De 10 bedste skrivebordsstrækninger til lettelse på dagen

Brug for en pause fra din computer? Prøv et par bordstrækninger for at løsne tingene. Billedkredit: AndreyPopov / iStock / GettyImages

Enhver, der arbejder på et skrivebord, ved, hvordan det ikke er godt det føles. Og det sætter det pænt. At sidde hele dagen kan gøre tingene stive, smertefulde og ligefrem smertefulde. Men der er lettelse i syne: Skrivebordstræk kan hjælpe med at mildne de negative virkninger af at sidde.

”At sidde eller holde en stationær kropsholdning i en længere periode er ikke fantastisk for kroppen,” siger Cameron Yuen, DPT, CSCS, senior fysioterapeut ved Bespoke Treatments i New York City. “Når vi sidder for længe, ​​får visse områder af vores krop mindre blodgennemstrømning, og muskler og led mister deres strækbarhed. Dette fald i blodgennemstrømning, stimulering og bevægelse fører ofte til ømhed, træthed, kramper og ubehag.”

Reklame

Selv om det sandsynligvis ikke er muligt at ændre din jobbeskrivelse nok til at undgå at sidde helt, kan det gøre en stor forskel at indarbejde stræk-sessioner i din dag. “For virkelig at sikre, at muskler, bindevæv og led forbliver sunde, er det godt at bevæge sig gennem hele bevægelsesområdet med jævne mellemrum,” siger Yuen.

Hvor ofte skal du strække, når du arbejder ved et skrivebord, varierer afhængigt af din krop og hvordan du har det den dag. Men “som minimum anbefaler jeg at strække hver anden time, da dette er praktisk for de fleste,” siger Yuen. Bare at stå op og bevæge sig så ofte som muligt kan også hjælpe med at øge blodgennemstrømningen og forbedre både fysisk komfort og din evne til at fokusere.

Reklame

“Brug vand- og badeværelsespauser for at komme på fødderne og bevæge sig lidt,” siger Yuen. “En længere gåtur før eller efter frokost er også god.”

Relateret læsning

Hvor slemt er det virkelig at strække sig aldrig?

Når du har brug for en pause, kan du prøve disse 10 skrivebordsstrækninger

At strække sig i løbet af dagen kræver ikke at gå noget specielt. Der er masser af skrivebordsstrækninger, du kan gøre lige der, hvor du arbejder. Faktisk kan din stol skabe et nyttigt udstyr.

Nedenfor er 10 skrivebordsstrækninger til din nakke og skuldre, hofter, glutes, quads og mere. Gør dem regelmæssigt hele dagen, og din krop vil takke dig.

Reklame

Billedkredit: morefit.eu Kreativ

Tip

For hver øvelse indebærer 1 rep dynamisk at flytte ind i positionen til det punkt, hvor du føler en god strækning og derefter bakke ud. Denne dynamiske strækningsteknik er den bedste tilgang til at få blodet til at strømme, siger Yuen. Men hvis du foretrækker det, kan du også holde hver enkelt som en statisk strækning i 30 til 60 sekunder.

1. Stående kalvstræk

Billedkredit: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityBody Part Ben

1. Stå bag bagsiden af ​​din stol og læg dine hænder på den for at få stabilitet.
2. Træd et ben bag dig og bøj dit forben let.
3. Tryk din bageste hæl ned, og hold dit ben lige, mens du læner dig ind i forfoden. Du skal føle strækningen i kalven på dit bagben.
4. Ret dit forben og løft din bageste hæl fra gulvet, og flyt derefter gennem denne strækning i 15 til 20 reps.
5. Skift ben og gentag.

Vis instruktioner

“Dette er en fantastisk strækning til at nedbryde en siddeperiode, da den får anklen til at bevæge sig, hvilket hjælper med at returnere blod fra fødderne til hjertet til cirkulation,” siger Yuen.

2. Stående Figur-4 Stræk

Billedkredit: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FleksibilitetRegion Underkropp

1. Stå bag bagsiden af ​​din stol og læg dine hænder på den for at få stabilitet.
2. Kryds din højre ankel over dit venstre knæ, og bøj derefter dit venstre knæ og hofte for at sidde baglæns.
3. Stå tilbage og bevæg dig gennem denne strækning i 15 til 20 reps.
4. Skift ben og gentag.

Vis instruktioner

Når du sidder hele dagen, sidder du lige oven på dine gluten. Denne træningsøvelse på arbejdspladsen hjælper med at lindre noget af det pres, får blodet til at strømme og strækker hofterne, siger Yuen.

3. Hip Flexor og Quad Stretch

Billedkredit: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FleksibilitetRegion Underkropp

1. Stå i en delt holdning – den ene fod foran den anden – foran din stol og vender væk fra den.
2. Placer toppen af ​​din rygfod på stolen, og bøj dine knæ, som om du laver et spring. Hold din haleben gemt, mens du gør dette.
3. Ret dine ben ud for at stå op igen.
4. Gå gennem denne strækning i 15 til 20 reps.
5. Skift ben og gentag.

