Calcium: fordele, dosering, fødevarer, interaktioner og mere

Mælk er en primær kilde til calcium, et næringsstof, der er vigtigt for sunde knogler og tænder.Image Credit: Eva-Katalin/E+/GettyImages

Selvom calcium ofte bliver udråbt til at hjælpe med at opbygge stærke knogler, er der faktisk langt mere til dette vigtige mineral.

Dagens video

Faktisk betragtes calcium som et næringsstof til bekymring for folkesundheden, ifølge kostvejledningen for amerikanere. Oversættelse: Mange amerikanske voksne får ikke nok calcium, og de sundhedsmæssige konsekvenser af utilstrækkeligt indtag er ingen spøg.

Reklame

For fuldt ud at forstå, hvor afgørende calcium er for at opnå optimal sundhed, nedbryder vi de forskellige funktioner af calcium i kroppen, de bedste fødekilder til calcium, hvad der sker, når vi får for meget eller for lidt af det, og når kosttilskud evt. anbefales.

Hvad er Calcium?

“Calcium er det mest udbredte mineral i vores kroppe,” siger Sarah Rueven, RDN, en New York City-baseret registreret diætist og grundlægger af den private praksis Rooted Wellness.

Reklame

“Det er nødvendigt for så mange vigtige funktioner, herunder vedligeholdelse af stærke knogler og tænder, blodpropper, nervesignaltransmission, muskelbevægelse og kardiovaskulær sundhed.”

Calcium forekommer naturligt i hverdagsfødevarer, du sandsynligvis allerede spiser (som mejeriprodukter). Alligevel ser amerikanerne ikke ud til at opfylde deres daglige calciumbehov overordnet set.

Fordele ved Calcium

Calcium udfører kritiske funktioner i kroppen, fra at støtte knoglesundhed til at opretholde muskelfunktion og mere.

Reklame

1. Det støtter knoglerne og tænderne

Omkring 99 procent af kroppens calcium er placeret i vores knogler og tænder, ifølge National Institutes of Health.

Gennem hele vores liv ændrer sammensætningen af ​​vores knogler sig konstant, hvor calcium tilsættes og fjernes fra dem afhængigt af blodets calciumniveau og hvor meget af mineralet vi får via kosten.

“Hver gang vi ikke får nok calcium i vores kost, trækkes calcium fra vores knogler for at opretholde calciumhomeostase i blodet,” siger Rueven. Hvis dette fortsætter over tid, vil knoglemineraltætheden falde, hvilket øger ens risiko for osteoporose.

Reklame

For at forhindre knogletab skal du forsøge at opfylde dine daglige calciumbehov såvel som dine D-vitaminbehov – fordi D-vitamin er nødvendigt for calciumabsorption. Uden nok D-vitamin kan din krop ikke fremstille hormonet calcitriol, også kaldet den aktive form af D-vitamin, ifølge NIH.

At lave vægtbærende øvelser som modstandstræning er også afgørende for at bevare stærke knogler.

2. Det hjælper med at opretholde et sundt blodtryk

Calcium er involveret i både forsnævring og udvidelse (eller afslapning) af blodkar, hvilket gør det til en nøglespiller i at opretholde sunde blodtryksniveauer, ifølge Harvard Health Publishing.

Nogle undersøgelser har også vist, at højere calciumindtag kan forbedre blodtryksniveauet selv hos mennesker, der ikke har hypertension, ifølge Cochrane.

3. Calcium hjælper med muskelkontraktion

Når hjernen signalerer, at musklen skal trække sig sammen, trækker kroppen calcium fra blodet ind i musklen. Calciumet binder sig til et protein kaldet troponin og trækker det ud af position, og tropomyosinet (et andet protein) følger troponinen, fordi de to proteiner er bundet sammen.

Når troponin og tropomyosin bevæger sig, aktiverer dette specifikke enzymer til at producere energi til at trække musklen sammen, ifølge Oregon State University.

