Undgå at falde for ubehagelige emballagekrav på fødevarer ved at læse ingredienserne og ernæringsetiketterne. Billedkredit: Aja Koska / E + / GettyImages
Det er let at falde for krav om emballage på fødevarer, når de fortæller dig alt, hvad du vil høre: “sukkerfri”, “glutenfri”, “organisk”, “kaloriefattig.” Men ligesom med de kvalificerede beaus på dine datingapps, skal du se ud over disse “løfter” og lave lidt grave, før du beslutter dig for at stryge til højre og tilføje dem til din kurv.
“Når det kommer til madindkøb, fortæller jeg altid mine klienter at ignorere forsiden af pakken. Det er her marketingeksperterne får dig,” fortæller Ella Davar, RD, en integreret ernæringsekspert og certificeret sundhedsrådgiver med base i New York City. morefit.eu.
“De smider på sjove etiketter, som ‘fuldkorn’, ’tilsat fiber,’ ‘helt naturligt’ og ‘sundt’. Desværre er ingen af disse påstande og vilkår reguleret [af FDA]. Det er bare markedsføring og betyder intet om produktets ernæringsværdi, “siger Davar.
For eksempel kan en sukkerovertrukket cookie indeholde tilsat fiber, men det betyder ikke, at det faktisk er godt for dig, siger hun (selvom vi som forbrugere måske tænker andet). Den tilsatte fiber siger ikke noget om kvaliteten af ingredienserne og typen af næringsstoffer, du får ved at spise kagen.
Det er her, læsning af ingredienslisten kommer ind. “I stedet for at sætte din lid til messaging fra brandingeksperter, skal du vende pakken og læse ingredienslisten,” siger Davar. “Jeg anbefaler generelt at undgå produkter med en lang ingrediensliste.”
Tip
Ingredienser er opført i rækkefølgen af deres koncentration i maden, så de første få ingredienser på en etiket er de vigtigste, siger Davar.
Hvis sukker er angivet som en af de første tre ingredienser på en etiket, vil du måske søge efter et andet produkt.
“Og glem ikke at læse ernæringsetiketten,” siger Amy Shapiro, RD og Daily Harvest ernæringspartner. “Selvom alt på ingredienslisten ser sundt ud, betyder portionsstørrelser noget, og ernæringsetiketten fortæller dig, hvad du får ud af den mad, du spiser.”
Sådan læses et ernæringsmærke
Den bedste ordre til at læse ernæringsetiketten er at se på serveringsstørrelsen, næringsstofferne og procentdelen af den daglige værdi (DV), siger Sarika Shah, RDN.
Serveringsstørrelsen siger, hvad værdierne på etiketten repræsenterer, forklarer hun. “Det er vigtigt at bruge denne reference og beregne ud fra, hvor mange portioner du spiser. Mål for mindre mættet fedt, transfedt, natrium og tilsat sukker (ikke naturligt forekommende sukker).”
Når man læser DV-procenten, er den generelle regel, at alt mindre end 5 procent betragtes som lavt og noget, der er større end 20 procent, betragtes som højt, siger Shah.
For at hjælpe dig med at træffe smartere madvalg, når du handler i indkøb, afslører diætister de mest populære ernæringspåstande, der er forsigtige med, og hvorfor.
1. ‘Fuldkorn’ eller ‘Multikorn’
Når et produkt hævder at have fuldkorn, betyder det simpelthen, at der er fuldkorn, såsom fuld hvede, quinoa, brun ris og rullet havre, der er til stede i produktet, men det kan også have raffineret mel, siger Bonnie Taub-Dix , RDN, skaberen af BetterThanDieting.com og forfatter af Læs det inden du spiser det – tager dig fra etiket til tabel .
“Nogle raffinerede mel er beriget med mineraler, og det er OK, men hvis du vil have et produkt, der er 100 procent fuldkorn, skal du passe på dette,” siger hun. Produkter, der siger “multikorn”, “beriget hvede” og “hvedemel” betragtes ikke som 100 procent fuldkornsprodukter.
Se denne komplette liste over fuldkorn fra fuldkornrådet for at løse eventuelle tvivl, du har om, hvad der virkelig er et “fuldkorn”.
Shapiro anbefaler at holde sig med brød, pasta, korn og kiks, der er 100 procent fuld hvede eller fuldkorn. Dette indikerer, at alle tre dele af kornet: Klid, kim og endosperm er intakte, som leverer fiber, sunde fedtstoffer, proteiner og vitale mineraler som jern.
