Motion kan hjælpe med at reducere din risiko for coronavirus-infektion, og (gjort på den rigtige måde) kan helt sikkert hjælpe dig med at komme dig efter COVID-19. Billedkredit: Westend61/Westend61/GettyImages
Flashback til begyndelsen af marts 2020: At træne kunne have betydet at droppe ind i en overfyldt, svedig SoulCycle-time, mødes med vennerne til en løbetur i parken eller nyde en afhentningskamp med flagfodbold i weekenden.
Dagens video
Motion har åbenbart ændret sig meget siden da. Men ud over at spænde en maske på eller starte dit Apple TV op til en træning, har træningens grundlæggende rolle i vores liv undergået et skift.
Reklame
Vi kontaktede eksperter i frontlinjen for at besvare de mest almindelige spørgsmål om træning og COVID-19. Lær, hvordan du træner sikkert, om det er OK at fortsætte med at træne, hvis du har en positiv diagnose og de bedste træk til at få dine lunger og muskler sunde igen.
Få tips til, hvordan du forbliver sund, sikker og rask under den nye coronavirus-pandemi.
Påvirker træning min COVID-risiko?
Selvom det er muligt, at træning kan sænke risikoen for infektion (medmindre du selvfølgelig sveder det i et travlt fitnesscenter eller studie), viser en undersøgelse fra maj 2020 i Redox Biology, at regelmæssig motion reducerer risikoen for akut respiratory distress syndrome (ARDS), en af de vigtigste dødsårsager hos mennesker med COVID-19
Reklame
“Det bedste forsvar, du har, er at gøre dig selv så sund som muligt – og en del af den ligning er at træne hver eneste dag,” siger Jordan Metzl, MD, sportsmedicinsk læge på Hospital for Special Surgery (HSS).
Det betyder ikke, at du presser dig selv til det maksimale på daglig basis, hvilket kan føre til skader eller nedskæring af dit immunsystem – men at du skal bruge tid hver dag til at komme i gang på en eller anden måde. “Måske er det en løbetur den ene morgen, en cykeltur en anden og yoga eller en gåtur den næste,” siger han.
4 måder, hvorpå din træningsrutine er knyttet til dit immunsystem
Kan jeg træne med COVID?
Ikke hvis det indebærer at booste din puls eller at bruge energi. “Vi anbefaler, at du stopper enhver form for træning, især hvis du føler dig syg,” siger Dr. Metzl.
Reklame
Uanset om du er alvorligt syg eller bare har milde symptomer, skal du spare på dine ressourcer, når du bekæmper COVID.
“At træne under en aktiv infektion tvinger dig til at bruge muskler, der burde støtte dit hjerte-lungesystem,” siger Brianne Mooney, PT, DPT, en fysioterapeut ved HSS, som har forsket i træning og COVID-19-rehabilitering.
I stedet for at prøve at komme i “træning” under din sygdom, så gør et punkt for blot at stå op og bevæge dig hver time. Gå rundt i dit hus. Lav nogle stræk. Det er de ting, din krop har brug for.
Reklame
4 grunde til at undgå motion under COVID
Hvornår skal man vende tilbage til træning
Retningslinjer fra Hospitalet for Specialkirurgi siger, at de fleste mennesker med mild eller moderat COVID-19 gradvist kan begynde at træne, efter at de ikke har haft symptomer i 5 til 7 dage.
Hvis du havde komplikationer fra COVID, tilbragte nogen tid på hospitalet eller har andre eksisterende helbredstilstande, skal du tale med din læge, før du genoptager en træningsrutine. Læs mere om, hvornår du kan begynde at træne her.
8 gode råd til at træne efter COVID-19
Funktionelle øvelser
Fokus på funktionel træning, som er designet til at gøre dine daglige opgaver nemmere at udføre.
“Dette inkluderer at gå og tage trapperne for at forbedre kardiopulmonal funktion og efterfølgende udholdenhed,” siger Rachel Volkl, PT, en fysioterapeut ved Rush University Medical Center. “Det involverer også øvelser, der er rettet mod store muskelgrupper – såsom langsomme, kontrollerede sidde-til-stå overgange fra en stol; og rækker, skulderpres eller væg-push-ups for at styrke dine øvre ekstremiteter.”
Idéen bag funktionel fitness er, at den efterligner bevægelser, du naturligt gør, som at rejse dig fra sofaen, bære en pose dagligvarer, tage en sweater på eller trække en kasse frem fra skabet.
