Det er helt normalt at nå ud til komfortmad, når du er stresset, men nogle kan gøre dig mere skade end godt i det lange løb. Billedkredit: damircudic / E + / GettyImages
Forestil dig dette: Du er dybt inde i en stressspiral, og sultpinen rammer. Chancerne er, at en kale salat ikke er det første måltid, der kommer til at tænke på. Men at vælge en cheeseburger og fries er måske ikke det bedste svar – og det kan endda gøre tingene værre.
Ny forskning tyder på, at hvad vi spiser har magten til at berolige eller affyre stress. Ideen har sine rødder i ernæringspsykiatri, et blomstrende felt, der undersøger diætets rolle i mental sundhed og velvære.
Reklame
“Maden, vi spiser, omdannes til protein-byggesten, enzymer, neuroner og neurotransmittere, der overfører information og signaler omkring vores kroppe,” Rachel Naar, RD, en registreret diætist i New York City og grundlægger af den private praksis Rachel Naar Ernæring, fortæller MoreFit.om. “I den forstand er vi det, vi spiser, og vores diætmønstre påvirker funktionen af vores hjerne og krop.”
Forskning understøtter sammenhængen mellem mad og humør. En diæt i middelhavsstil (ud over farmakologiske behandlinger) har vist sig at reducere symptomer på depression signifikant hos klinisk deprimerede i henhold til et studie fra januar 2017 i BMC Medicine . Hvad mere er: For omkring en tredjedel af befolkningen i Middelhavs-diætgruppen forsvandt deres depressive symptomer faktisk inden for 12 uger.
Reklame
Det er klart, at mad har magten til at påvirke, hvordan vi har det. Og hvis visse fødevarer kan få os til at føle os bedre, så kan nogle fødevarer have den modsatte effekt.
Nedenfor fremhæver vi de fire værste mad og drikkevarer, du kan spise eller drikke, når du er stresset, plus nærende alternativer, der hjælper dig med at spise dig til ro.
1. Ultraforarbejdede fødevarer
“Det er meget almindeligt at øge mængden spist ved et måltid, en snack eller hele dagen på grund af stress og angst, og de fleste mennesker spiser ikke mere broccoli,” fortæller Sydney Greene, RD, diætist og grundlægger af den private praksis Greene Health. morefit.eu. “Faktisk er det veletableret, at mennesker henvender sig til det, der i forskningen omtales som ‘yderst velsmagende fødevarer’, aka fødevarer med et højt fedt- og / eller sukkerindhold.”
Reklame
Meget velsmagende fødevarer er ultraforarbejdede fødevarer eller UPF’er, som er emballerede fødevarer, der er skyhøje i sukker, hydrogenerede fedtstoffer, natrium, farvestoffer og / eller kunstige smagsstoffer og konserveringsmidler, ifølge Harvard Health Publishing. Tænk: frosne pizzaer, slikbarer, sodavand, aromatiserede kartoffelchips og snackkager og andre plastindpakket slik – dybest set enhver emballeret mad med en lang liste med ingredienser.
UPF’er er utvivlsomt bekvemme – og lad os være ægte, velsmagende – men forskning tyder på, at der er en forbindelse mellem dem og dårlig mental sundhed. Mennesker, der spiste de største mængder ultraforarbejdede, proinflammatoriske fødevarer, viste sig at have 23 procent større risiko for at udvikle depression sammenlignet med mennesker, der spiste de laveste mængder proinflammatoriske fødevarer, ifølge en undersøgelse fra oktober 2018 i < em> Folkesundhedsnæring .
Reklame
Ultraforarbejdede diæter er også blevet knyttet til højere niveauer af en potent inflammatorisk biomarkør kaldet C-reaktivt protein eller CRP. Måske ikke tilfældigt, CRP har tendens til at være forhøjet hos mennesker diagnosticeret med klinisk depression i henhold til en undersøgelse fra januar 2018 i Antioxidanter & Redox-signalering .
Det er ikke klart, om UPF’er medfører stress eller stress udløser trangen til at spise UPF’er. Selvom det sandsynligvis er en kompliceret kombination af de to, er eksperter enige om, at det at spise måltider næsten uden næringsstoffer ikke nøjagtigt fremmer mental velvære.
“Over tid kan det at nå ud til hyper-velsmagende fødevarer under stressende situationer fremme uregelmæssige spisemønstre og styrke netværk mod hedonisk eller fornøjelsessøgende overspisning,” siger Greene.
2. Alkohol
Når stress kommer stærkt, kan det føles som en no-brainer at nå en drink. Når alt kommer til alt fungerer alkohol som et depressivt middel i nervesystemet i henhold til National Library of Medicine, hvilket betyder, at det bremser hjerneaktiviteten – en velkommen pust fra altforbrugende angst.
