De 3 store fordele ved K -vitamin, og hvordan man får det rigtige beløb

De fleste mennesker får masser af vitamin K fra de fødevarer, de spiser. Billedkredit: Xsandra/E+/GettyImages

K -vitamin er muligvis ikke det første næringsstof på din wellness -radar, men det spiller en afgørende rolle i mange af din krops funktioner, herunder blodpropper og vedligeholdelse af knoglestyrke.

Den gode nyhed? Det er ikke så udfordrende at opfylde dine daglige behov for vitamin K gennem din kost. Men både hvordan du tilbereder mad og den medicin, du tager, har betydning, når det kommer til din vitamin K -status.

Reklame

Nedenfor forklarer vi de sundhedsmæssige fordele ved K-vitamin, hvor du finder det i mad, og hvad der kan ske, hvis du får for meget eller for lidt af næringsstoffet.

Så hvad er vitamin K?

K -vitamin er en paraplybetegnelse for en gruppe af forbindelser, der deler en lignende kemisk sammensætning, ifølge National Institutes of Health (NIH). De primære medlemmer af vitamin K klubben er:

• Vitamin K1: Også kaldet phylloquinon, dette findes i planter.
• K2 -vitamin: Også kendt som menaquinon, dette produceres af bakterier, der lever i tarmkanalen hos mennesker og dyr.

Reklame

En af de fire fedtopløselige vitaminer (sammen med vitamin A, D og E), K-vitamin, er bedst kendt for sin vigtige rolle i produktionen af ​​proteiner, der fremmer blodpropper. Men næringsstoffet og dets biprodukter er også involveret i at opretholde knoglesundhed og støtte cellespredning i kroppen, ifølge forskning i Blood .

Hvor meget K-vitamin du har brug for hver dag

I modsætning til andre vitaminer, der følger med en anbefalet kosttilskud eller RDA, anbefaler NIH et tilstrækkeligt indtag eller AI, når det kommer til vitamin K. AI anvendes, når der ikke er nok data til, at der kan etableres et RDA.

Reklame

Du kan tænke på AI’er og RDA’er ombytteligt. I begge tilfælde er det anbefalede indtag den mængde, der enten er bevist eller vurderet til at være tilstrækkelig til at opfylde de fleste raske menneskers daglige behov for et bestemt næringsstof.

Her er hvor meget vitamin K du skal få dagligt pr. NIH.

Gennemsnitlige daglige anbefalede beløb

Alder

Han

Kvinde

Graviditet

Amning

Kilde: National Institutes of Health

Fødevarer med højt vitamin K

Bladgrøntsager som grønkål er gode kilder til vitamin K, også kaldet “blodets størkende vitamin.” Billedkredit: Candice Bell/iStock/GettyImages

Når du tænker på K-vitamin, så tænk grønne grøntsager. Disse grøntsager er de primære diætkilder til phylloquinon, selvom næringsstoffet også forekommer i fødevarer som sojabønner og pinjekerner. Her er nogle af de bedste fødekilder til vitamin K pr. NIH:

Reklame

• Natto (et fermenteret sojaprodukt): 850 mcg, 708% DV i 3 ounces
• Collard greener: 530 mcg, 442% DV i 1/2 kop (kogt)
• Majroer: 426 mcg, 355% DV i ½ kop (kogt)
• Spinat: 145 mcg, 121% DV i 1 kop (rå)
• Grønkål: 113 mcg, 94% DV i 1 kop (rå)
• Broccoli: 110 mcg, 92% DV i ½ kop (kogt)
• Sojabønner: 42 mcg, 36% DV i ½ kop (ristet)
• Sauerkraut: 18,5 mcg, 15% DV i 1 kop

Andre fødevarer, der indeholder K -vitamin, omfatter dåse græskar, okra og blåbær. For en sund dosis K-vitamin skal du smide en hjemmelavet kale salat med edamame til et hit af plantebaseret protein og et drys blåbær for naturlig sødme.

Endogen produktion af vitamin K (dvs. syntese af menaquinon -formen af ​​næringsstoffet af bakterier i vores tyktarm) kan også bidrage til ens vitamin K -status, ifølge Harvards T.H. Chan School of Public Health.

Tip

Fordi K-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, absorberes det lettere af kroppen, når det indtages sammen med en kilde til fedt. Svits din grønkål i en sund olivenolie, dryp avocadoolie over din spinatsalat eller mos nogle sojabønner i hjemmelavet guacamole. Også interessant: “Slankere udskæringer af animalsk mad indeholder mindre K2 [eller menaquinon] end animalsk mad med mere fedtindhold og mejeriprodukter med fuldt fedtindhold,” siger Wendy Bazilian, DrPH, RD, en registreret diætist og forfatter til Eat Clean, Stay Lean -serien.