Hvis du ikke får nok calcium fra din kost, vil din krop ende med at trække calcium fra dine knogler for at give næring til muskelsammentrækninger (og andre vigtige funktioner). Det er derfor, at en calciummangel kan påvirke alle musklerne i din krop negativt, og personer med alvorlige calciummangel kan opleve muskelsvaghed.

Hvor meget calcium har du brug for om dagen?

Alder

Hanner

Kvinder

Kilde: NIH

Tip

Gravide og ammende personer mellem 14 og 18 år bør få 1.300 milligram calcium dagligt, mens gravide og ammende personer på 19 år og ældre bør sigte efter 1.000 milligram calcium dagligt.

Fødevarer med højt indhold af calcium

“Calcium findes i mejeriprodukter, mørke grønne grøntsager, bælgfrugter, fisk med ben som dåse laks og sardiner, sojaprodukter, nødder og frø og calciumberiget mandelmælk og appelsinjuice,” siger Rueven.

Nogle af de bedste fødevarer med højt indhold af calcium omfatter:

• Yoghurt: 415 mg, 32% DV i 1 kop
• Mozzarella: 349 mg, 27 % DV i 1,5 oz.
• Dåse sardiner (med ben): 325 mg, 25% DV i 2 oz.
• 2 % mælk: 293 mg, 23 % DV i 1 kop
• Forstærket fast tofu: 253 mg, 19% DV i 1/2 kop
• Laks på dåse (med ben): 181 mg, 14 % DV i 3 oz.
• Grønkål: 94 mg, 7 % DV i 1 kop kogt
• Chiafrø: 76 mg, 6% DV i 1 spsk

Vil du have mere calcium på din tallerken? Rueven anbefaler at tilføje chia- eller sesamfrø til salater, yoghurtskåle og proteinsmoothies.

“Det er også en god idé at øge dit indtag af plantebaserede proteiner som bønner og linser,” siger hun. “Bønner og linser indeholder noget calcium, mens de også er høje i protein, jern og fibre.”

Tip

• Vi elsker at øge vores calciumindtag med disse Chocolatey Chia Cookies, der fungerer som en bedre dessert til dig.
• Du vil også gerne vågne op til denne cremede Frappuccino Yoghurt Shake lavet med calciumrig græsk yoghurt.
• Gå efter disse forfriskende Raspberry Greek Yoghurt Pops, der er høj i protein.

Calciummangel

“En calciummangel (hypocalcæmi) kan øge din risiko for osteoporose, en tilstand, hvor knoglerne bliver svage og skøre og er mere tilbøjelige til at brud,” siger Rueven. “Det er derfor, det er så vigtigt at få nok calcium i kosten.”

At få nok calcium tidligt i livet er vigtigt, da knoglemineraltætheden topper omkring alderen 25 til 30 og derefter falder, når vi bliver ældre, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons.

“Børn, der ikke får nok calcium i deres kost, har risiko for hæmmet vækst og osteoporose senere i livet,” siger Rueven.

“Da størstedelen af ​​knogleudviklingen sker i ungdomsårene og tidlig voksenalder, kan et utilstrækkeligt indtag af calcium i disse år have skadelige virkninger på knoglesundheden senere i livet.”

Mangler din kost visse næringsstoffer?

Spor dine daglige næringsstoffer ved at logge dine måltider på MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag!

Også vigtigt: Ældre kvinder kræver mere calcium end mænd. “Når kvinder går gennem overgangsalderen, falder østrogenniveauet,” siger Rueven. “Østrogen beskytter knogler ved at fremme aktiviteten af ​​osteoblaster eller knogleopbyggende celler, hvilket er grunden til, at kvinder har brug for mere calcium end mænd, når de når overgangsalderen.”

Personer med GI-sygdomme som cøliaki, laktoseintolerance eller inflammatorisk tarmsygdom har også større risiko for calciummangel, da betingelserne kan resultere i ændringer i næringsstofabsorptionen.

Yderligere faktorer som andre komponenter i fødevarer (tænk: fytinsyre, oxalsyre) og alkohol kan også bidrage til reduceret calciumabsorption i kroppen, ifølge NIH.

Hvad sker der, hvis du får for meget calcium?

