Planlæg “mini-dates” med din partner, hvor du fokuserer på at have det sjovt sammen. Billedkredit: svetikd / E + / GettyImages
COVID-19 transformerede vores liv i alle aspekter i 2020 – fra hvordan og hvor vi arbejder til hvordan vi socialiserer – og det vil helt sikkert også påvirke vores nytårsforsæt for 2021.
“Pandemien har givet os alle nye perspektiver, der gør beslutninger fra tidligere år som at tabe 10 pund eller komme i gymnastiksalen tre gange om ugen virke irrelevante,” siger Tina Tessina, ph.d., en psykolog i Los Angeles og forfatter af Sådan bliver du lykkelige partnere: Arbejder det sammen .
I år understreger hun, at fokus skal være på din mentale sundhed, og hvordan du holder dig selv på en jævn køl, indtil pandemiens bølger aftager.
Her er ni psykologiske beslutninger om selvpleje, der skal sættes på din radar i dag.
1. Indstil grænser for skærmtid
Allerede før COVID-19-pandemien var der bekymring for, hvad skærmtiden gjorde for vores helbred. Men nu er den gennemsnitlige amerikaners skærmtid steget med omkring en tredjedel til gennemsnitligt omkring seks timer dagligt – i modsætning til fire før COVID – ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i sidste september af brillefirmaet Foster Grant.
Mens på den ene side skærme er blevet vores vindue til omverdenen, herunder arbejde, venner og familie, kan de også forhindre dig i at være fuldt til stede omkring de kære, du bor hos, siger Courtney Hart, LCSW-C, en socialrådgiver i Bel Air, Maryland.
Hun anbefaler, at du udpeger et sted til dine telefoner – som på en bakke med dine bilnøgler – i de tidspunkter, du er sammen med andre, som til middag eller mens du alle ser en film eller spiller et spil.
“Det er sværere, end det ser ud, da teknologien er skabt til at trække os tilbage,” forklarer hun. “Hold dig til en lille ændring, indtil du finder ud af, at den fungerer – som om du målrettet tager en app fra din telefon, der er særligt vanedannende – og tilføj derefter en til.”
2. Fokuser på det positive
Når det kommer til både din fysiske og mentale sundhed, lønner det sig at være positiv: “Du har sandsynligvis nedsat stress, et sundere immunsystem, lavere blodtryk og en følelse af lykke og større selvtillid,” siger Ellen Diamond , Ph.d., psykolog og ejer af Ketamine Wellness Centers i Chicago.
En af de øvelser, som Diamond anbefaler, er at oprette en liste, også kaldet et “snydeark”, over de positive ting, du er taknemmelig for i dit liv. Hold listen praktisk og læs den flere gange om dagen.
“Du vil træne din hjerne til at fokusere på det positive,” tilføjer Diamond, som endda anbefaler, at du læser din liste højt, mens du er privat.
3. Tal op nogen i købmanden
Næsten halvdelen af alle amerikanere siger, at de er ensomere end normalt på grund af pandemien, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i oktober af forskningsgruppen ValuePenguin.
Men mens omkring halvdelen af os dagligt taler med kære, siger 1 ud af 10 også, at disse chats forværrer deres følelser af ensomhed.
“Tænk på alle de afslappede samtaler, du plejede at have gennem dagen før pandemien – chatter med folk i køen i købmanden eller naboer på din blok,” siger Diamond.
Hvis 2020 var året folk holdt meget mere for sig selv, skal du gøre 2021 til det år, hvor du finder måder at erstatte de sociale interaktioner, du plejede at have oftere.
“Dette gælder især hvis du bor alene,” understreger Diamond. Det kan være så simpelt som at spørge kassereren eller takeout-fyren, hvordan de har det – hver interaktion tæller.
4. Prioriter søvn over produktivitet
Sæt søvn øverst på din “opgaveliste”. Billedkredit: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
Næsten 70 procent af befolkningen rapporterer, at deres søvnvaner er blevet inkonsekvente under pandemien, hvor over 40 procent indrømmer, at de holder op senere, end de skulle, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i september af madrasfirmaet Leesa.
“Søvn er især vigtig under pandemien, fordi dette er den periode, hvor både vores kroppe og hjerner heler,” siger Leah Rockwell, LPC, en autoriseret professionel rådgiver i Mercersburg, Pennsylvania.
At gøre søvn til dit førende fokus betyder ikke, at du skal forsømme din “opgaveliste”. Faktisk kan sove mere måske hjælpe dig med at arbejde igennem det hurtigere, siger Rockwell. (Ah, kraften i en veludhvilet hjerne!)
“Du har også mod til let at tilpasse og klare de uundgåelige stressfaktorer, der fremkalder langt mere angst, som de fortjener,” siger hun.
Mens den konventionelle visdom er at få syv til otte timers lukket øje om natten, anbefaler Rockwell i stedet, at du foretager en to-ugers undersøgelse af dine søvnmønstre og bemærker, når du går i seng og vågner op alene uden alarm.
“Dette vil give dig en ramme for at lære dit ideelle antal sove timer såvel som de optimale tidspunkter for at fange dem,” siger hun. “Din krop giver dig data, hvis du lytter nøje.”
5. Øv kroppsbekræftelser
Når det kommer til beslutninger om mad og fitness, er de fleste af de mål, vi sætter os ikke bæredygtige, fordi de er for aggressive og sætter os i fare for en uordnet livsstil med obsessiv spisning og motion, siger Alexa Shank, LPC, terapeut og ejer af Relief & Recovery Psychotherapy i Houston, Texas.
I stedet anbefaler hun at implementere daglige taknemmelige bekræftelser om din krop.
