Courgette giver flere sundhedsmæssige fordele og smager lækkert i en række forskellige retter. Billedkredit: Aniko Hobel / Moment / GettyImages
Courgette er en type sommer squash, der lækkert findes i en række retter (tænk vegetabilske sauter og klassisk courgettebrød). Det giver flere gavnlige vitaminer og kan forbedre og beskytte dit helbreds hjerte, øjne og fordøjelsessystem. Courgetter kan også hjælpe dig med at nå eller opretholde en sund vægt.
Arkæologer har sporet zucchinis oprindelse til så tidligt som 7.000 fvt i Mexico, hvor det var en væsentlig del af kosten bestående af bønner, majs og squash i henhold til Yuma County Cooperative Extension. Denne grøntsag har stået tidstesten og kan låne imponerende næringsstoffer til din skål.
Reklame
Brug courgette som base til pastasauce (aka “zoodles”), i dine bagværk eller som en selvstændig snack med dip. Denne grøntsag har den bonus, at den er ret alsidig og komplementær i smag til en række andre sunde fødevarer.
Fakta om courgetter
En kop skivet courgette svarer til en enkelt servering. En kop zucchini i skiver indeholder:
- Kalorier : 19
- Fedt i alt : 0,4 g
- Kolesterol : 0 mg
- Natrium : 9 mg
- Samlede kulhydrater : 3,5 g
- Kostfibre : 1,1 g
- Sukker : 2,8 g
- Tilsat sukker : 0 g
- Protein : 1,4 g
Reklame
Courgettsmakroer
- Samlet fedt : En kop skivet courgette har 0,4 gram totalt fedt, som inkluderer 0,1 gram flerumættet fedt, 0,01 gram enumættet fedt, 0,1 gram mættet fedt og 0 gram transfedt.
- Kulhydrater : En kop zucchini i skiver indeholder 3,5 gram kulhydrater, som inkluderer 1,1 gram fiber og 2,8 gram naturligt forekommende sukkerarter.
- Protein : En kop skivet courgette har 1,4 gram protein.
Vitaminer, mineraler og andre mikronæringsstoffer
- C-vitamin: 22% af din daglige værdi (DV)
- Vitamin B6 : 11% DV
- Mangan : 9% DV
- Riboflavin (B2) : 8% DV
- Vitamin A (IE) : 8% DV
- Kobber : 7% DV
- Folat (B9) : 7% DV
- Kalium : 6% DV
- Magnesium : 5% DV
- Pantothensyre (B5) : 5% DV
- Thiamin (B1) : 4% DV
- K-vitamin : 4% DV
- Fosfor : 3% DV
- Zink : 3% DV
- Niacin (B3) : 3% DV
Reklame
Sundhedsmæssige fordele ved courgette
Courgetter kan hjælpe dig med at nå din daglige værdi af flere forskellige vitaminer, især vitamin C. Denne række sommer squash kan også gavne dine øjne, hjerte og fordøjelse og kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt.
1. Courgetter pakker masser af vitaminer
Ved at smide courgette i en salat eller stege den med andre grøntsager udjævner du mængden af ernæring i din skål. “Courgetter er rig på mange næringsstoffer, herunder C-vitamin, A-vitamin, mangan, kalium og magnesium,” siger Kasey Hageman, RDN.
Reklame
C-vitamin
Især giver en kop skiver courgetter næsten en fjerdedel af din daglige værdi af C-vitamin, som fungerer som en antioxidant, der hjælper med at beskytte dine celler mod skader forårsaget af frie radikaler (dannet under fordøjelsen eller af miljømæssige faktorer som cigaretrøg eller luftforurening ), pr. National Institutes of Health (NIH).
C-vitamin forbedrer også absorptionen af jern fra plantebaserede fødevarer, hvilket er en god grund til at spise courgette sammen med grønne grøntsager som spinat eller grønkål. Det hjælper også immunforsvaret med at fungere ordentligt og er nødvendigt til produktion af kollagen, et strukturelt protein, der hjælper sår med at helbrede og holder huden stram.