“Det er næsten umuligt at få for meget af et næringsstof fra kosten alene,” siger Rueven. “Derimod er det nemt at få et overskud af et næringsstof fra tilskud, og mere er ikke altid bedre, når det kommer til calcium.”

1. Nyresten

Selvom der er behov for mere forskning, har nogle undersøgelser antydet, at store doser af calciumtilskud, især når de tages uden mad, kan øge risikoen for nyresten hos modtagelige mennesker, ifølge en gennemgang fra september 2014 i ​Translational Andrology and Urology em>​​.​

2. Forstoppelse

Hypercalcæmi, eller høje calciumniveauer i blodet, er forbundet med uønskede GI-symptomer, herunder mavesmerter, kvalme, opkastning og forstoppelse, ifølge Mayo Clinic.

Især calciumcarbonattilskud har været forbundet med en større risiko for forstoppelse.

3. Hjertekomplikationer

Nogle undersøgelser har antydet, at mænd, der tager højdosis calciumtilskud, kan have en større risiko for hjertekomplikationer som hjertesygdomme og hjerteanfald, ifølge Mayo Clinic.

Men eksperter rapporterer, at der er behov for mere forskning, før årsagssammenhæng kan konkluderes.

Interaktioner og risici

Calciumtilskud har vist sig at interagere med en række almindelige lægemidler, ifølge NIH.

• Bisfosfonater
• fluoroquinolon og tetracyclin antibiotika
• Levothyroxin
• Phenytoin
• Tiludronat dinatrium
• Diuretika af thiazidtypen: Disse kan øge calciumabsorptionen, hvilket potentielt kan resultere i hypercalcæmi eller høje calciumniveauer i blodet.
• Kortikosteroider: Langvarig brug kan sænke calciumniveauet i kroppen, hvilket øger risikoen for knogletæthed.

Hvad skal man kigge efter i et calciumtilskud

“Før jeg starter et supplement, anbefaler jeg, at alle mine klienter taler med deres læge først,” siger Rueven. Det anbefales ikke at starte med et kosttilskud uden information om dine niveauer.

Hvis et kosttilskud anbefales af din læge eller registrerede diætist, skal du kigge efter et, der er lavet af et mærke, der er tredjepartstestet, følger FDA’s CGMP’er (Current Good Manufacturing Practices) og er forpligtet til videnskab og gennemsigtighed.

USP (U.S. Pharmacopeia) stempler er også gode indikatorer for pålidelige kosttilskudsmærker.

Tip

Kroppen absorberer typisk omkring 500 milligram eller mindre af calcium ad gangen, så det er bedst at placere dit indtag (af hele fødevarer eller kosttilskud, der indeholder calcium) i løbet af dagen, ifølge National Osteoporosis Foundation.

Calciumcarbonat og calciumcitrat er to almindelige former for calciumtilskud.

“Calciumcarbonat er billigere og indeholder det mest elementære calcium – 40 procent – hvilket betyder, at du får mere calcium pr. pille,” siger Rueven til morefit.eu.

Calciumphosphat (eller tricalciumphosphat) er en tæt andenplads med 39 procent elementært calcium.

“Calciumcitrat giver omkring 20 procent elementært calcium, så du skal muligvis ende med at tage flere piller for at få nok calcium.” Det er ikke ualmindeligt, at calciumtilskud også indeholder D-vitamin for at optimere optagelsen.

Calciumcarbonat tages bedst med måltider, mens calciumcitrat kan tages alene eller sammen med mad.

I sidste ende, “hvilken form du tager er afhængig af dine egne calciumbehov og din individuelle reaktion på de forskellige former,” siger Rueven.

Bedste calciumtilskud

Disse er alle godkendt af ConsumerLab, en uafhængig organisation, der tester sundhedsprodukter.

• Solaray Calcium Citrate Kapsler ($10,49, Amazon.com)
• Webber Naturals Calcium Citrate Vitamin D3 ($34,99, Amazon.com)
• Solgar Calcium Magnesium Plus Boron ($17,12, Amazon.com)

Reklame