Broccoli ernæring 101: Sundhedsmæssige fordele, risici og nemme opskrifter

Broccoli kan gavne dit helbred på en række måder, herunder understøtte sund hud og fordøjelsessundhed. Billedkredit: alvarez / E + / GettyImages

Broccoli er en korsblomstrende grøntsag, der sandsynligvis har været på din tallerken siden barndommen. På trods af den brede tilgængelighed og overkommelige pris er denne grøntsag virkelig en særlig superfood, fordi den giver en bred vifte af sundhedsmæssige fordele for næsten alle dele af din krop.

Grøntsager som broccoli er ikke kun en del af en nærende, afrundet diæt, men broccoli indeholder mange vitaminer, mineraler og andre stoffer, der kan påvirke dit hjerte, blodsukker, fordøjelse og endda kognitive funktion. Især er broccoli en fremragende kilde til C-vitamin – som i og for sig giver flere sundhedsmæssige fordele.

Reklame

Brug frisk eller frossen broccoli som en del af ethvert måltid for let at tilføje en burst af ernæring til din tallerken.

Broccoli ernæringsfakta

En kop hakket broccoli svarer til en enkelt servering. Ifølge USDA indeholder 1 kop rå hakket broccoli:

• Kalorier : 31
• Fedt i alt : 0,3 g
• Kolesterol : 0 mg
• Natrium : 30 mg
• Samlede kulhydrater : 6 g
  • Kostfibre : 2,4 g
  • Sukker : 1,5 g
  • Tilsat sukker : 0 g
• Protein : 2,6 g

Reklame

Broccoli makroer

• Samlet fedt : En kop hakket broccoli indeholder 0,3 gram total fedt, som inkluderer 0,1 gram flerumættet fedt, 0,02 gram enumættet fedt, 0,1 gram mættet fedt og 0 gram transfedt.
• Kulhydrater : En kop hakket broccoli indeholder 6 gram kulhydrater, som inkluderer 2,4 gram fiber og 1,5 gram naturligt forekommende sukkerarter.
• Protein : En kop hakket broccoli indeholder 2,6 gram protein.

Vitaminer, mineraler og andre mikronæringsstoffer

• C-vitamin : 90% af din daglige værdi (DV)
• K-vitamin : 77% DV
• Folat (B9) : 14% DV
• Vitamin B5 : 10% DV
• Vitamin B6 : 9% DV
• Mangan : 8% DV
• Riboflavin (B2) : 8% DV
• Kalium : 6% DV
• Fosfor : 5% DV
• Magnesium : 5% DV
• E-vitamin : 5% DV
• Kobber : 5% DV
• Thiamin (B1) : 5% DV
• Jern : 4% DV
• Selen : 4% DV
• Niacin (B3) : 4% DV
• Kolin : 3% DV
• Calcium: 3% DV
• Zink : 3% DV
• Vitamin A : 3% DV

Reklame

De sundhedsmæssige fordele ved broccoli

Broccoli’s sundhedsmæssige fordele er enorme: Denne korsblomstrede grøntsag kan hjælpe med at beskytte din hud, øge din absorption af jern og beskytte dit hjerte. Her er de største frynsegoder, du kan forvente af at færdiggøre din broccoli.

1. Broccoli kan forbedre din huds sundhed

En af de mest bemærkelsesværdige sundhedsmæssige fordele ved broccoli er, at bare en 1-kops servering giver næsten hele din daglige værdi af C-vitamin.

Reklame

C-vitamin fungerer som en antioxidant, hvilket betyder, at det beskytter dine celler mod skader forårsaget af frie radikaler, der dannes under fordøjelsen eller ved eksponering for miljøfaktorer som cigaretrøg eller luftforurening, ifølge National Institutes of Health (NIH). Det sikrer også, at dit immunsystem fungerer korrekt, og det er nødvendigt for oprettelsen af ​​kollagen, et strukturelt protein, der hjælper sår med at helbrede og holder din hud tøs.

Faktisk forbedrede C-vitamin opfattelsen af ​​hudens sundhed og den faktiske hudens sundhed – inklusive ruhed, rynker og elasticitet – i en gennemgang i marts 2015 i tidsskriftet Nutrition Research . Resultaterne er lovende, men der er behov for mere forskning for at bestemme nøjagtigt, hvordan C-vitamin påvirker hudens udseende.

Det er vigtigt at få nok af denne antioxidant gennem mad som broccoli: Din huds niveauer af C-vitamin falder naturligt, når du bliver ældre, pr. Oregon State University Linus Pauling Institute.