“Ved at sige højt til dig selv, hvad du er taknemmelig for og hvorfor (f.eks.” Jeg er taknemmelig for, at min mave bar mine børn “), omdriver du din hjerne til at fokusere på de positive aspekter af dit kropsbillede og mindre af det negative aspekter, ”forklarer hun.
Når du føler dig bedre med din krop, er du mere motiveret til at behandle den bedre, hvilket naturligt inkluderer at være mere aktiv og indstille sig på dens mæthedsspor, hvilket kan hjælpe med at forhindre overspisning.
“Ved at sige højt til dig selv, hvad du er taknemmelig for, og hvorfor, omdriver du din hjerne til at fokusere på de positive aspekter af dit kropsbillede og mindre af de negative aspekter.”
6. Træk vejret dybt, inden du klikker på din partner
Lange dage og nætter tilbragt med din betydningsfulde anden gør det mere sandsynligt, at du fjerner din frustration over hinanden, siger Tessina.
I år anbefaler hun, at det øjeblik du begynder at føle dig kantet, tage en pause, hvad enten det er en ensom gåtur rundt om blokken, lukke dig selv i dit private rum (du kan endda bruge badeværelset som et tilflugtssted) eller journalføring for at slippe af med dampen.
Hvis intet af dette er muligt, kan du de-eskalere situationen straks ved at tage tre dybe vejrtrækninger.
“Dette bringer masser af ilt ind, som hjælper med at forbrænde adrenalin og øjeblikkeligt beroliger dig,” forklarer hun. “Det er en simpel øvelse, men den fremmer venlighed, som er forholdet mellem WD-40. Når du ikke kun tænker på dine egne følelser, men din partners, går det langt i at få dit forhold til at køre glat.”
7. Planlæg ugentlige Gripe-sessioner med din vigtige anden
Efter måneder i lockdown sammen har du sandsynligvis katalogiseret en hel masse vrede mod din partner. Men det er vigtigt at arbejde igennem dem.
“Du kan ikke være venner eller have lyst til at have sex med nogen, du har ondt af,” siger Wyatt Fisher, PsyD, en psykolog og ægteskabsrådgiver i Boulder, Colorado.
Han anbefaler, at man sværger at sætte sig ned og lufte jeres klager over hinanden en gang om ugen.
Start med at erkende, hvordan din partner har forbedret det område, du har vrede over, og fremsend derefter din klage uden at bruge ord som “dig”, “altid” eller “aldrig”, hvilket kan få din betydningsfulde anden til at blive defensiv.
Lad din partner derefter opsummere klagen for at sikre, at de har hørt den korrekt, søg efter sandhedens kerne i den, som de kan eje uden undskyldninger, empati med, hvordan det får dig til at føle, så undskyld og foreslå nogle ændringer, så det ikke sker igen .
Mens du er ved det, skal du også planlægge lidt tid til sjov.
“Skyd efter fire mini-datoer om ugen i cirka to timer, hvor du fokuserer på at give kærlighed, dyrke følelsesmæssig intimitet og gøre noget sjovt, som at tage på en vandretur eller cykeltur,” siger Fisher.
“Sikker og støttende mennesker kan hjælpe os med at føle os forankrede, og vedligeholdelse af forbindelser kan hjælpe os med at komme igennem de næste par måneder.”
8. Dyrk et nyt venskab
At få nye venner kan være udfordrende under en pandemi, men de mentale sundhedsmæssige fordele gør det umagen værd. Billedkredit: insta_photos / iStock / GettyImages
I år træffer du en beslutning om at udvikle et nyt forhold til en sikker, støttende person.
“At udvikle forhold som voksne er ikke altid let, og det er bestemt gjort sværere på grund af vores nuværende forhold med pandemien,” siger Saba Lurie, LMFT, en ægteskabs- og familieterapeut i Los Angeles.
Men i betragtning af hvor overvældet, træt og usikker så mange af os har det lige nu, er det vigtigt at holde forbindelsen.
“Sikre og støttende mennesker kan hjælpe os med at føle os forankrede, og vedligeholdelse af forbindelser kan hjælpe os med at komme igennem de næste par måneder,” siger Lurie.
Overvej folk, du tidligere har mødt: måske en, du var nysgerrig efter, eller en, som du følte dig særlig godt tilpas omkring. Overvej derefter, hvordan du vil begynde at uddybe det forhold.
“Det kunne være så simpelt som en hurtig tekst, at de kom i tankerne, og du spekulerede på, hvordan de havde det,” siger Lurie.
Derfra kan du stille spørgsmål om, hvordan de har klaret, og du kan også dele dine oplevelser. Føler du, at du har opnået en rapport? Spørg dem nu, om de ville være åbne for at gå en socialt gåtur eller i det mindste have virtuelle cocktails eller et måltid over FaceTime, for at fortsætte med at etablere dit nye venskab.
9. Brug mere tid på ikke at gøre noget
“Vores sind har brug for pauser,” siger Paul Greene, ph.d., psykolog i New York City. “Men så ofte om dagen er vi på en computer eller en telefon eller ser tv.”
Selvom alt dette er OK at gøre, bemærker han, at det er vigtigt at bruge lidt tid hver dag på at gøre absolut ingenting – hvilket betyder at sidde, stå eller gå uden at læse, se eller lytte til noget.
“Meditation er den bedste type” gør-ingenting “-tid, fordi det hjælper os med at blive bedre til ikke at have en aktivitet i et givet øjeblik, hvilket igen forbedrer angst,” siger Greene.
Han anbefaler gradvist at øge din gør-ingenting-tid – start med fem minutter og se om du gradvist kan bygge op til en time hver dag.
“Hvis det føles ubehageligt, er det et tegn på, at du skal gøre det,” siger han.