Ja, en voksen drik kan berolige os i øjeblikket, men sprut kan faktisk forværre stress på lang sigt.
“Blank, alkohol er et kendt depressivt middel, der kan forårsage humørsvingninger, mens man drikker, samt seks til 48 timer efter drikke,” forklarer Greene. “Det er almindeligt at føle sig ængstelig, trist, overvældet eller alene efter at have drukket episoder.”
Dyreundersøgelser har faktisk vist, at gnavere, der er tvunget til en tilbagetrækningstilstand for alkohol, udviser større niveauer af stress og angst sammenlignet med deres kolleger, der fortsætter med at drikke, ifølge en gennemgang fra oktober 2019 i Alkoholforskning . Med andre ord kan stærk drik øge stressniveauerne, når tømmermanden rydder op. (Men for at være klar blev denne forskning udført hos dyr, og vi kan ikke antage, at det ville have den samme effekt hos mennesker.)
At læne sig på alkohol i tider med stress kan også dæmme dit stofskifte.
”Alkohol er et toksin i kroppen, så når det indtages, bliver det kroppens højeste prioritet at metabolisere og udskille det,” forklarer Greene. I det væsentlige stopper kroppen fordøjelsen af andre stoffer og fokuserer i stedet på at få alkohol ud af systemet. “Dette skaber en tung arbejdsbyrde for vores lever og rammer effektivt stop-knappen på vores stofskifte,” siger Greene.
3. Is (inklusive kaloriefattige slags)
Der er en grund til, at is er et perfekt valg til følelsesmæssige spisere: Den er lækker og går let ned. Det er en del af grunden til, at mærker som Halo Top og Enlightened bragte kaloriefattige muligheder til frysegangen: så forbrugerne kunne polere en halvliter uden at gå overbord på kalorier.
Mens is kan medføre positive følelser i øjeblikket, kan ekstra store portioner efterfølges af ubehag. Efter alt er anslået 30 til 50 millioner amerikanske voksne laktoseintolerante pr. National Institutes of Health (NIH).
For ikke at nævne: “Sukkeralkoholerne i disse produkter med [lav cal-is] fører ofte til forfærdelig gastrointestinal nød, hvilket igen fremkalder angst, da størstedelen af den feel-good neurotransmitter serotonin lever i tarmen,” forklarer Naar .
Hvis is er din go-to snack i tider med stress, foreslår Naar at nyde det på mindre spændte tidspunkter. “Jeg anbefaler faktisk at finde tidspunkter til at spise is, når du ikke er stresset først for ikke at cementere hjerneforeningen, som angst [nødvendiggør] is,” siger Naar.
Hvis du finder ud af, at du skaber et scoop ud for at roe dig ned, vær venlig mod dig selv. “Nogle gange når du efter isen, og det er OK, men husk at mad kan være din allierede i, hvordan du mentalt har det,” siger Naar. “Du kan føle dig godt med en eller to skeer is med noget jordnøddesmør tilsat for yderligere protein, og det mætter dig i forhold til hele pint.”
Relateret læsning
9 måder at bryde op med følelsesmæssig spisning
4. Koffein
Det er ikke ligefrem banebrydende nyhed, som koffein kan medføre rysten. Men hvorfor?
Koffein ligner strukturelt adenosin, en forbindelse, der opbygges i kroppen hele dagen og forårsager døsighed om aftenen. “Når vi drikker koffein, binder det sig til adenosinreceptorerne i vores hjerne og blokerer dets virkninger,” forklarer Naar. “Dette gør det muligt for dopamin at strømme, hvilket medfører følelser af intens årvågenhed. For nogle mennesker kan det vise sig som rystelser, irritabilitet og gastrisk nød.”
For mennesker, der er tilbøjelige til panikanfald, er koffeinens virkning endnu mere alvorlig. Stimulanten kan medføre forhøjet hjerterytme, forhøjet blodtryk, søvnløshed og øget angst ifølge en undersøgelse fra september 2019 i Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health .
Selvom koffeintolerance er meget varierende fra person til person, anbefaler Naar at holde dit indtag i skak for et stabilt humør: “Hvis du drikker kaffe, anbefaler jeg ikke mere end to kopper om dagen og har det sammen med mad.”
Også godt at bemærke: “Hvis andres stress eller angst viser sig som gastrointestinale forstyrrelser, anbefaler jeg ofte at trække koffeinholdige drikkevarer tilbage og arbejde hen imod andre grundstødningsteknikker for at hjælpe med at lindre angst og øge årvågenhed,” siger Naar.