Ved at træne de muskler, der er involveret i disse daglige opgaver, kan du udføre dem mere sikkert og komfortabelt, hvilket er super vigtigt, når du er ved at komme dig efter en belastende sygdom.
6 essentielle øvelser til genopretning af COVID-19, ifølge en fysioterapeut
Hvordan kan jeg genopbygge lungefunktionen efter COVID?
For at forbedre din vejrtrækning efter COVID, skal du give din krop en chance for at hvile, så betændelsen aftager.
“Hvis du oplevede lungeproblemer under din sygdom, såsom brystsmerter eller vejrtrækningsbesvær, søg klinisk vejledning,” siger Mooney. “Du bør arbejde med en rehabiliteringsprofessionel for at hjælpe dig med at opretholde din baseline-funktion og introducere øvelser på højere niveau af respiratorisk muskeltræning, hvis det er relevant.”
De bedste fødevarer til din lungesundhed
Holdning først
Hvis du er i stand til at trække vejret let og ikke havde lungerelaterede komplikationer, mens du var syg, så fokuser på kropsholdning som udgangspunkt. “God kropsholdning giver dine lunger plads til at udvide sig og tage store, fulde vejrtrækninger,” siger Volkl. “At læne sig sammen med dine skuldre bøjet fremad forringer din evne til at trække vejret dybt.”
Tjek din kropsholdning i løbet af dagen, især hvis du bruger meget tid foran en computer eller sidder. “Tænk på at bringe dine skuldre ned og tilbage og bevare en høj rygsøjle, der strækker sig op mod loftet,” siger Volkl.
Hvad der virkelig sker med din krop, når du har dårlig kropsholdning
Åndedrætsøvelser
Åndedrætsøvelser kan også føre til bedre luftgennemstrømning. “De genopretter styrken og funktionen af mellemgulvet, en nøglemuskel for sund åndedræt,” siger Volkl. “De hjælper også med at forbedre iltniveauet og kontrollere hurtig vejrtrækning og åndenød.”
(Bonus: Dyb vejrtrækning mindsker også angst.)
Prøv 4-7-8 vejrtrækningsmetoden
Aerob træning
Til sidst kan du tilføje et cardio- og udholdenhedsprogram.
“Dette forbedrer sundheden for dit hjerte-lungesystem,” siger Volkl. “Med regelmæssig aerob træning vil dit hjerte pumpe mere blod på et enkelt slag, hvilket sænker din puls og giver din krop mulighed for at udvinde ilt mere effektivt.”
Alt hvad du behøver at vide om laveffekt cardio
Hvad er den bedste måde at genvinde muskler på?
Dine lunger er ikke den eneste kropsdel, som COVID kan ramme hårdt; COVID kan også torpedere muskelmasse og sundhed, hovedsageligt på grund af dekonditionering fra at være stillesiddende.
“Hvis du har ligget i sengen, vil dine muskler atrofiere,” siger Mooney. En undersøgelse fra maj 2020 i European Journal of Sports Science viste, at kun to dages inaktivitet forårsagede muskeltab og neuromuskulær skade.
Den manglende appetit fra at føle sig icky gør tingene værre. “Ikke at få ordentlig ernæring forværrer muskeltab,” siger fysioterapeut Sharlynne Tuohy, PT, seniordirektør for Acute Care Rehabilitation på HSS og medforfatter af et COVID-19 træningsrehabiliteringsprogram.
Oven i købet er de behandlinger, der nogle gange bruges til at hjælpe mennesker med svær COVID med at tage en vejafgift på dit muskuloskeletale system.
“Mekanisk ventilation fører til muskelsvind,” siger hun. “Din mellemgulv mister kraft, fordi maskinen trækker vejret for dig – som følge heraf ændres din muskelfysiologi meget kort efter at være blevet intuberet.”
Styrkesaboterende steroider kan også gives til dem med COVID. “Steroider fremmer nedbrydningen af protein i dine muskler, hvilket forårsager svaghed,” siger Tuohy.
Vil du bygge muskler? Dette er de bedste måder at få det til at ske
Forbliv mobil under infektion
For at begrænse muskeltab i første omgang skal du holde trit med så mange af dine grundlæggende aktiviteter, som du føler dig i stand til: børste tænder, klæde sig på, spise dig selv, gå i bad.
“Dette vil hjælpe dig med at opretholde dit baseline niveau af muskelmasse og mobilitet,” siger Mooney.
