Fordelene ved fuldkorn strækker sig langt ud over deres fiberindhold.Image Credit: ALVAREZ / E + / GettyImages
Hele korn som Brown Rice, Quinoa og Amaranth, for at nævne nogle få, er en hæfteklammer i køkkener rundt om i verden.
Reklame
Video af dagen
USDA 2020-2025 kosttilskud for amerikanerne anbefaler at få tre portioner af fuldkorn hver dag, men 98 procent af amerikanerne falder under den anbefaling. Hver servering er 1 skive brød eller 1/2 kop pr. Kogt korn, såsom:
- brune ris
- Hvede
- Byg
- Bulgar.
- Quinoa.
- Amaranth.
- Havre
- Muesli.
- Rug
- Kamut.
- Popcorn
- Vilde ris
Reklame
Men vores interesse for at spise mere fuldkorn er spiking. Mere end halvdelen af os forsøger at få flere fuldkorn i vores kostvaner, ifølge hele kornrådet. Gamle korn som stavet, hirse, teff, sorghum og boghvede er især trend.
Vi talte med fem registrerede diætister om fordelene ved fuldkorn, og de kan bare overbevise dig om at spise mere af denne vigtige fødevaregruppe.
Reklame
Sundhedsfordele ved fuldkorn
Hele korn er ofte forbundet med at føle sig fuld og satiated, men deres fordele går langt ud over det.
1. De er forbundet med en reduceret risiko for type 2-diabetes
Diabetes er en af de førende dødsårsager i USA, ifølge centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. CDC estimerer, at omkring 1 ud af 10 amerikanere har diabetes.
Reklame
En del af forebyggelse og styring af diabetes involverer en afbalanceret kost, herunder en rigelig mængde fuldkorn. At spise mere fuldkorn er forbundet med en signifikant lavere risiko for type 2-diabetes, i henhold til juli 2020-forskning i British Medical Journal .
Fordelene ved fuldkorn til diabetesrisiko kan tilskrives det høje fiberindhold.
“Spise tre portioner af fuldkorn pr. Dag kan reducere din risiko for at udvikle type 2-diabetes,” siger Marie Spano, Rd, CSSD. “Hele korn har uopløselig fiber, som hjælper med at holde blodsukkerniveauerne stabile og øger insulinresponset.”
2. De er høje i fiber
Fordelene ved kostfiber kan ikke overvurderes, men mange amerikanere mangler i dette vigtige næringsstof. Anslået 95 procent af amerikanerne undlader at opfylde den anbefalede kosttilskud til fiber, i henhold til juli 2016 Forskning i American Journal of Lifestyle Medicine .
“Hele korn prale fiber, et vidunderligt næringsstof, der ikke kun hjælper med at holde dig fyldigere i længere tid, men hjælper også din gut sundhed,” siger Amy Gorin, RDN, en inklusiv plantebaseret registreret diætist i Stamford, Connecticut. “For eksempel giver havre både opløselige og uopløselige fibre. Disse fibre hjælper med at opdele vægten og størrelsen af din afføring, hvilket gør det lettere at passere.”
Folk, der er tildelt kvinde ved fødslen (AFAB), bør tilstræbe 21 til 25 gram fiber pr. Dag, og folk tildelt mand ved fødsel (Amab) bør forsøge at spise 30 til 38 gram fiber om dagen, ifølge Mayo Clinic. Korn udgør deres længste liste over højfibre fødevarer, herunder følgende:
- byg : 6 gram pr. 1 kop
- Quinoa : 5 gram pr. 1 kop
- Brun ris : 3,5 gram pr. 1 kop
- Hele hvede brød : 2 gram per skive
- popcorn : 3,5 gram pr. 3 kopper
- havre klid muffin : 5 gram pr. Medium muffin
3. De er en god kilde til komplekse carbs
Der er to hovedtyper af carbs: komplekse kulhydrater og enkle kulhydrater. Hvis dit mål er at spise mere fuldkorn, gå til de komplekse carbs. De er en kilde til energi, næringsstoffer, fiber og meget mere.
“En stor fordel ved at fokusere på fuldkorn i forhold til raffinerede korn er sundhedsfordelene,” siger Kiran Campbell, Rd. “Hovedårsagen til sådanne fordele skyldes sandsynligvis den mere komplekse carb-makeup og fiber i fuldkorn, som er mindre forarbejdet end deres raffinerede modparter. Mindre forarbejdede betyder, at fødevaren er tættere på sin naturlige tilstand, som diætstendenser og forskning har været i stigende grad læner sig mod det sidste årti. ”
De komplekse carbs i fuldkorn er vendt til glucose (AKA-blodsukker) og anvendes derefter som energi, som kan bruges af hjernen, kroppen og musklerne, ifølge U.S. National Library of Medicine (NLM).
Vælg komplekse carbs over enkle at skære ryggen på sukker, kalorier og fedt. Du vil også øge dit indtag af essentielle mikronæringsstoffer.
4. De er knyttet til en reduceret risiko for hjertesygdomme
Hjertesygdom er den førende dødsårsag i USA, ifølge CDC. Der er mange faktorer, der bidrager til en øget risiko for hjertesygdomme, og visse kostvaner er blandt dem.
En kost højt i mættet fedt, transfedt, kolesterol og natrium er forbundet med hjertesygdomme, pr. CDC. På den anden side er næringsrige fødevarer som helkorn forbundet med det modsatte.
“Forskning har vist, at en diæt høj i fuldkorn sænker din risiko for at udvikle kroniske sygdomme som hjertesygdomme,” siger Campbell.