Faktisk forbedrede C-vitamin opfattelsen af hudens sundhed og faktiske hudens sundhed – inklusive udseende, ruhed, rynker og elasticitet – i en gennemgang i marts 2015 i tidsskriftet Nutrition Research . Imidlertid er der behov for mere forskning i repræsentative befolkninger for at identificere den nøjagtige virkning af diætindtagelse af C-vitamin på huden.
C-vitaminindholdet i din hud og din krops produktion af kollagen falder naturligt, når du bliver ældre, pr. Oregon State University Linus Pauling Institute.
Dette fald i kollagen spiller en rolle i rynker og crepey hud og kan også forårsage problemer som svækkelse af muskler, slidgigt, ledsmerter eller endda gastrointestinale problemer på grund af udtynding af din fordøjelseskanals foring ifølge Cleveland Clinic. Udover aldring er en dårlig diæt en af hovedårsagerne til at have for lidt kollagen i kroppen.
Vitamin B6
Du finder også 11 procent af din DV af vitamin B6 i en kop skåret courgette. Vitamin B6 er vigtigt for at holde nervesystemet og immunsystemet sundt ifølge Mayo Clinic.
Mangan
I mellemtiden vil mangan i courgette hjælpe din krop med at skabe energi og beskytte celler mod skader, og din krop vil bruge det til stærke knogler, blodpropper, reproduktion og et sundt immunsystem pr. NIH.
2. Courgetter kan hjælpe med at beskytte dine øjne
Denne sommer squash er rig på næringsstoffer, der kan beskytte din vision og øjenhygiejne. “Courgetter indeholder meget antioxidanter, især carotenoider som lutein, zeaxanthin og beta-caroten,” siger Hageman.
Din krop omdanner beta-caroten til retinol (vitamin A), hvilket er vigtigt for normal syn. I mellemtiden transporteres lutein og zeaxanthin til øjenens makula, hvor de absorberer op til 90 procent af blåt lys og hjælper med at opretholde visuel funktion i henhold til Oregon State University Linus Pauling Institute.
Fordi de kan forhindre en betydelig mængde blåt lys i at nå underliggende strukturer, der spiller en rolle i synet, beskytter lutein og zeaxanthin mod oxidativ skade forårsaget af lys. Denne oxidative skade menes at spille en rolle i udviklingen af aldersrelateret makuladegeneration, en førende årsag til blindhed.
Faktisk kan et højere indtag af lutein og zeaxanthin gennem en lang række frugter og grøntsager, der er rige på carotenoider, mindske risikoen for avanceret aldersrelateret makuladegeneration pr. En december 2015-undersøgelse af mere end 100.000 deltagere i tidsskriftet JAMA Oftalmologi .
3. Courgetter er god til vægttab
Den unikke makeup af courgette kan hjælpe dig med at opnå eller styre en sund vægt. “En kop courgette indeholder kun 17 kalorier, er rig på vand og indeholder fiber,” siger Hageman. “Denne kombination hjælper dig med at føle dig mæt og øger mætheden, hvilket får dig til at spise færre kalorier generelt.”
Courgetter er 95 procent vand, hvilket betyder, at du får masser af hydrering – men ikke mange kalorier – fra den. Fordi deres vand og fiber tilføjer volumen til dine retter, kan du spise den samme mængde som andre typer mad, men for færre kalorier. Som de fleste frugter og grøntsager er courgette naturligt lav i fedt og kalorier, mens den stadig fyldes.
At spise mere frugt og ikke-stivelsesholdige grøntsager, inklusive sommer squash, var omvendt forbundet med langsigtet vægtøgning i en meta-analyse fra september 2015 i PLOS Medicine . Forskerne bemærker, at resultaterne understøtter fordelene ved at spise mere frugt og grøntsager for at forhindre langsigtet vægtforøgelse og fedme, en vigtig risikofaktor for type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme, kræft og flere andre sundhedsmæssige forhold.
For at tabe sig skal du indtage færre kalorier, end din krop bruger. Nøglen er at erstatte fødevarer med højere kalorieindhold med frugt og grøntsager – for eksempel at bytte raffineret melpasta med zucchini-nudler til middag.