Vis instruktioner

“Quadrene og hoftefleksorerne har tendens til at blive stive efter at have siddet i længere perioder, og denne strækning hjælper med at åbne begge dele,” siger Yuen.

4. Sidestrækning

Billedkredit: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FleksibilitetRegion Fuld krop

1. Stå bag bagsiden af ​​din stol og læg din venstre hånd på den.
2. Nå din højre fod bag og på tværs mod venstre side af din krop. Placer din højre hånd bag dit hoved og læn dig mod venstre.
3. Stå tilbage og bevæg dig gennem denne strækning i 15 til 20 reps.
4. Skift side og gentag.

Vis instruktioner

Denne skrivebordsstrækning åbner hele siden af ​​din krop fra IT-båndet (til siden af ​​dit knæ) helt op til nakken, siger Yuen.

5. Siddende nedre rygstræk

Billedkredit: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FleksibilitetRegion Fuld krop

1. Når du sidder, skal du stille dine fødder og knæ ud.
2. Fold fremad, lad din nedre ryg runde og slappe af.
3. Start fra din nedre ryg og bevæger dig til din nakke, rul langsomt rygsøjlen op igen.
4. Gå gennem denne strækning i 15 til 20 reps.

Vis instruktioner

Spinal erector muskler, der løber langs begge sider af din rygsøjle og hjælper med at holde din ryg lige, har tendens til at blive ømme hele dagen, siger Yuen. Hvis du sidder lodret, arbejder de konstant. Denne strækning giver dem en chance for at slappe af.

6. Bageste linjestrækning

Billedkredit: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FleksibilitetRegion Fuld krop

1. Stå bag bagsiden af ​​din stol og læg dine hænder på den.
2. Gå dine fødder bagud, hæng frem ved dine hofter og ret dine knæ. Læn dig fremad og føl strækningen i hamstrings og ryg.
3. Stå tilbage og bevæg dig gennem denne strækning i 15 til 20 reps.

Vis instruktioner

“Denne bevægelse strækker hele kroppens bagside fra kalvene helt op til nakken,” siger Yuen.

7. Siddende skulderstræk

Billedkredit: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FleksibilitetBody Part Shoulders

1. Sid højt og krydse din venstre arm over brystet.
2. Hold dine skulderblade stabile, og brug din højre arm til at hjælpe med at trække din overarm mod brystet.
3. Slip, og flyt derefter gennem denne strækning i 15 til 20 reps.
4. Skift arm og gentag.

Vis instruktioner

Bagsiden af ​​skulderen har en tendens til at blive stram, når du slæber på kropsholdning og afrunder lidt, siger Yuen. Denne strækning kan hjælpe med at løsne den.

8. Siddende thoraxrotation

Billedkredit: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FleksibilitetBody Part Back

1. Sid med fødderne på gulvet og tag fat i ydersiden af ​​dit højre knæ med din venstre hånd.
2. Drej ryggen mod ansigtet bag din stol. Stræk samtidig din højre arm mod væggen bag dig.
3. Slip, og flyt derefter gennem denne strækning i 15 til 20 reps.
4. Skift side og gentag.

Vis instruktioner

“En stiv thoraxrygg [midt på ryggen] kan gøre bevægelser som at løfte dine arme over hovedet, nå bag din ryg og endda trække vejret vanskeligt,” siger Yuen. “Denne strækning fokuserer på at åbne brysthvirvelsøjlen og brystkassen, mens den også strækker brystmusklerne.”

9. Siddende triceps og latstrækning

Billedkredit: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityBody Part [“Arms”, “Abs”]

1. Sæt dig ned og nå din venstre arm op over hovedet. Tag fat i din albue med din højre hånd, træk og læn dig over til højre.
2. Slip, og flyt derefter gennem denne strækning i 15 til 20 reps.
3. Skift arm og gentag.

Vis instruktioner

Brug dette skrivebordsstrækningsbevægelse til at åbne siden af ​​din krop såvel som dine triceps og lats (side og midt på ryggen).

10. Øvre trapeziusstræk

Billedkredit: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FleksibilitetRegion Overkrop

1. Mens du sidder, skal du holde bunden af ​​din stol med din venstre hånd og trække dit hoved forsigtigt op og over til siden med din højre hånd.
2. Tænk på at blive lang og høj gennem nakken, i stedet for bare at trække hovedet lige ned til din skulder.
3. Slip, og flyt derefter gennem denne strækning i 15 til 20 reps.
4. Skift side og gentag.

Vis instruktioner

“Denne strækning fokuserer på den øvre trapezius, som er en muskel, der forbinder nakken med skulderen,” siger Yuen. “De øverste fælder har tendens til at blive ømme, da de hjælper med at stabilisere nakke og skuldre.”

Vil du have endnu mere stretching i dit liv? Denne 10-minutters rutine hjælper dig med at løsne dig fra top til tå.