De 10 bedste håndledsstrækninger for at lindre smerter og smerter

Gør disse strækninger en gang om dagen, hvis du føler håndledssmerter. Billedkredit: LaylaBird / iStock / GettyImages

Alt det der skriver, sms’er og swiping tilføjer – og ofte til smerter i håndleddet.

Når alt kommer til alt, når du tvinger dine hænder og håndled til underlige positioner i timevis, eller gør den samme rullebevægelse igen og igen, kan alle de små væv i dine håndled blive betændte. Og når sener svulmer op, kan de presse på hinanden og begrænse hinandens bevægelse ifølge Cedars-Sinai.

Når det ikke er markeret, kan denne trængsel bidrage til nerveproblemer som karpaltunnelsyndrom. I mellemtiden, hvis du har slidgigt eller en historie med cranky led, tilføjer tech-tid bare til problemet.

Heldigvis kan det med blide hånd- og håndledsstrækninger hjælpe med at lindre og endda forhindre smerte i at opbygges i første omgang, siger Sam Chan, DPT, en fysioterapeut hos Skræddersyet Fysioterapi i New York City.

Eksempel: disse 10 enkle strækninger mod smerter i håndleddet. Føj dem til din daglige rutine for varig fælles sundhed.

Flyt 1: Håndledsbil

Billedkredit: Sam Chan / morefit.euSæt 2Reps 10

1. Hvil din underarm på en overflade (eller dit knæ). Indersiden af ​​din underarm skal vende mod loftet.
2. Lav en knytnæve med din hånd.
3. Bøj dit håndled for at folde bagsiden af ​​din hånd mod bagsiden af ​​din underarm.
4. Flyt langsomt dit håndled i urets cirkel.
5. Det er 1 rep. Foretag alle reps, gentag derefter, bevæg dig mod uret.
6. Gentag med den anden hånd.

Vis instruktioner

Tip

Denne håndled-smerte-stretch hjælper med at forbedre håndledets fleksibilitet og mobilitet. Men du kan ikke bare gå igennem bevægelserne for at det skal fungere.

“Denne øvelse skal føles besværlig,” siger Chan. “Du bruger håndmusklerne og senerne til at bevæge din hånd gennem dens fulde bevægelsesområde.”

Tænk på dette skridt som en kontrolleret, bevidst håndledscirkel.

Flyt 2: Håndledsfleksorstræk

Billedkredit: Sam Chan / morefit.euSæt 3Time 30 sek

1. Forlæng din højre arm lige ud foran din krop med håndfladen opad.
2. Hold din arm på plads, tag fat i dine højre fingre med din venstre hånd.
3. Træk forsigtigt fingrene ned mod gulvet. Modstå trangen til at rykke eller trække.
4. Hold, gentag derefter med den anden hånd i 1 sæt.

Vis instruktioner

Dette træk strækker forsiden af ​​din underarm (dine håndledsbøjermuskler) og fingre.

Flyt 3: Strækning af håndledsforlænger

Billedkredit: Sam Chan / morefit.euSæt 3Time 30 sek

1. Forlæng din højre arm lige ud foran din krop med håndfladen nedad.
2. Hold din arm på plads, tag fat i dine højre fingre med din venstre hånd.
3. Træk forsigtigt fingrene ned mod gulvet.
4. Hold, gentag derefter med den anden hånd i 1 sæt.

Vis instruktioner

Tip

Det modsatte af det sidste træk, denne øvelse aflaster spændinger i bagsiden af ​​din underarm (også kendt som dine håndledsforlængermuskler), siger Chan. Du vil ramme begge sider for at få muskelbalance.

Move 4: Prayer Stretch

Billedkredit: Sam Chan / morefit.euSæt 3Time 30 sek

1. Placer dine håndflader sammen i brysthøjde.
2. Hold dine hænder presset sammen, før dem langsomt ned mod din mave.
3. Fortsæt med at sænke dine hænder ned ad din krop, indtil du mærker en strækning i dine håndled.
4. Hold, gentag derefter med den anden hånd i 1 sæt.

Vis instruktioner

Tip

Denne strækning retter sig mod de muskler, der bøjer dine håndled og fingre, siger Chan.

Hvis det føles smertefuldt at holde i 30 sekunder, skal du starte med kun 10 sekunder og tilføje gradvis mere tid, når du øger dit håndledsfleksibilitet.