Fordelene ved K-vitamin

1. Hjælpemidler til blodpropper

K-vitamin er bedst kendt for sin funktion i blodpropper. Det skyldes, at næringsstoffet er nødvendigt til produktion af koagulationsproteiner som protrombin, en bestanddel af blodet, der bliver aktiveret under koagulation, ifølge U.S.National Library of Medicine.

Du undrer dig måske: Er ikke blodpropper en dårlig ting? Når det kommer til koagulation, er nøglen et lykkeligt medium. Det vil sige, utilstrækkelig koagulation kan resultere i betydeligt blodtab, hvilket vi ikke ønsker. På den anden side kan overdreven koagulation føre til negative sundhedsmæssige resultater, såsom slagtilfælde.

K-vitamin er derfor vigtigt, da det hjælper med at regulere koagulation.

2. Bidrager til Bonesundhed

K-vitamin er også påkrævet til syntese af proteiner, der er nødvendige for stærke knogler, som osteocalcin, det vitamin K-afhængige protein, der er ansvarligt for at opretholde knoglestyrke, ifølge Harvards T.H. Chan School of Public Health.

“Sund knogle mineraliserer og vender sig igennem hele livet, så alle ‘spillerne’ [inklusive vitamin K] er nødvendige i tilstrækkelige mængder til at hjælpe med at bygge, vedligeholde, vende og reparere [knogler] for at bevare knoglestyrken,” siger Bazilian. “K-vitamin er afgørende for denne igangværende proces, da det enzym, der spiller en rolle i dannelsen af ​​proteiner til knogler, afhænger af dets tilstedeværelse.”

Forskning understøtter forbindelsen mellem K -vitamin og sunde knogler. Mennesker med det højeste indtag af K-vitamin viste sig at have en 22 procent lavere risiko for brud sammenlignet med personer med det laveste indtag, ifølge en meta-analyse fra april 2017 i Medicin .

3. Kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme

Juryen er stadig ude på den nøjagtige rolle, som vitamin K spiller i hjertesundheden, men forbindelsen har sandsynligvis at gøre med en forbindelse kaldet matrix gla protein eller MGP.

MGP er endnu et vitamin K-afhængigt protein, der hæmmer forkalkning (alias opbygning af calcium) i blodet, bløde væv og knogler. Det er vigtigt, fordi vaskulær forkalkning er en vigtig risikofaktor for hjerte -kar -sygdomme pr. 2020 -forskning i Current Medicinal Chemistry .

Selvom der er behov for mere forskning om dette emne, teoretiserer nogle, at uden tilstrækkeligt K -vitamin vil MGP ikke forhindre forkalkning som normalt, hvilket igen kan øge risikoen for hjertesygdomme.

Hvad med K -vitamin til nem blå mærkning?

En alvorlig K -vitaminmangel kan forårsage symptomer relateret til øget blødning, herunder næseblod eller blødning i huden og forårsage blå mærker, ifølge Merck Manuals. Korrekt foreskrevne K -vitamintilskud kan hjælpe med at reducere blå mærker, hvis du har en ægte K -vitaminmangel. K-vitaminmangel er dog sjælden, og hvis din blå mærker skyldes noget andet, er det usandsynligt, at øget vitamin K-indtagelse hjælper din tilstand.

Et par små undersøgelser har vist, at vitamin K -cremer kan hjælpe med at helbrede blå mærker, men der skal gøres mere forskning på dette område.

K -vitaminmangel

Nyfødte får en vitamin K -injektion ved fødslen for at forhindre mangel. Billedkredit: Narongrit Sritana/iStock/GettyImages

I modsætning til nogle andre vitaminer nedbrydes K -vitamin og frigives derefter fra kroppen i kort tid, hvilket betyder, at butikkerne er begrænsede.

Alligevel er det sjældent, at amerikanske voksne mangler K-vitamin, medmindre de har en medicinsk tilstand, der forhindrer næringsstofabsorption eller tager antibiotika i en længere periode ifølge Harvard’s T.H. Chan School of Public Health. Enkelt og enkelt: Lavt diæt K -vitamin er ikke ofte årsag til mangel.

Spædbørn har større risiko for K -vitaminmangel, da K -vitamin ikke let passerer gennem moderkagen, og modermælk er en dårlig kilde til næringsstoffet, ifølge Oregon State University. Fordi lave vitamin K-niveauer øger risikoen for overdreven blødning, får nyfødte et vitamin K-supplement (via injektion) ved fødslen for at sikre, at de er udstyret med passende koagulationsproteiner i de første par uger af livet.