2. Broccoli er knyttet til lavere kræftfrekvenser

Selvom undersøgelser hos mennesker har vist blandede resultater, indeholder korsblomstrede grøntsager som broccoli stoffer, der kan hjælpe med at hæmme udviklingen af ​​kræft.

Stofferne er kendt som glucosinolater, kemikalier, der indeholder svovl, ifølge National Cancer Institute. Disse kemikalier giver korsblomstrede grøntsager deres bitre bid og stærke aroma; og under madlavning, tygning og fordøjelse nedbrydes de til dannelse af forbindelser såsom indoler, nitriler, thiocyanater og isothiocyanater.

Indoler og isothiocyanater har vist sig at hæmme kræftudvikling i flere organer hos gnavere. Lab- og dyreforsøg har vist, at disse forbindelser kan hjælpe med at forhindre kræft på forskellige måder pr. NIH, herunder:

• Beskyttelse af celler mod DNA-beskadigelse
• Inaktiverende kræftfremkaldende stoffer
• Har antivirale og antibakterielle virkninger
• Har antiinflammatoriske virkninger
• Fremkaldelse af celledød
• Hæmmer dannelse af tumorblodkar

Undersøgelser på mennesker har også undersøgt korsblomstrede grøntsager og deres forbindelse til prostatakræft, tyktarmskræft, lungekræft og brystkræft, men resultaterne er blandede.

Mere generelt er der sandsynlige beviser for, at fødevarer med højt fiberindhold som broccoli mindsker risikoen for tyktarmskræft, og at en diæt med højt indhold af ikke-stivelsesholdige grøntsager og frugter mindsker risikoen for kræft i mund, lunge, mave og tyktarm, ifølge American Institute for Kræftforskning. Nogle begrænsede beviser tyder på, at fødevarer med C-vitamin, såsom broccoli, kan nedsætte risikoen for lungekræft hos dem, der ryger og tyktarmskræft.

3. Broccoli øger din krops optagelse af jern

C-vitaminet i broccoli forbedrer også absorptionen af ​​jern fra plantebaserede fødevarer – og som en bonus kan det let integreres i ethvert måltid.

“Når du tænker på C-vitamin, har du en tendens til at tænke på citrusfrugter og appelsinjuice, men det er ikke noget, du normalt har til middag,” siger Joan Salge Blake, EdD, RDN, en klinisk professor ved Boston University og vært for ernærings- og sundhedspodcasten Spot On! “Broccoli giver en dejlig mulighed for at have en anden C-vitaminrig mad, der hjælper med at absorbere jern senere på dagen.”

Jern spiller en vigtig rolle i skabelsen af ​​hæmoglobin, et kemikalie, der bærer ilt i dine røde blodlegemer, ifølge Harvard Health Publishing. Det hjælper også med at skabe myoglobin, et protein, der findes i muskelceller, som aktiverer specifikke enzymer og fremstiller aminosyrer, kollagen, hormoner og neurotransmittere.

4. Broccoli beskytter dit hjerte

At spise mere frugt og grøntsager som broccoli er en god måde at gøre din diæt mere hjertesund i henhold til det amerikanske Department of Health and Human Services.

Især hver ekstra 10 gram daglig indtagelse af korsblomstrede grøntsager var forbundet med 0,8 procent lavere almindelig halspulsår intima-media tykkelse (CCA-IMT), et mål for aterosklerose, i en undersøgelse fra april 2018 af ældre kvinder i Journal of the American Heart Association . Aterosklerose er ophobning af stoffer som fedt og kolesterol i dine arterievægge, der kan begrænse blodgennemstrømningen og føre til blodpropper.

Broccoli er også en god fiberkilde med 2,4 gram pr. Portion. At spise mere fiberindtag kan reducere risikoen og døden af ​​hjertesygdomme markant i henhold til en gennemgang af december 2017 i Journal of Chiropractic Medicine . Dette kan skyldes kostfibres virkning på at sænke det samlede blodkolesterol og LDL “dårlige” kolesterol.

Mere specifikt var spisning af 25 til 29 gram fiber om dagen forbundet med en 15 til 30 procent lavere risiko for årsag og hjerte-relateret dødelighed i en metaanalyse fra februar 2019 offentliggjort i The Lancet .

Broccoli kan hjælpe dig med at nå dit daglige anbefalede mål på 14 gram fiber for hver 1.000 kalorier, du spiser pr. Academy of Nutrition and Dietetics. De fleste mennesker spiser dog mindre end 20 gram fiber om dagen, bemærk forskerne i The Lancet -undersøgelsen.