2. ‘Glutenfri’
Det er en almindelig misforståelse, at spise glutenfri mad er sundere, men i sandhed er glutenfri mad ikke nødvendigvis bedre for dig, præciserer Shah.
“Der er ringe eller ingen beviser for, at skift til en glutenfri diæt fører til vægttab, stigning i energi eller sundhed. Glutenfri produkter har ofte lavt fiberindhold, og fiber er afgørende for vores helbred, da det fremmer tarmens sundhed, normaliserer afføring, sænker kolesterolniveauet og er forbundet med en reduceret risiko for kræft og hjerte-kar-sygdomme, ”siger Shah.
Mange glutenfrie produkter behandles og bruger ingredienser uden fiber, siger Shapiro.
“Når et produkt har et lavt fiberindhold, bliver det hurtigt til sukker i kroppen, hvilket kan føre til fortsat sult, lav energi og sukkerbehov,” siger Shapiro. “Glutenfrie produkter fremstilles ofte med fortykningsmidler, emulgatorer, tandkød og konserveringsmidler, så læsning af etiketter er nøglen.”
Hvis du ikke har cøliaki – en sundhedsmæssig tilstand, hvor gluten spiser udløser et immunrespons og angriber tyndtarmen – så er der ingen grund til at springe gluten over.
Lad ikke produkter, der er mærket “glutenfri”, der naturligt er glutenfri, som jordnøddesmør, æbleauce, grøntsager og ost, narre dig, siger Taub-Dix. Du betaler muligvis mere for produktet af netop denne grund.
3. ‘Organisk’
Der er ingen skade ved at købe økologiske fødevarer, især hvis du vil undgå pesticider. Men denne etiket er reguleret af USDA, så sørg for at alle økologiske produkter, du køber, har det officielle segl.
Nogle mennesker kan tage denne etiket som bevis for, at maden er sund, hvilket ikke altid er tilfældet.
“Organiske kager eller slik indeholder ikke mindre sukker eller kalorier end den ægte vare. Den organiske etiket svarer ikke til sund. Det kan være sundere i nogle områder, men det afhænger af dit mål,” siger Shapiro.
For eksempel har økologiske slik og snacks ikke kunstige konserveringsmidler, farver og smag pr. USDA, så hvis din hensigt er at undgå ingredienser som disse, er køb af økologisk et bedre valg. Men hvis du f.eks. Ønsker at skære ned på sukker og raffinerede kulhydrater, vil det sandsynligvis ikke hjælpe dig med at afvænne disse fødevarer ved at vælge økologiske slik, kager, kager og andre snacks.
“Organiske produkter kan stadig forarbejdes og indeholder meget fedt og tilsat sukker. At læse etiketterne er altid den bedste måde at bestemme et produkts sundhed på,” siger Shah.
4. ‘Intet raffineret sukker’
Et produkt har muligvis ikke raffineret sukker, men det kan stadig pakkes med de søde ting. På ingrediensmærket siger Taub-Dix at se efter emner, herunder:
- økologisk rørsaft
- melasse
- Høj fructose majssirup
- ahornsirup
- honning
- kokosnødsukker
- agave
- dadelsirup
- brunt sukker
“Sukker er sukker, uanset hvilken form det har,” siger hun.
Selvom produktet har uraffineret sukker, foreslår Shapiro at genoverveje en vare, hvis den har mere end 15 gram af den.
“For meget sukker, selvom det naturlige ikke er sundt og kan føre til sundhedsmæssige bekymringer, som vægtøgning, diabetes og hjertesygdomme. Uraffineret sukker kan indeholde yderligere mineraler og vitaminer, men for meget af en god ting er netop det,” siger hun. .
5. ‘Vegansk’
Folk, der følger en vegansk diæt, undgår alle animalske produkter og biprodukter, inklusive kød, mejeriprodukter, æg og honning.
Men ligesom med produkter mærket økologisk forveksler folk ofte veganske snacks, bagværk, is og andre emballerede fødevarer for at være sundere end deres traditionelle kolleger, siger Shapiro.
“De veganske erstatninger – ofte nød- kokosolie- og vegetabilsk oliebaseret – indeholder stadig fedt og kalorier, og de anvendte korn indeholder stadig kulhydrater, så læs etiketterne og se om disse produkter opfylder dine personlige ernæringsmål, før du bare antager veganer svarer til sundt, “siger Shapiro.
