At lave en hurtig dynamisk strækning kan hjælpe med at øge dine energiniveauer naturligt. Billedkredit: fizkes / iStock / GettyImages
Sløv i det sidste? Hvis træghed er blevet din basislinje (middagsnedgang, vi ser på dig), mangler du måske energi og entusiasme til at gøre andet end at ligge i sofaen.
I stedet for at nå en kop kaffe til et koffeinforøgelse, kan en hurtig energigivende strækning være den perfekte pick-up. Selvom det måske lyder kontraintuitivt – bevæger sig mere, når du er dødtræt – er dynamisk strækning en stjernestrategi for at overvinde søvnighed.
Gennem blide bevægelser vil dynamisk strækning langsomt opvarme din krop ved at øge blodgennemstrømningen til dine muskler, sener og ledbånd og sikkert hæve dine iltniveauer, Erica Ziel, personlig træner og vært for The Core Connections Podcast , fortæller morefit.eu. Og når dit blod leverer mere vitaliserende O2 og næringsstoffer i hele din krop, vil dine energiniveauer naturligt løfte sig.
Som en bonus hjælper dynamisk strækning med at forbedre fleksibiliteten, skabe bedre kropsholdning og reducere skader og forsinket muskelsårhed, forklarer Ziel.
5-minutters dynamisk strækningsrutine
Denne 5-minutters dynamiske strækningsrutine er designet af Ziel og hjælper dig med at strømme igennem dagen med mere energi minus koffeinjitterne.
“Husk at starte langsomt med fokus på din ånde og hvordan din krop føles, mens du er opmærksom på forbindelsen i din kerne … dit sande kraftværk for al bevægelse,” siger Ziel.
Flyt 1: Stående kattekoe
Billedkredit: Erica Ziel / morefit.euReps 8Body Part Back
- Stå med dine hænder på en understøttende overflade som et bord, en bordplade eller en stol, gå baglæns, indtil din overkrop og arme er parallelle med gulvet.
- Udånder, mens du lynlåser din kerne, langsomt afrunder din rygsøjle mod himlen for at åbne din midterste ryg.
- Inhaler, mens du langsomt buer rygsøjlen, blødgør knæene, presser dine hænder let ind i den stabile overflade og forlænger dig gennem toppen af dit hoved.
Vis instruktioner
Tip
“Stående kattekøer er meget energigivende, fordi de øger mobiliteten i din rygsøjle og bringer ekstra blodgennemstrømning til området, hvilket også øger iltet til din hjerne,” siger Ziel.
Flyt 2: Stående rotation
Billedkredit: Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Arms
- Start med at stå højt og lynlås let gennem din kerne med armene, der hviler ved dine sider.
- Udånder, når du løfter din højre hæl, roterer mod din venstre side og når din højre arm op og væk fra dig.
- Inhaler, når du vender tilbage til startpositionen.
- Udånder, når du løfter din venstre hæl, roterer mod din højre side og når din venstre arm op og væk fra dig.
- Fortsæt med at skifte sider.
Vis instruktioner
Tip
Stående rotationer øger din ånde og blodgennemstrømning på en langsom og sikker måde og er fantastisk til at skabe længde og plads gennem din krop, mens du varmer dine ben, arme, rygsøjle og kerne op, siger Ziel.
Flyt 3: Stående rotation og squat
Billedkredit: Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Butt
- Begynd i et bredt, dybt squat med dine knæ justeret med dine hæle og knæskiver, der sporer mellem dine andet og tredje tæer.
- Pust ud, mens du står højt, lynlås let gennem din kerne, og drej til venstre side, når din højre arm op og væk fra dig.
- Inhaler, når du vender tilbage til midten og sidder i din squat.
- Pust ud, mens du står højt, lynlås let gennem din kerne, og drej til højre side, når din venstre arm op og væk fra dig.
- Fortsæt med at skifte sider.
Vis instruktioner
Tip
Tilføjelse af en squat til stående rotationer tager denne dynamiske strækning op et hak. “Ved at varme dine ben op, får du virkelig blodgennemstrømningen i bevægelse, som begynder at distribuere de nødvendige næringsstoffer gennem din krop og begynder at øge din energi på celleniveau,” siger Ziel.
Flyt 4: Lunge og Twist
Billedkredit: Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Legs
- Træd dit højre ben tilbage i et omvendt spring, kom så tæt på en 90-graders bøjning i forbenet som muligt, og hold knæet stablet over din ankel.
- Nå dine arme ud foran dig og drej forsigtigt mod din venstre side.
- Udånd, mens du griber din kerne op for at stå op, hold armene foran din krop og forlæng dig højt gennem toppen af dit hoved.
- Fortsæt i 10 reps, og skift derefter sider.
Vis instruktioner
Tip
“Lunges med et twist er fantastisk til at varme op på dine ben og give din kerne energi, plus de udfordrer din balance, hvilket øger dit mentale respons og vækker din krop endnu mere,” siger Ziel. Hold dit bevægelsesområde et behageligt sted, hvor du kan mærke dine hamstrings og glutes engageret uden knæsmerter.
Move 5: Side Lunge Pulse
Billedkredit: Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Butt
- Start i en bred squat-position med dine fødder parallelle med hinanden, skift derefter din vægt og spring ud mod din venstre side.
- Sørg for at sende dine hofter tilbage, hold dit knæ, hofter og fod justeret, og din vægt i dine hæle.
- Lav 10 små, langsomme impulser midt i dit bevægelsesområde. Pust ud med hver enkelt, når du rejser dig op.
- Skift ben og udfør 10 pulser på din højre side, og udfør derefter en ny runde reps på hver side.
Vis instruktioner
Tip
“Side-lungepulser giver energi, fordi de kommer dybere ind i dine hofter og glutes”, som er de største muskler i din krop, “siger Ziel. Sørg for at holde din kerne engageret og undgå at dumpe i ryggen.
Flyt 6: Squat and Arm Raise
Billedkredit: Erica Ziel / morefit.euReps 10
- Stå i en bred knebøjning med dine knæ justeret med dine hæle og knæskaller, der sporer med dit andet og tredje tæer. Peg dine hænder mod jorden.
- Hold din rygsøjle forlænget gennem toppen af dit hoved og engagér dine mavemuskler.
- Pust ud, mens du skubber igennem dine hæle for at rejse dig og nå dine arme mod himlen.
- Inhaler, når du sænker dine arme og læner dig tilbage i din brede kneb.
- Gennemfør 10 til 20 reps.
Vis instruktioner
Tip
Huk, mens du løfter armene over hjertet, begynder virkelig at flytte blodet gennem din krop for at øge din energi, siger Ziel.