Alt hvad du behøver for denne spændingsfrigivende strækrutine er et modstandsbånd

Tag din stretch-rutine til det næste niveau ved at inkorporere et modstandsbånd. Billedkredit: Hispanolistic / E + / GettyImages

Hvis du er som de fleste, der træner hjemmefra i disse dage, har du sandsynligvis investeret i et sæt modstandsbånd. Og mens de er gode til at tone dine arme og skulpturere dine ben, har du måske ikke tænkt på at indarbejde dem i din strækningsrutine.

Især hvis din ugentlige træningsplan er fyldt med styrketræning i modstandsbånd, bør du også prioritere stretching efter træning. Det er en af ​​de bedste måder at forhindre, at dine muskler bliver stive og sårede.

For at opretholde din krop og din generelle sundhed er du nødt til at finde harmoni mellem dine træningsprogrammer, strækninger og en positiv tankegang, siger træner Matt Cheng, medskaber af Beyond the Movements og 90-dages energitilpasning. “Forsømmelse af strækning kan føre til forebyggelige skader og smerter i leddene,” siger han.

Relateret læsning

5 typer modstandsbånd og hvordan man vælger den bedste til dig

Selvom en af ​​de bedste dele ved strækning er, at du kun har brug for din kropsvægt, kan tilføjelse af udstyr som modstandsbånd gøre dine strækninger endnu mere effektive.

“Tilføjelse af et modstandsbånd kan hjælpe dig med svært tilgængelige steder såvel som at hjælpe med fuld kropsspænding,” siger Cheng. En anden fordel? Modstandsbånd har mere modstand, når de strækkes, siger han. Det betyder, at de giver ekstra spænding, når du kommer tættere på enderne af dine bevægelsesområder, hvilket hjælper med at forbedre din fleksibilitet.

Forynge din krop fra alle de anstrengende HIIT-træningsprogrammer med denne modstandsbåndsstrækrutine, der målretter mod hele din krop og løsner enhver spænding. Disse fem strækninger hjælper med at genoprette dine muskler mod skader efter træning og gøre dig klar til din næste sved session.

Flyt 1: Bånd misfarvet

Billedkredit: Matt Cheng / morefit.euTime (i sekunder) 1 MinActivity StretchingBody Part Bryst, arme og skuldre

1. Hold hver ende af båndet i den ene hånd og find spændingen i båndet, når du bringer det over hovedet.
2. Forsøg på at “bryde båndet”, når du når dine arme bag din krop for at maksimere strækningen i bryst, skuldre og biceps.
3. Med lige arme skal du bringe båndet tilbage over hovedet og foran brystet.
4. Gentag i 1 minut.

Vis instruktioner

Tip

“Bånddislokationer er gode til at strække bryst og skuldre ud, og de kan også tjene som en alt-i-en bevægelse til opvarmning og aktivering også,” siger Cheng.

Flyt 2: Båndassisteret firkantstræk

Billedkredit: Matt Cheng / morefit.euTime (i sekunder) 1 MinActivity StretchingBody Part Legs

1. Start med at løkke båndet rundt om din ankel.
2. Sæt derefter båndet over skulderen.
3. Endelig find din balance og træk båndet ned for at føle strækningen.
4. Hold hver side i 1 minut hver.

Vis instruktioner

Tip

“Hvis du har problemer med at balancere på det ene ben, kan du også gøre dette, mens du ligger fladt på din mave,” siger Cheng. Bevægelsen vil være den samme som den stående version med hensyn til retninger, bortset fra at du skubber dine hofter i jorden i stedet for når du trækker båndet over dit hoved.

Flyt 3: Båndassisteret inverteret hamstringstræk

Billedkredit: Matt Cheng / morefit.euTime (i sekunder) 1 MinActivity StretchingBody Part Legs

1. Start med båndet, der er løkket under buen på din fod.
2. Sæt derefter den anden ende på skulderen på samme side.
3. Mens du holder din krop i en lige linje, skal du hinge din hofte tilbage og langsomt løfte det stribede ben.
4. Sænk benet og stå op igen.
5. Gentag i 1 minut på hver side.

Vis instruktioner

Tip

“Denne øvelse er fantastisk til at strække hamstringen såvel som til at arbejde på din kropsholdning og balance,” siger Cheng. Så hvis du sidder ved computeren hele dagen eller træner, der holder dig mere bøjet eller kræver en masse balance (tænk cykling, HIIT, løb eller yoga), er det et godt skridt at tilføje til din rutine.

Med dette træk er “nøglen at føle hamstringen, der er tættest på gulvet, mens du opretholder din kropsholdning,” siger Cheng. Det giver dig den dybeste strækning muligt.

Flyt 4: Båndassisteret triceps-stretch

Billedkredit: Matt Cheng / morefit.euTime (i sekunder) 1 MinActivity StretchingBody Part Arms and Shoulders

1. Hold den ene ende af båndet i din højre hånd. Nå armen op og over bagsiden af ​​dit hoved, og lad båndet falde ned bag din ryg.
2. Brug den anden arm til at trække i båndet og strække den øverste arm.
3. Gør dette i 1 minut hver side.

Vis instruktioner

Tip

Din triceps er en mindre muskel i din arm, og den kan blive stram efter træning, så du ikke ønsker at forsømme dem. “Hvis du gør denne strækning ordentligt, vil din albue være peget mod himlen, og du vil føle, at dine arme strækker sig,” siger Cheng.

Flyt 5: Båndassisteret drej og nå

Billedkredit: Matt Cheng / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Stretching

1. Med båndet under din venstre fod, løft den anden ende over din højre skulder og bag dig.
2. Hold fast i båndet, som om det var en rygsækrem.
3. Drej til højre for dig, og med din frie arm, nå overhead og lad båndet forkorte.
4. Hold et minuts hold hver side.

Vis instruktioner

Tip

“Denne sidste strækning hjælper dig med din rotation og overhead rækkevidde,” siger Cheng. Du ved, at du gjorde det korrekt, hvis dit bånd roterer din torso, når det forkorter, hvor du føler en strækning i skråningerne og under armen over hovedet, siger han.