Nogle restitutionstricks kan virke som billetten til hurtigere muskelreparation, men de er faktisk spild af tid og penge.Image Credit: shironosov/iStock/GettyImages
Du besluttede dig for at gå stort eller gå hjem under din sidste sved-session, og nu har du det alvorligt. Så for at håndtere ømme muskler, snupper du en ispose, slår en Advil, og du er klar til at gå, ikke? Ikke så hurtigt. Det viser sig, at mange populære træningsmetoder ikke er alt, hvad de er oplagt til at være.
Dagens video
Medmindre du er en professionel atlet, der forbereder dig til en konkurrence, er de fleste træningsrestitutionstricks simpelthen unødvendige – og i visse tilfælde kan de endda være skadelige.
Reklame
“Selvom disse strategier ikke virker fra et fysiologisk perspektiv, gør folk dem stadig, fordi mange af dem har det godt,” siger Todd Buckingham, PhD, ledende træningsfysiolog for Mary Free Bed Sports Rehabilitation. “Derudover ønsker vi at gøre noget og være en aktiv deltager i vores bedring.”
Alligevel kan du gøre tingene endnu værre eller bare spilde dine penge. Før du køber den CBD-creme, skal du læse dette.
Relateret læsning
7 tegn på, at du har brug for en hviledag
1. Is
Hold fast, glasur reducerer betændelse – og er det ikke en god ting? Ikke til træningsrestitution. “Inflammation er forårsaget af øget blodgennemstrømning, som er en del af muskelhelingsprocessen efter træning,” siger Buckingham.
Reklame
Selvom påføring af is kan dæmpe ubehaget, reducerer du din muskels evne til fuldt ud at reparere og vokse sig stærkere.
“Du vil hæmme forbedring, hvis du iser og vil kun høste omkring 80 procent af fordelene ved træning,” siger han. Oversættelse: Formindsket muskelvækst og kraft.
Det samme gælder for kryoterapi eller et isbad: Giv disse strategier den kolde skulder.
2. NSAID’er
Anti-inflammatoriske håndkøbs smertestillende medicin har en lignende effekt som is. De reducerer antallet af kemikalier, der fortæller din krop at føle smerte.
Reklame
“NSAID’er hjælper dig ikke med at blive bedre hurtigere,” siger Buckingham. “Jeg anbefaler dem ikke, fordi du ikke får så meget muskelreparation på grund af den reducerede inflammation.”
3. Sportscremer
Smertelindrende lotion indeholder ingredienser som menthol eller capsaicin, der giver en kølende prikken. “Fornemmelsen er distraherende, men den vil ikke fysiologisk forbedre din muskelsundhed,” siger Buckingham.
Hvad angår arnica, sundheds-darling du jour? “Påstanden er, at det kan reducere hævelse, men der er meget lidt videnskabeligt bevis for at understøtte dette,” siger han.
Reklame
Det samme gælder for CBD smertestillende cremer. “CBD er så nyt, at vi stadig ikke kender de sande virkninger af det, fordi vi ikke har haft tid til at studere det,” siger han. “Men lige nu er der ingen videnskabelig dokumentation for, at det rent faktisk bidrager til bedring fra et fysiologisk synspunkt.”
Når det er sagt, er disse salver ikke dårlige for dig, så hvis placebo-effekten virker for dig, er du velkommen til at dryppe dem på.
4. Epsom Salte
Kan disse små hvide krystaller virkelig reducere hævelse og smerte efter træning? “Teorien bag Epsom saltbade er, at når saltene opløses i vandet, kan de derefter komme ind i din krop gennem huden,” siger Buckingham. “Dette er ikke blevet bevist.”
Alligevel kan det have en beroligende effekt. “Bare det at sidde i varmt vand kan hjælpe med at slappe af dine muskler og led,” siger han. “Epsom-saltene kan have en duft, der kan hjælpe dig med at slappe yderligere af, men der er ingen fysiologiske beviser for, at Epsom-saltene i sig selv fremskynder genopretningen.”
5. Kompressionsstrømper eller -støvler
Kompressionsstøvler er oppustelige “benærmer”, der strækker sig fra din fod og helt op til din hofte. De indeholder fire til fem kamre, der fyldes med trykluft og masserer dine tude, lægge og baglår.
Kompressionsstrømper er lange strømpe-lignende sokker, der er designet til at klemme dine ben mere end almindelige sokker.
Ved at klemme dine ben er de ideer, at de hjælper med at flytte blod fra dine ben tilbage til dit hjerte, mens de også reducerer enhver ophobning af lymfevæske i området, siger Buckingham.
Folk tror, at dette hjælper med at skylle laktat (syre, der ophobes i kroppen efter intens træning og forårsager muskelsmerter og kramper) ud af dit system og reducere ømhed. Det er desværre ikke tilfældet.
“Kompressionsstøvler eller -strømper vil ikke hjælpe dig med at komme dig hurtigere,” siger han. “Alligevel vil de heller ikke gøre nogen skade og kan have det godt.”
Ifølge Cleveland Clinic kan læger anbefale kompressionssokker til folk, der har sundhedsmæssige forhold relateret til cirkulation i deres ben, såsom venøs insufficiens (når blod samler sig i dine ben i stedet for at blive pumpet tilbage op til hjertet) eller for at forbedre blodgennemstrømningen under lange flyveture, som begge giver dig større risiko for at udvikle blodpropper.
Men beviserne er tynde for, at det vil hjælpe med træningsrestitution.
