterer social angst, da vi langsomt vender tilbage til en version af præpandemisk normal.
1. Genkend dine udløsere
Inden du siger ja til en vens fødselsdagsfest eller sommergrill, skal du tage dig tid til at tænke over, hvilke specifikke situationer der aktiverer din frygt eller følelse af bekymring eller nød, siger Mayra Mendez, ph.d., LMFT, en autoriseret psykoterapeut hos Providence Saint John’s Child and Family Development Center i Santa Monica, Californien.
Reklame
“At forstå dine egne personlige udløsere styrker modstandsdygtighed, selvkompetence og selvværd,” siger hun. “At møde frygt styrker ejerskabet og giver den person, der oplever angst, kontrol over angsten.”
Spørg dig selv: Hvilke situationer kan du huske, at du føler dig mest ubehagelig? Og prøv at finde ud af, hvorfor du følte det sådan. At genkende disse udløsere hjælper dig med bedre at forberede dig på, hvordan du skal klare, når du støder på dem i fremtiden, siger Mendez.
2. Nem gradvis ting igen
Processen med at vende tilbage til “normalt” liv vil sandsynligvis tage måneder, hvis ikke år, siger Esfahani. Hun anbefaler først at acceptere, at et liv efter pandemi er uundgåeligt, så du kan derefter forpligte dig til en spilplan for at hjælpe dig med at være forberedt.
Reklame
“En effektiv og evidensbaseret tilgang til reduktion af frygt vedrørende sociale situationer kaldes gradvis eksponeringsterapi, hvilket betyder gradvist at konfrontere ens frygt over tid,” siger hun.
For at starte foreslår hun at lave en liste over situationer, mennesker eller ting, der udløser din sociale angst og derefter rangordne dem i mindst den mest angstfremkaldende rækkefølge.
”Start med de nederste emner på din liste og forpligt dig til at gøre dem uge for uge,” siger hun. “For eksempel når det kommer til at vende tilbage til arbejde, planlægger du måske et besøg på kontoret og bliver i en til to timer for at omlægge dig selv til pendlen og kontorlokalet, og næste gang kan du tilbringe flere timer der og så videre og så videre. ”
Reklame
3. Tillad følelser af ubehag
Det er meget sandsynligt, at du kan føle bekymring, ubehag, forlegenhed eller frygt, når du udsætter dig for sociale situationer, men disse negative følelser er ikke et tegn på, at du laver noget forkert, siger Esfahani.
“Efter at have brugt tæt på et år til at blive bedt om at undgå sociale interaktioner – netop det der styrker angst og frygt – er det kun naturligt at føle sig ubehagelig med at vende tilbage til livet efter pandemien. For at aflære dette er vi nødt til at stole på videnskaben, og omskolere vores kroppe og hjerner for at stoppe med at undgå sociale situationer, ”siger hun. “Hvis du tillader ubehag i stedet for at løbe væk fra det, vil din angst forsvinde overarbejde.”
Hun anbefaler at engagere sig i medfølende selvtale. “At fortælle dig selv,” Dette er ubehageligt, og jeg kan tåle det, “eller” Bare fordi dette føles skræmmende betyder ikke, at der sker noget dårligt, “kan være effektivt,” siger hun. “En anden strategi er at tage et par dybe vejrtrækninger, inden vi bliver klar til at socialisere eller være sammen med nye mennesker igen.”
4. Prøv meditation
Billedkredit: Elena Perova / iStock / GettyImages
Mindfulness-meditation har en række fordele, herunder stressaflastning, lavere blodtryk, forbedret søvn og reduceret angst pr. National Center for Complementary and Integrative Health. Faktisk fandt en undersøgelse fra maj 2013 i Social kognitiv og affektiv neurovidenskab lavere niveauer af angst hos mennesker, der kun gjorde fire dages meditation.
“Mindfulness hjælper os med at tage kontrol over vores tanker, især uønskede negative tanker, der lammer funktionen, og styrker her og nu fokuserer,” forklarer Mendez. “En mindfulness-praksis giver mulighed for at leve i nutiden i stedet for at fortryde fortiden, foregribe fiasko i nutiden eller bekymre sig om fremtiden.”
For at øve opmærksomhed anbefaler hun simpelthen at finde et roligt og roligt sted at sidde stille et par øjeblikke hver dag uden distraktion for at fokusere dine tanker på et centralt emne, det være sig fred, afslapning eller lykke.
Relateret læsning
3 tip til at starte (og holde fast i) en meditationsøvelse
5. Vær åben med venner og familie
Angst kan være så isolerende, og social angst endnu mere, men du skulle aldrig skulle gå igennem angsten af det alene.
Stephanie Korpal, MEd, terapeut og ejer af Marble Wellness i St. Louis, Missouri og Chicago, opfordrer sine patienter til at nå ud til venner, familiemedlemmer, naboer, kolleger eller nogen, du har det godt med at tale med for at dele dine oplevelser – især dem, der også har betroet dig, at de også lider af en eller anden form for angst.
“At have en anden, der deler noget af det samme syn på socialt samvær, og som kan give dig nogle strategier eller nyttige tip, er afgørende,” siger hun.
6. Øv dig selvpleje
At møde din sociale angst ved at genoptage livet kan være trættende, så vær venlig mod dig selv undervejs og pas på din mentale, fysiske og følelsesmæssige sundhed.
Esfahani anbefaler, at du giver dig selv tilladelse til at tempoere dig selv ved at tage små, håndterbare trin.
“Øv dig selvpleje ved at være alene imellem disse øjeblikke for at genoplade,” siger hun. “Giv dig selv tilladelse til at tage en eftermiddag og være alene og deltage i en aktivitet, der føles godt, er sund og behagelig.” (En vandretur i skoven, måske?)
7. Søg hjælp fra en mental sundhedsperson
Billedkredit: fizkes / iStock / GettyImages
Du behøver ikke arbejde igennem din sociale angst alene. Faktisk kan det være utroligt gavnligt at søge rådgivning til at arbejde igennem dine følelser og kan give dig livslang værktøj, som du kan bruge til at klare din tilstand.
“At have en terapeut, der er på din side og ønsker at se dig trives, kan være en kritisk vigtig måde at overvinde social angst når som helst, men især i det post-pandemiske liv,” siger Korpal. “Ikke alene kan en mental sundhedsperson give dig en række værktøjer, der fungerer for dig, men de kan også holde dig ansvarlig i brugen af disse værktøjer.”
8. Deltag i en supportgruppe
Hvis du virkelig kæmper, anbefaler Emily Guarnotta, PsyD, klinisk psykolog, der har specialiseret sig i perinatalt humør og angstlidelser og grundlægger af The Mindful Mommy, at blive medlem af en støttegruppe.
“Forbindelse med andre mennesker i et sikkert og støttende miljø kan hjælpe dig med at lette sociale interaktioner og giver dig mulighed for at få forbindelse med andre mennesker, der kæmper med lignende oplevelser og giver dig mulighed for at øve dine sociale færdigheder,” siger hun.
For hjælp til at finde en støttegruppe anbefaler Guarnotta at kontakte en lokal mental sundhedsorganisation eller bede din læge eller sundhedsudbyder om henvisning.
Læs flere historier for at hjælpe dig med at navigere i den nye koronaviruspandemi:
- 5 ting at gøre, hvis du føler dig skyldig i at få COVID-vaccinen
- 7 Dos and Don’ts for Life After Vaccination
- 10 måder at bekæmpe ensomhed på, når du ikke har nogen at falde tilbage på
- Din trinvise vejledning til start af teleterapi
Reklame