“At spise zucchini-nudler i stedet for pasta er en meget enkel måde at øge dit ikke-stivelsesholdige vegetabilske indtag på og mindske det samlede kalorieindtag,” siger Hageman. “Courgettsnudler er meget fyldende og er en fantastisk måde at skifte pastaretter på.”
4. Courgetter kan gavne dit hjerte
Med hver kop skiver courgette får du et gram fiber – men lad dig ikke bedrag af den tilsyneladende lille mængde. Når det kommer til fiber, tilføjer hvert gram et bidrag til et godt hjertesundhed.
Fiber er en vigtig del af en sund diæt, der sænker kolesterolniveauet, men i øjeblikket får amerikanerne i gennemsnit kun 10 til 15 gram kostfibre om dagen pr. Harvard Health Publishing. For at sætte det i perspektiv er den anbefalede daglige mængde 25 gram til 38 gram.
At spise fiberrige fødevarer reducerede forekomsten af koronar hjertesygdom, slagtilfælde, type 2-diabetes og tyktarmskræft med 16 til 24 procent i en metaanalyse fra februar 2019 af næsten 250 undersøgelser i The Lancet . For hver yderligere 8 gram kostfibre om dagen faldt total dødsfald og forekomst af koronar hjertesygdom, type 2-diabetes og tyktarmskræft med 5 til 27 procent.
Kostfibre inkluderer de dele af vegetabilske fødevarer, du ikke kan fordøje eller absorbere i henhold til Mayo Clinic. Ud over at have gavn af hjertesundheden ved at sænke lavdensitetslipoprotein (eller “dårligt”) kolesterolniveau og muligvis ved at reducere blodtryk og betændelse, hjælper en fiber med høj fiber også med at kontrollere blodsukkerniveauet, opnå en sund vægt, opretholde tarm sundhed og hjælpe dig med at leve længere.
Courgetter leverer også kalium, som kan mindske virkningerne af natrium og hjælpe med at håndtere højt blodtryk, ifølge American Heart Association. Når du spiser mere kalium, mister du mere natrium gennem urinen, og det hjælper også med at sænke spændingerne i blodkarvæggene. En kop zucchini i skiver tilbyder 6 procent af din daglige værdi.
Denne grøntsags høje niveauer af C-vitamin (22 procent DV pr. Kop) kan også gavne din ticker: Selvom beviset er blandet, viser prospektive kohortestudier, at højere C-vitamin, der cirkulerer i kroppen, er forbundet med lavere risiko for koronar hjertesygdom, slagtilfælde og hypertension i henhold til Oregon State University Linus Pauling Institute.
5. Courgetter kan hjælpe med fordøjelsen
Denne sommer squash, som mange andre vandrige grøntsager, kan hjælpe med at holde dit fordøjelsessystem nynne. “Courgetter indeholder opløselige og uopløselige fibre, som hjælper med fordøjelsen,” siger Hageman. “Dets vandindhold hjælper også med generel hydrering og fordøjelse og hjælper mad lettere med at passere gennem mave-tarmkanalen.”
Kostfibre øger størrelsen og vægten af din afføring og blødgør den også, hvilket gør det lettere at passere og forhindre forstoppelse i henhold til Mayo Clinic. En fiberrig diæt rig på grøntsager som courgette kan også sænke din risiko for at udvikle hæmorroider eller divertikulær sygdom (små poser i tyktarmen).
Du kan også sænke risikoen for at udvikle type 2-diabetes ved at spise en sund kost, der indeholder uopløselig fiber. Hos dem, der har diabetes, kan fiber (og især opløselig fiber) nedsætte absorptionen af sukker og gavne blodsukkeret.
Sundhedsrisici med courgetter
Allergier
Hvis du lider af ragweed-allergier i sensommeren eller efteråret, kan du også opleve oral allergisyndrom (OAS) – eller pollenfrugtsyndrom (PFS) – når du spiser courgette.
Dit immunsystem kan undertiden forveksle proteinerne, der findes i nogle frugter og grøntsager, med dem, der findes i pollen. Som et resultat kan spisning af en given mad forårsage en allergisk reaktion eller forværre eksisterende symptomer i henhold til American Academy of Allergy, Asthma & Immunology.