Spise to til tre portioner af fuldkorn pr. Dag kan være gavnligt i forebyggelsen af hjertesygdomme, ifølge en november 2016-gennemgang i Journal of Chiropractic Medicine . Der har du det – fuldkorn anses for at være en hjerte-sund madgruppe.
5. De giver dig protein
Protein er ikke en næringsamerikanere, der normalt kæmper med. Faktisk får de fleste amerikanere omkring dobbelt så meget protein som de har brug for, ifølge Mayo Clinic.
Men de, der følger en veganer, vegetarisk eller primært plantebaseret kost, må ikke få så meget protein ved hvert måltid som deres kød-spise modparter.
“Hele korn er en overraskende kilde til protein, et næringsstof, der hjælper med at holde dig satiated. En kop kogt amaranth giver for eksempel en utrolig 9 gram protein, mens en kop brun ris tilbyder 5 gram. Disse hele korn og Andre er gode kilder til protein, “siger Gorin.
Protein er ofte forbundet med at bygge muskel og øge styrke, men det er et uvurderligt næringsstof. Det er involveret i celle reparation, vækst, udvikling og meget mere, fordi protein er byggesten af kroppen, pr. NLM.
6. De forbedrer fordøjelsen og mæthed
Visse fødevarevalg kan hjælpe dig med at opnå en sundere vægt ved at forbedre din fordøjelse og hjælpe dig med at føle dig mere mere. Hele korn kan hjælpe både på disse områder, fordi de er fulde af påfyldningsfibre.
“Hele korn som brun ris, helhvedebrød, havre og quinoa er pakket med fiber,” siger Mackenzie Burgess, RDN. “Kostfibre kan hjælpe med at bremse fordøjelsen og øge følelser af mæthed. På denne måde kan fiber hjælpe med at reducere energiindtaget, hvilket kan føre til fedt og en sundere vægt.”
Der er en sammenhæng mellem at spise hele korn og ændringer i kropsvægt over tid, ifølge en juni 2019-gennemgang i næringsstoffer , men yderligere forskning er nødvendig.
7. De er forbundet med bedre gut sundhed
En del af omsorg for din tarm spiser en række nærende fødevarer, som diversificerer Gut Microbiome.
“Amerikanerne skal spise mere fuldkorn for at diversificere bakterierne i deres mikrobiome og forbedre tarmhelse,” siger Sarah Schlichter, MPH, RDN. “Mens vi bare ridser toppen af isbjerget på forskning om mikrobiet og alt, hvad det kan påvirke, ved vi, at spisefiberrige fødevarer, såsom fuldkorn, kan hjælpe med at diversificere mikrobiet, og en mere varieret mikrobiome har været forbundet med en reduceret risiko for kronisk sygdom, forbedret humør, kognition, immunitet og mere. ”
Hele korn som havre har vist sig at bidrage til en sund tarmmikrobiome, i henhold til oktober 2014 Forskning i British Journal of Nutrition . Dette skyldes hovedsagelig deres ikke-resistente stivelse.
For din tarms skyld, må du ikke skimp på hele kornene.
8. De er en kilde til plantebaseret jern
Proteinkilder har tendens til at være rige på jern, men at få nok jern ikke er let for alle. Ca. 10 millioner mennesker i USA er mangelfulde i jern, i juli 2013 Forskning i Cold Springs Harbour Perspectives i Medicine .
Fælles madkilder af jern omfatter befæstet korn, kød, bælgfrugter, skaldyr og tørret frugt. Hele korn som quinoa og havregryn er også bemærkelsesværdige kilder til jern, og de er gode til dem, der følger en kødfri kostplan.
“Visse fuldkorn, såsom hirse, tilbyder jern – et næringsstof, der ikke altid er så nemt at komme forbi for plantebaserede spisere og er af særlig bekymring for veganer og vegetariske ædere,” siger Gorin. “For at maksimere din krops absorption af det plantebaserede jern, parrer hele kornet med en kilde til C-vitamin, såsom citrus eller tomater.”
9. De er knyttet til en reduceret risiko for visse kræftformer
Mange mennesker lever med en kræftdiagnose, og det er en førende dødsårsag. Omkring 39,5 procent af mennesker vil modtage en kræftdiagnose på et tidspunkt i deres liv, ifølge National Cancer Institute. Mens forebyggelse af kræft kan virke som et skud i mørket, er der nogle måder at reducere risikoen på.
“At spise hele korn er gavnligt, fordi de er forbundet med en lavere risiko for nogle typer kræft,” siger Campbell.
Hele korn er den vigtigste fødekilde til bioaktive phytochemicals, som er forbundet med bedre styring af forhold som brystkræft, i henhold til august 2019 forskning i næringsstoffer . Undersøgelsen tyder på, at hele korn er knyttet til en risiko for nedre brystkræft, men fremtidig forskning er berettiget.
Hele korn er også forbundet med en lavere risiko for kolorektal cancer, ifølge American Institute for Cancer Research. Faktisk er at spise tre portioner af fuldkorn pr. Dag forbundet med en lavere risiko for en lavere risiko for at få sygdommen.
På toppen af det er spiser fuldkorn dagligt forbundet med en lavere risiko for levercancer, ifølge James: Cancer Behandling og Forskningscenter.
Der er mange hele kornfordele, du ikke vil gå glip af, og bare fordi de er carbs, betyder det ikke, at du skal skære dem fra din kost helt. At spise mere fuldkorn er forbundet med en lavere risiko for sygdomme, og de giver dig mange af de væsentlige næringsstoffer, som din krop har brug for.
Reklame