5. Broccoli er fyldt med antioxidanter

Grøntsager som broccoli er rige kilder til antioxidanter, som modvirker oxidativ stress forårsaget af frie radikaler.

Ekstrakten af ​​broccoli-blomster blev fundet at udøve potente antioxidant- og antiinflammatoriske virkninger i en laboratorieundersøgelse fra juni 2014, der blev offentliggjort i Preventive Nutrition and Food Science . Mere forskning er nødvendig hos mennesker, men disse effekter kan hjælpe med at forhindre DNA-skader, der menes at spille en rolle i flere sygdomme.

“DNA-skader fører til mutationer, som igen er forbundet med sygdomme som kræft, koronar hjertesygdom, arteriosklerose og inflammatoriske sygdomme,” bemærker forskerne.

Det er bedst at få dine antioxidanter fra mad, da antioxidanttilskud ikke har vist sig at nedsætte chancerne for at udvikle kroniske sygdomme og i nogle tilfælde endda øge sundhedsrisici.

På den anden side har folk, der spiser mere grøntsager og frugter, lavere risiko for flere sygdomme, selvom der er behov for mere forskning for at afgøre, om dette skyldes antioxidanterne i grøntsager og frugter, andre komponenter i fødevarer eller andre faktorer i individers kostvaner eller livsstil, i henhold til NIH.

6. Broccoli kan hjælpe fordøjelsen og blodsukkerkontrollen

Fibrene, der findes i broccoli, er vigtige for dit fordøjelsessystem. En fiberrig diæt kan normalisere afføring ved at øge vægten, størrelsen og blødheden på din afføring, og det kan også sænke din risiko for at udvikle hæmorroider eller små poser i din tyktarm (divertikulær sygdom) ifølge Mayo Clinic.

Mennesker, der har diabetes, kan også finde ud af, at fiber og især opløselig fiber hjælper med at forbedre deres blodsukkerniveau ved at bremse absorptionen af ​​sukker. En sund diæt med uopløselig fiber er også bundet til en lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes.

C-vitaminet i broccoli opretholder endda din produktion af kollagen, hvilket hjælper med at forhindre udtynding af fordøjelseskanalen, der kan forårsage gastrointestinale problemer, ifølge Cleveland Clinic.

7. Broccoli kan hjælpe med at forkorte forkølelsen

C-vitaminet i broccoli spiller en rolle i din immunitet – men det er muligvis ikke som du forventer. Der er ingen beviser for, at du forhindrer forkølelse ved at tage C-vitamin pr. En gennemgang fra juli 2018 offentliggjort i Medwave . Stadig kan det hjælpe med at reducere symptomer når du allerede er syg.

C-vitamin syntes at reducere varigheden af ​​forkølelsessymptomer med 8 procent hos voksne i en januar 2013 gennemgang af 31 undersøgelser offentliggjort i The Cochrane Database of Systematic Reviews .

Når det er sagt, fungerer C-vitamin bedst for din immunitet, når du spiser det regelmæssigt. For eksempel hjalp en højere mængde C-vitamin, der blev taget i starten af ​​forkølelse, også med at reducere forkølelsens varighed og mindske dens symptomer i en metaanalyse i tidsskriftet BioMed Research International – men effekten blev kun set hos mennesker, der allerede regelmæssigt tog C-vitamintilskud og brugte terapeutiske doser, da de begyndte at føle sig syg.

Selvom mange C-vitaminundersøgelser bruger kosttilskud, er det virkelig bedst at få dine vitaminer og mineraler gennem mad. Dette giver dig også mulighed for at få andre vigtige næringsstoffer pr. Harvard Medical School.

8. Broccoli kan gavne din kognitive funktion

Broccoli kan bare være en af ​​de bedste fødevarer til din hjerne. En kop broccoli giver 77 procent af din daglige værdi af K-vitamin, også kendt som phylloquinon. At spise flere fødevarer med et højt indhold af K-vitamin som broccoli var forbundet med bedre kognition og adfærd blandt ældre voksne i en undersøgelse fra august 2015, der blev offentliggjort i Næringsstoffer .

Hvad mere er, flere undersøgelser har vist, at sulforaphan, der findes i cruciferous grøntsager og især i broccoli, er bundet til lavere frekvenser af forskellige hjernesygdomme såsom slagtilfælde, traumatisk hjerneskade, Alzheimers sygdom, Parkinsons sygdom og autismespektrumforstyrrelse pr. April 2018 gennemgang i Austin Journal of Cerebrovascular Disease & Stroke . Dette skyldes i det mindste delvis dets antioxidanteffekter, bemærk forskerne.