6. ‘Hormonfri’
Mælkeproducenter administrerer undertiden bovint somatotropin (bST), et væksthormon, der hjælper med at øge mælkeproduktionen hos køer eller rekombinant bovint væksthormon (rBGH, den syntetiske form for bST), ifølge FDA.
Nogle undersøgelser viser, at drikkemælk fra rBGH-behandlede køer kan påvirke udviklingen af visse kræftformer og forårsage andre skadelige helbredseffekter hos mennesker, men at forskningen siden er blevet afskåret pr. American Cancer Society.
Selvom de fleste mejeriprodukter i købmanden ikke længere har rBGH, vil nogle producenter smække på “hormonfrit” -mærket for at rulle kunder ind. Dette udtryk er meningsløst, siger Taub-Dix, fordi køer og andre dyr naturligt har hormoner.
7. ‘Netto kulhydrater’
Beregning af netto kulhydrater er blevet mere populær, især blandt dem, der følger lav-carb-, keto- og diabetesvenlige diæter.
I det væsentlige er netto kulhydrater de kulhydrater, din krop fordøjer. Der er tre hovedformer for kulhydrater: fiber, stivelse og sukker. Selvom din krop omdanner stivelse og sukker til blodsukker, når det fordøjes, fordøjer det ikke fiber.
Så ved at beregne netto kulhydrater i et produkt, kan du vide nøjagtigt, hvor mange kulhydrater din krop faktisk fordøjer. Beregning af netto kulhydrater involverer at trække fiber og sukkeralkoholer, aka kulhydrater, der fungerer som sødestoffer.
Men her er sagen: Der er ingen myndighedsregulering eller standard til at definere netto kulhydrater, så når et produkt siger, at det har “lavt eller ingen netto kulhydrater”, betyder det ikke noget og er ofte vildledende, siger Taub-Dix.
Igen er det her, at læse ingredienslisten og ernæringsetiketten er nyttige. Mens sukkeralkoholer, der ikke tælles som netto kulhydrater, ikke påvirker dit blodsukker på samme måde som raffineret eller naturligt sukker kan, kan de stadig have en vis effekt på dit blodsukker, og de kan forårsage noget gastrointestinalt, Taub -Dix siger.
“[Sukkeralkoholer] kan forårsage bivirkninger, såsom gas, oppustethed og diarré,” siger hun. “Så selvom et produkt er sukkerfrit, får det måske ikke dig til at føle dig godt.”
8. ‘Reduceret fedt’
Ikke alt fedt er skabt ens, så hvis du prøver at skære ned på de usunde ting, der tilstopper dine arterier, vil du generelt undgå produkter, der hævder “reduceret fedt.”
For eksempel, når man sammenligner ingredienslisten på et naturligt jordnøddesmør i forhold til en fedtfattig version, kan forbrugerne måske tro, at de vælger det sundere produkt med jordnøddesmør med reduceret fedtindhold, siger Diana Rodriguez, RD.
“Men jordnøddesmør med reduceret fedt kan have en længere ingrediensliste på grund af de ekstra fyldstoffer, der muligvis er tilsat for at skjule smagen,” siger Rodriguez.
Disse fyldstoffer kan omfatte tilsat sukker, salt og hydrogenerede olier (transfedtstoffer), hvilket ikke er godt for dit helbred. I dette tilfælde er det bedre for dig at nyde de rigtige ting og høste de hjerte-sunde fedtstoffer og protein fra naturligt jordnøddesmør.
9. ‘Frugtsmag’
En anden vildledende etiket er “frugtsmag”, siger Shah. “Dette betyder ikke nødvendigvis, at dette er et sundt produkt lavet med ægte frugter. Mere end sandsynligt er det et kemisk aromatiseret som frugt.”
På samme måde siger Rodriguez, at nogle fødevareprodukter hævder at være “lavet med ægte grøntsager eller ægte frugt”, hvilket får folk til at tro, at de bidrager til deres daglige indtag af grøntsager og frugter.
“Hvis de skulle se på ernæringsmærket og ingredienslisten, ville de indse, at der ikke er nogen fiber og bare frugtsmag eller frugtkoncentrat og ikke egentlige frugter eller grøntsager,” siger Rodriguez.
“FDA har ikke et minimumskrav til, hvor meget frugt der skal bruges i et produkt for at hævde, at det er ‘lavet med ægte frugt’,” siger Rodriguez. “Dette er vildledende for forbrugere, der måske tror, at dette er en passende erstatning for ægte frugter og grøntsager.”