Move 5: Reverse Prayer Stretch

Billedkredit: Sam Chan / morefit.euSæt 3Time 30 sek

1. Placer ryggen på dine hænder sammen i brysthøjde.
2. Hold dine hænder presset sammen, før dem langsomt ned mod din mave.
3. Fortsæt med at sænke dine hænder ned ad din krop, indtil du mærker en strækning i dine håndled.
4. Hold, gentag derefter med den anden hånd i 1 sæt.

Vis instruktioner

Tip

Det modsatte af bønstrækningen, dette træk virker på musklerne, der retter dine håndled for at give dig en velafrundet mobilitetssession.

Hvis dine led føles følsomme, skal du holde positionen i kun 10 sekunder ad gangen.

Flyt 6: Finkelstein Stretch

Billedkredit: Sam Chan / morefit.euSæt 3Time 30 sek

1. Forlæng den ene arm og lav en knytnæve omkring tommelfingeren.
2. Bøj forsigtigt dit håndled mod din pinky, indtil du føler en strækning over tommelfingeren og toppen af ​​dit håndled.
3. Hold, gentag derefter med den anden hånd i 1 sæt.

Vis instruktioner

”Dette er en god strækning for at lindre smerter øverst på tommelfingeren fra overdreven telefonbrug og sms’er,” siger Chan.

Flyt 7: Tendon Glide

Billedkredit: Sam Chan / morefit.euSæt 2Reps 10

1. Forlæng den ene arm med tommelfingeren opad.
2. Hold fingrene lige og peg dem til siden.
3. Krøl langsomt fingrene, bevæg dig led for led, for at lave en knytnæve.
4. Vend bevægelsen og ret hver samling, indtil din hånd er helt lige igen.
5. Det er 1 rep. Foretag alle reps, gentag derefter med den anden hånd.

Vis instruktioner

Tip

Denne strækning er fantastisk til at fremme senemobilitet og motorisk kontrol, siger Chan. For de største fordele skal du overdrive, hvordan du bøjer hvert led, en ad gangen.

Move 8: Median Nerve Glide

Billedkredit: Sam Chan / morefit.euSæt 2Reps 10

1. Forlæng din arm lige ud til siden i skulderhøjde.
2. Drej din arm, så din håndflade vender mod loftet.
3. Bøj dit håndled og dine fingre ned mod gulvet.
4. På samme tid skal du vippe hovedet mod din modsatte skulder. Pause i et par sekunder.
5. Det er 1 rep. Foretag alle reps, og skift derefter hænder.

Vis instruktioner

“Median nerve er ofte komprimeret inde i karpaltunnelen og kan forårsage smerter i håndfladen og hånden,” siger Chan. “Dette er en bevægelse, der kan fremme nervens mobilitet for at mindske irritabilitet.”

Flyt 9: Ulnar Nerve Glide

Billedkredit: Sam Chan / morefit.euSæt 2Reps 10

1. Forlæng din arm lige ud til siden i skulderhøjde med håndfladen mod gulvet.
2. Bøj din albue og før din hånd mod dit hoved.
3. Bøj dit håndled for at bringe bagsiden af ​​din hånd mod bagsiden af ​​din underarm.
4. På samme tid skal du vippe hovedet mod din modsatte skulder. Pause i et par sekunder.
5. Det er 1 rep. Foretag alle reps, og skift derefter hænder.

Vis instruktioner

En af de bedste strækninger for smerter i håndleddet, dette træk er målrettet mod din ulnar nerve. Nerven ned på pinky-siden af ​​dit håndled og hånd. Når det forværres, kan det forårsage smerter i albue, håndflade eller hånd, ifølge Chan.

Flyt 10: Radial Nerve Glide

Billedkredit: Sam Chan / morefit.euSæt 2Reps 10

1. Forlæng din arm lige ved din side. Dit håndled skal være på linje med din hofte.
2. Drej dit håndled mod loftet bag dig.
3. Vip hovedet til venstre.
4. På samme tid skal du vippe hovedet mod din modsatte skulder. Pause i et par sekunder.
5. Det er 1 rep. Foretag alle reps, og skift derefter hænder.

Vis instruktioner

Tip

Denne håndledsstrækning kan hjælpe med at lindre smerte eller prikken langs din radiale nerve på bagsiden af ​​underarmen og hånden, siger Chan.