K -vitaminmangel ifølge Harvards T.H. Chan School of Public Health, kan omfatte:

• Forlænget protrombintid, hvilket betyder at det tager længere tid for blodet at størkne
• Overdreven blødning eller blødning
• Nedsat knoglemineraltæthed, hvilket resulterer i osteopeni eller osteoporose

Hvad hvis du får for meget K-vitamin?

“K-vitamin toksicitet er usandsynlig og temmelig sjælden,” siger Leah Kaufman, RD, en registreret diætist i New York, til morefit.eu. Hvad mere er, siger NIH, at der ikke er rapporteret om skadelige sundhedsresultater, hverken fra K-vitamin eller supplerende vitamin.

Lægemiddelinteraktioner og risici

Her er hvad du skal vide om K-vitamin, hvis du tager visse lægemidler:

1. Warfarin

I betragtning af vitamin K’s involvering i blodkoagulation er det fornuftigt, at næringsstoffet kan interagere med antikoagulerende (eller antikoagulerende) medicin som warfarin.

“Warfarin forhindrer produktion af koagulationsfaktorer, så blodkoagulation sker langsommere,” forklarer Dr. Bazilian. Dybest set har warfarin og vitamin K modsatte job, hvilket betyder, at de kan interagere på negative måder.

Folk, der tager antikoagulantia, behøver dog ikke at skære K-vitamin ud af deres kost. “Nøglen til at opretholde et sundt niveau af blodpropper- faktisk for at sikre, at medicinen ikke over- eller under-arbejder- er at holde vitamin K-indtag konsistent ,” siger Dr. Bazilian.

At spise et ton bladgrøntsager en uge kan få blodet til at størkne hurtigere, mens spring over vitamin K-rige fødevarer helt kan ‘tynde’ blodet for meget, hvilket øger risikoen for overdreven blødning.

“Generelt vil en læge (måske i samarbejde med en diætist) vurdere en persons sædvanlige indtagelse af vitamin K-rige fødevarer og råde dem til at holde sig på det niveau af indtagelse eller justere det til en vis mængde for god ernæring og derefter fortsætte med at spise på samme måde hver dag, så warfarindosen kan fastslås og overvåges for dens tilsigtede virkninger, “siger Dr. Bazilian.

K -vitamin kosttilskud anbefales ikke til dem, der tager antikoagulant medicin.

2. Antiobitika

Nogle antibiotika kan også forstyrre K-vitamin status på grund af deres virkninger på vitamin K-genererende tarmmikrober.

3. Vægttab

Og fordi vitamin K er et fedtopløseligt vitamin, kan vægttabsmedicin som Orlistat (eller Alli)-som forhindrer kroppen i at optage fedt fra kosten som et middel til at reducere kalorieindtag-også rode med absorptionen af ​​næringsstoffet pr. USA National Library of Medicine.

K-vitamin kosttilskud

De fleste mennesker behøver ikke tage et vitamin K-supplement. Billedkredit: Tero Vesalainen / iStock / GettyImages

K-vitamintilskud kan indeholde forskellige former for næringsstoffet, herunder phylloquinon, phytonadion eller menaquinon, pr. NIH. Phylloquinon (vitamin K1) er en vegansk kilde til næringsstoffet.

“Menaquinon eller vitamin K2 syntetiseres primært i vores egen tarm. I et supplement kan det være af animalsk oprindelse,” siger Dr. Bazilian.

Det er ikke ualmindeligt at finde vitamin K inkluderet i D -vitamintilskud.

“Vitamin D og K er begge fedtopløselige vitaminer, der arbejder sammen for at regulere calciumniveauer,” forklarer Kaufman. “Det er blevet vist, at D-vitamin fremmer produktionen af ​​vitamin K-afhængige proteiner, derfor kombineres de to næringsstoffer ofte i kosttilskud for at forbedre funktionaliteten.”

Fordi K -vitamin er let at få fra mad, har raske mennesker ringe grund til at tilføje tillægget til deres medicinskab. Tal med din læge, før du tilføjer et vitamin K -supplement til din rutine. Indtagelse af et supplement uden en konstateret mangel er sandsynligvis unødvendig for både dig og din pengepung.

Bedste K -vitamin kosttilskud

• Pure Encapsulations Synergy K ($ 59,50; Amazon)
• Nu Foods MK-7 og Vitamin K-2 ($ 11,89; Amazon)
• Thorne Research Basic Bone Nutrients ($ 38; Amazon)

Reklame