Broccoli sundhedsrisici

Allergier

En allergi over for broccoli i sig selv er ualmindelig. Men hvis du er allergisk over for krus pollen, kan du også have en reaktion på broccoli i henhold til Mayo Clinic. Denne type krydsreaktivitet er kendt som pollen-fødevareallergisyndrom (også kaldet oral allergisyndrom) og kan forårsage symptomer som prikken eller kløe i munden.

Reaktionen kan også forårsage livstruende anafylaksi. Tal med din læge eller en allergolog, hvis du oplever fødevareallergiske symptomer hurtigt efter at have spist.

Lægemiddelinteraktioner

Fødevarer som broccoli, der indeholder høje niveauer af K-vitamin, kan reducere effekten af ​​blodfortyndere som warfarin (Coumadin) pr. Forbrugerrapport. Dette kan udløse et hjerteanfald eller slagtilfælde hos nogle mennesker, der har hjertesygdomme.

Tal med din læge, hvis du har spørgsmål om, hvornår eller hvordan du tager din medicin, og hvis du lige er begyndt at tage warfarin, skal du opretholde en konsekvent diæt og undgå pludselig overbelastning på greener som broccoli.

Gas og oppustethed

Hvis du sigter mod at tilføje flere fiberrige fødevarer til din kost (hvilket er en god ide for dit generelle helbred!), Kan det være bedst at gøre det gradvist pr. Michigan State University. Det skyldes, at når du begynder at tilføje mere fiber, kan du bemærke lidt mere luft i luften som gas og oppustethed.

For at reducere flatulens, når du spiser fiberrige fødevarer, skal du undgå kulsyreholdige drikkevarer, der kan forårsage overdreven gas eller ting, der kan få dig til at sluge ekstra luft, som at tygge hurtigt eller tyggegummi.

Broccoli forberedelse og nyttige tip

Broccolis tilgængelighed er en af ​​mange fantastiske grunde til at indarbejde det i en sund kost. “Det er overkommeligt og let at få, og det er en af ​​de fødevarer, der kan gå i ethvert måltid,” siger Blake. Sådan køber og laver du mad med broccoli for at få mest muligt ud af denne nærende grønne.

Vælg broccoli af god kvalitet. Du kan se, om rå broccoli er frisk ved at kigge efter kompakte klynger, en dyb farve og ømme grene og stilke i henhold til Alabama Cooperative Extension System. Opbevares i køleskab og fjern de ydre blade og træagtige stængler inden madlavning eller spisning.

Overvej dine madlavningsmetoder. Prøv at tilberede broccoli med mindst mulig vand – og i mindst mulig tid – som muligt for at bevare de høje niveauer af vandopløseligt C-vitamin.

“Det kan være ved stegning eller dampning af din broccoli,” siger Blake. “Men vigtigst af alt skal du tilberede det, som du nyder det. Jo mere du kan lide det, jo mere skal du spise det.”

Vær ikke bange for at vælge frossen broccoli. Det er også en sund tilføjelse til dine måltider og er utrolig nem at lave mad med. “Du behøver ikke nødvendigvis have broccoli for at være frisk,” siger Blake. “Frossen broccoli er så fabelagtig, fordi den er tilgængelig hvor som helst, og når du får den frossen, er den allerede renset og klar til madlavning med.”

Føj broccoli til ethvert måltid. Broccoli kan være en lækker tilføjelse til din tallerken om morgenen, eftermiddagen eller aftenen. “Brug broccoli i din morgenmadomelet eller frittata, inkluder den i din frokostsalat eller stegt broccoli til middag,” siger Blake. Ristede broccoli-rester kan også give en god tilføjelse til en salat den næste dag.

En anden god måde at spise broccoli på: Nyd den som en middagsmatbit og dypp den i cottage cheese eller hummus til en mættende kombination af protein og fiber, siger Blake.

Broccoli opskrifter

• Broccoli salat
• Broccoli ostebid
• Broccoli Alfredo Fries
• Spinat & Broccoli Pine Nut Pasta
• Cremet broccoli og blomkålsuppe

Alternativer til broccoli

Hvis du vil bruge en erstatning for broccoli, kan du prøve andre korsblomstrede grøntsager som:

• Kål
• Blomkål
• rosenkål
• Arugula
• Grønkål
• Collard greener

Reklame