Især dem, der reagerer på ragweed, kan opleve symptomer som kløende mund eller hals, når de spiser courgette, banan, agurk eller melon. Du bør tale med din læge, hvis:
- Dine OAS-symptomer forårsager betydeligt ubehag i halsen
- Dine OAS-symptomer bliver gradvist værre
- Dine OAS-symptomer skyldes kogte frugter og grøntsager, som sauteret courgette
- Du udvikler systemiske reaktioner efter at have spist rå frugt eller grøntsager såsom nældefeber, opkastning eller åndedrætsbesvær
Lægemiddelinteraktioner
Der er i øjeblikket ingen kendte lægemiddelinteraktioner forbundet med courgette. Sørg for at diskutere medicin og madinteraktioner med din sundhedsperson.
Spiser rå courgette
Generelt er rå courgette helt sikkert at spise – men vær forsigtig, hvis den er ekstremt bitter. “Dette er en indikator for, at courgette indeholder meget cucurbitaciner, som er forbindelser, der kan være giftige,” siger Hageman. “I dette tilfælde er det bedst at spytte den ud og bortskaffe hele courgetten.”
Fordi der også er risiko for forurening fra skadelige bakterier med rå zucchini, skal du følge de bedste fremgangsmåder til vask af grøntsager, når du forbereder den, i henhold til U.S. Food & Drug Administration:
- Vask dine hænder i 20 sekunder med varmt vand og sæbe før og efter håndtering af frisk courgette.
- Gnid forsigtigt eller brug en ren vegetabilsk børste til at skrubbe courgetter, mens du holder den under almindeligt rindende vand.
- For at reducere bakterierne yderligere skal du tørre courgetten med en ren klud eller et papirhåndklæde.
Courgetter Opskrifter
- Satay Courgettsnudler
- Courgette “Fettuccine” Alfredo
- Garlicky Zucchini Fries
- Rå courgette Caprese “Pasta”
- Dobbelt chokolade courgette boller
Relateret læsning
9 måder at bruge al den sommercucchini på (anden end zoodles)
Courgettsforberedelse og nyttige tip
Denne korte grøntsag kan bruges i både salte retter og sødere bagværk som courgettebrød eller boller. Sådan køber, opbevarer og forbereder courgette for at få mest muligt ud af det.
Vælg den rigtige courgette. Når du vælger courgette fra supermarkedet, skal du kigge efter en fast og slank courgette med en lysegrøn farve. Det burde ikke have krøllet hud eller bløde pletter ifølge University of Nebraska-Lincoln Extension Service.
For den bedste kvalitet skal courgette høstes, når den er ung, øm og ca. 6 til 8 tommer lang og 2 tommer i diameter. Større courgetter kan blive hårdere og udvikle flere frø, men disse sorter kan bruges til courgettebrød.
Opbevar og klargør den ordentligt. Opbevar courgette i køleskabets skarpere skuffe, og vask den lige inden brug. For at få den bedste kvalitet skal du indtage din zucchini inden for tre til fire dage pr. University of Nebraska-Lincoln Extension Service.
Der er ingen grund til at skrælle courgette, og faktisk kan det være sundere ikke at gøre det. “De højeste niveauer af antioxidanter findes i dens hud, så det er bedst at spise huden og kødet sammen,” siger Hageman.
Brug den til at lave et hurtigt måltid. Courgetter kan let indarbejdes i sunde retter i henhold til University of Nebraska-Lincoln Extension Service.
For eksempel:
- Skær rå courgette i skiver og tilsæt den til salat og pastasalater.
- Skær courgette i pinde til servering med dip.
- Sauté skiver courgette i olie over medium varme i 5 minutter, indtil den er sprød, og kast den derefter i pastasauce.
- Skær og marinér courgette med balsamico, inden du griller den sammen med asparges, grønne løg, svampe og aubergine.
Alternativer til Courgette
Der er flere andre grøntsager, du kan spise i stedet for courgette, men det vigtigste er, at du spiser en bred vifte af produkter hele dagen (sigter mod frugt og grøntsager i forskellige farver).
Prøv gul squash eller agurk som en simpel erstatning for courgette.
Reklame