Hun anbefaler, at folk prøver at bevæge sig på en eller anden måde hver time, selvom det bare er at stå op for at bruge badeværelset eller sidde op i sengen og trække vejret i forskellige stillinger.
5 helkropsstræk du kan lave hver dag
Styrketræning for restitution
Når du er frisk nok til at træne efter COVID, skal du begynde at vokse dine muskler ved at træne lavvægts- og højrepetitionstræning i flere uger til måneder.
“Dette kan forbedre motorisk rekruttering – dit nervesystems evne til at aktivere flere muskelfibre – hvilket kan øge muskeludholdenhed og styrke,” siger Volkl.
Hvad angår opbygning af faktisk muskelmasse? “Det er her, højere vægt med lavere gentagelser kommer i spil, men denne form for træning er normalt ikke passende før et par måneder ud,” siger Volkl.
De 52 bedste kropsvægtøvelser til ethvert fitnessniveau og mål
Næringsstoffer til muskelsundhed
Og husk at prioritere sund kost. “Vigtigheden af god ernæring kan ikke overvurderes,” siger Volkl. “Det er afgørende at få nok protein i din kost for at understøtte muskelsundheden, uanset om det er til vedligeholdelse eller vækst.”
Ifølge det amerikanske landbrugsministerium (USDA) bør den gennemsnitlige voksne få mindst 0,8 gram protein pr. kilogram kropsmasse om dagen. Men mennesker, der er ved at komme sig efter sygdom eller aktivt forsøger at opbygge muskler, har brug for mere.
Tiltagende forskning, herunder en undersøgelse fra maj 20219 i Næringsstoffer viser, at for at fremme optimal muskelsundhed har folk, der træner modstand, brug for tættere på 1,6 gram protein per kilogram af deres kropsmasse om dagen.
For en voksen på 150 pund, svarer det til omkring 130 gram protein om dagen.
Hvad skal du overveje, når du vælger et proteinpulver
Er det sikkert at gå i fitnesscenteret?
Under coronavirus-pandemien indebærer alle offentlige aktiviteter desværre en vis risiko for eksponering og infektion. Og at afgøre, om det er sikkert at gå i fitnesscenteret, er en bedømmelse, som kun du kan foretage for dig selv.
For at gøre det bedste for dit helbred, skal du overveje alle de faktorer, der spiller ind i din evne til at træne med lav risiko. Disse inkluderer infektionsrater i lokalsamfundet, dig og din families vaccinationsstatus samt fitnesscentrets maske og fysiske afstandsprotokoller, siger John Segreti, MD, hospitalsepidemiolog og medicinsk direktør for infektionskontrol og forebyggelse ved Rush University Medical Center.
Tøv ikke med at ringe til dit lokale fitnesscenter og spørge, hvad det gør for at holde motionister sunde.
En trin-for-trin guide til sikkert genforening med kære personligt
Reinfektioner og gennembrudsinfektioner
Ifølge CDC er geninfektion mulig. Og det bliver mere almindeligt, jo længere pandemien fortsætter, og jo mere kraftfulde varianter dukker op. “Dette bliver i øjeblikket undersøgt,” siger Segreti.
Hvad angår vaccinen? Selvom eksperter stadig undersøger, hvordan det beskytter folk, er du ikke ude af krogen. Sikker på, at vaxxede mennesker er mindre tilbøjelige til at pådrage sig eller overføre COVID end dem, der er uvaccinerede, men CDC siger, at gennembrudsinfektioner kan ske, og vaccinerede mennesker kan videregive forskellige coronavirus-varianter til andre.
7 bør og lad være for livet efter vaccination
Træningsmasker
Bortset fra at få din Fauci ouchie, er maskering stadig en af de bedste strategier til at bremse spredningen af COVID. Ifølge Centers for Disease Control (CDC) reducerer masker dramatisk transmissionen fra inficerede mennesker og hjælper med at forhindre raske personer i at blive syge.
Faktisk fandt en CDC-undersøgelse fra februar 2021, at det at bære en tætsiddende maske (med ørestropperne knyttet og siderne gemt i) eller at fordoble ved at tage to masker på reducerede viral eksponering med 95 procent.
Før du går ind i fitnesscentret eller deltager i en personlig gruppetræning, skal du kontrollere, at alle der har en passende maske på. “Ingen bandanas eller masker med ventiler,” siger Dr. Segreti. At bære en maske under næsen eller lade den hænge løst er også et no-go.
13 ekspertgodkendte træningsmasker, der kan holde til enhver træning
Reklame