6. Støtte dine ben op ad væggen
Påstanden: At strække tæerne mod himlen fjerner laktat og forbedrer cirkulationen ved at shuntere blod til dit hjerte.
Sandheden: “Den bedste måde at øge cirkulationen og fjerne laktat fra musklen er bevægelse, som ved at gå eller jogge,” siger Buckingham. “Hver gang dine muskler trækker sig sammen, hjælper dette med at pumpe blodet gennem dit venesystem.”
Så er der dette: Forudsat at dine benmuskler var under stress under træning, kunne de faktisk bruge den ekstra blodgennemstrømning til at hjælpe med reparation. Den sidste ting du vil gøre er at begrænse deres udbud.
7. Saunaer
Du har måske hørt, at sved ud af toksiner vil fremskynde træningsrestitution. Onde løgne!
“Sved filtrerer ikke toksiner ud; din lever og nyrer gør det,” siger Buckingham. “Faktisk kan saunaer og boblebade gøre dig mere dehydreret, hvilket kan have en negativ indvirkning på restitutionen.”
En lille undersøgelse fra december 2019 i International Journal of Sports Physiology and Performance viste, at det at tilbringe tid i en sauna efter træning førte til præstationsfald og større træthed og ubehag hos konkurrencesvømmere.
Selvom helkropsvarme ikke er en god idé, skal du have en varmepude ved hånden. “Det kan øge blodgennemstrømningen til et ømt område, løsne dig op og forbedre mobiliteten,” siger han.
En lille undersøgelse fra juli 2017 i Clinical Journal of Sports Medicine viste, at anvendelse af varmeindpakninger ved lav temperatur reducerede muskelømhed efter træning ved at øge vævsfleksibiliteten og blodgennemstrømningen.
8. Varmt-koldt vand terapi
Du har sikkert hørt, at det er en fordel at sidde i et isbad og derefter hoppe i et spabad. Alligevel lever den ikke op til hypen.
“Kontrastvandterapi er et andet eksempel på en teknik, der bruges af atleter, fordi det får dem til at føle sig bedre efter en træning, men det har ikke nødvendigvis nogen fysiologisk effekt på musklerne,” siger Buckingham.
Han peger på en stor gennemgang fra april 2013 i PLOS One, der viser, at forskning i kontrastvandterapi har en høj risiko for bias, hvilket gør nøjagtigheden af de fleste af de resultater uklare.
“Disse undersøgelser har derfor meget lav kvalitet; derudover blev der set meget få beviser for faldende muskelskade eller forbedring af muskelreparation,” siger han. “Revisionen fandt, at kontrastvandsterapi mindsker muskelømhed sammenlignet med varmtvandsrestitution alene. Når det er sagt, er muskelømhed et subjektivt mål, og der opstod ingen cellulære tilpasninger på grund af kontrastvandsterapi, der hjalp musklerne med at restituere hurtigere eller være mindre øm.”
Med hensyn til hvorfor folk rapporterede at være mindre ømme: “Tanken er, at det kolde vand, i kontrast til varmt vand, har en smertestillende effekt,” siger han. Med andre ord kan det få dig til at føle bedre, selvom det faktisk ikke fremskynder restitutionen efter træning.
9. Antioxidanttilskud
Efter træning vil nogle mennesker sluge en antioxidantkapsel, som ofte indeholder C-vitamin, E-vitamin og forbindelsen CoQ10. Tanken er, at disse kosttilskud vil bekæmpe skader fra frie radikaler, forhindre betændelse, træthed og ømhed.
Men ifølge National Institutes of Health kan antioxidanttilskud faktisk forstyrre fordelene ved træning, hvilket fører til nedsat muskelopbygning og styrke.
“Forskning har fundet ud af, at folk, der kom sig efter træning ved at tage en antioxidant-pille, havde nedsat ydeevne sammenlignet med dem, der kom sig ved at spise rigtig mad,” siger Buckingham. “Vitaminerne og mineralerne i rigtig mad er mere biotilgængelige, hvilket betyder, at din krop nemt kan absorbere dem og bruge dem til helbredelse.” CoQ10 kan også føre til milde bivirkninger som træthed, søvnbesvær, hovedpine og kvalme.
Men den største ulempe kan være effekten på kosten. “Folk, der tager kosttilskud, tror måske, at de ikke behøver at spise så godt,” siger han. “De kan være mere tilbøjelige til at springe grøntsager over, fordi de tror, de fik deres næringsstoffer i en pilleform.”
Tip
“Søvn er langt det vigtigste, du kan gøre for at forbedre restitutionen og ydeevnen,” siger Buckingham. “Det er, når din krop reparerer sig selv, og der opstår positive træningstilpasninger.” De fleste mennesker har brug for 7-9 timer pr. nat.
For at finde ud af dit søvnsøde sted: “På en dag, hvor du ikke behøver at være oppe på et bestemt tidspunkt, skal du ikke indstille din alarm,” siger han. “Så se, hvor lang tid der går, før du naturligt vågner.” Antallet af timer, du er ude i, er en god boldgade til dit daglige søvnbehov.
Her er præcis, hvad du skal gøre efter hver eneste træning
af Natasha Burton
Alt hvad du behøver at vide for at begynde at skumrulle dine stramme muskler
af Lauren Del Turco
Hvorfor du har ømme eller stive arme efter en biceps-træning
af Molly Triffin
Er det godt at være øm dagen efter en træning?
af Lisa Maloney
Reklame