Relateret læsning
9 nemme tip, der hjælper dig med at vågne op med mere energi
Hvad skal man spise i stedet
Havregryn toppet med bananer og valnødder tilbyder en sund dosis præbiotika og sunde fedtstoffer, der hjælper dig med at komme igennem en stressende dag. Billedkredit: wmaster890 / iStock / GettyImages
Når det kommer til at spise for at slå stress, anbefaler eksperter at vælge næringsrige fødevarer, der er rige på hjerneforstærkende vitaminer og mineraler. Her er et par de elsker:
1. Sunde fedtstoffer
“Flerumættede fedtsyrer eller PUFA’er spiller en rolle i anti-inflammation, signalering af neurotransmitter og hjernens udvikling og funktion,” siger Naar. “Mangler i PUFA’er har været forbundet med psykiske problemer.”
PUFA’er inkluderer de essentielle omega-3 fedtsyrer, vi ofte hører om. En type kaldet alfa-linolensyre eller ALA findes i følgende fødevarer pr. NIH:
- Sojabønne olie
- Rapsolie
- Valnødder
- Hørfrø
To andre omega-3’er, EPA og DHA, findes i fisk og skaldyr. DHA er især nyttigt, fordi det producerer hormoner, der beskytter neuroner, siger Naar.
Sunde valg af fisk og skaldyr inkluderer:
- Laks
- Krabbe og hummer
- Reje
- Tilapia
- Tunfisk
- Kammuslinger, muslinger og østers
“En servering østers giver 30 procent af det anbefalede daglige indtag (RDI) af jern, over 300 procent af RDI af vitamin B12 og over 600 procent af RDI af zink – alle kritiske hjerneplejende næringsstoffer, der er essentielle for neurotransmitterproduktion “Siger Greene.
Mens der er tegn på, at omega-3-tilskud kan forbedre symptomer på klinisk depression, så prøv først at få sunde fedtstoffer fra hele fødevarer. Mål for to til tre, 4 ounce portioner af fisk og skaldyr ugentligt for optimale fordele ved hjernen.
2. Prebiotiske fødevarer
Tarmen kaldes ofte den anden hjerne, fordi de bakterier, der hænger ud i vores tarme, er i konstant kommunikation med hjernen. Faktisk hjælper mikrober i tarmen med produktionen af humørregulerende neurotransmittere som serotonin og dopamin ifølge Harvard Health Publishing.
Naar anbefaler at prioritere præbiotika for sundhedsmæssige fordele i tarmen og i forlængelse heraf et muligt humørsving. Prebiotika er ikke-fordøjelige fibre, der giver brændstof til de gode bakterier i tarmen, der hjælper med at producere lykkelige hjernekemikalier.
Fødevarekilder til præbiotika inkluderer:
- Løg
- Hvidløg
- Asparges
- Havre
- Mælkebøttegrøntsager
- Bananer
- Æbler
- Porrer
- Jordskokker
Tip
Intentionalitet omkring valg af mad betyder endnu mere, når stressniveauerne stiger. ”På tidspunkter, hvor du er stresset og ængstelig, vil du måske tænke hvilken tekstur du gerne vil have,” foreslår Naar. “Måske vil du slå ned på noget for at lindre kæbespændingen.”
3. Grønne
Spis greener, bliv glade? At få mere end de anbefalede fem daglige portioner af frugt og grøntsager er forbundet med øget livstilfredshed og nedsat depressive symptomer. Og endda kun en ekstra portion frugt og grøntsager om dagen kan føre til forbedringer i mental velvære pr. En januar 2020 gennemgang i Næringsstoffer .
“Grønne grøntsager som grønkål, arugula, spinat og sennepsgrøntsager er alle stærke kilder til folat, [et B-vitamin], der hjælper med at producere dopamin,” siger Greene.
Grønne frugter som avocado (ja, det er teknisk en frugt) kan også være stressbusting superfoods.
“Avocadoer er rige på E-vitamin, som fungerer som en antioxidant og hjælper med at bekæmpe betændelse,” siger Greene. “De er også rige på kalium og vitamin B6.”
En anden fordel ved avocado? De serverer hjerte-sunde enumættede fedtstoffer og fibre, som kan hjælpe med følelsesmæssig regulering ved at stabilisere blodsukkerniveauet.
Bundlinjen
Det er kun menneskeligt at henvende sig til mad for komfort i ny og næ. Problemet er, når mad fungerer som vores eneste håndteringsmekanisme for stress.
“Hvis du når ud efter mad, fordi du er vred, ængstelig, ensom, træt eller stresset, ved du logisk, at maden ikke adresserer grundårsagen til den ubehagelige følelse,” siger Naar. “Det kan [give] et plaster eller en følelsesløs følelse, men du er ofte tilbage skyldfølelse og mere ængstelig end da du begyndte.”
I stedet for at ulve ned en bacon-cheeseburger for (midlertidigt) at mindske angst, foreslår Greene at slå pause og stille et par grundlæggende spørgsmål til dig selv, som: ‘Hvad har jeg brug for i dette øjeblik: komfort, næring, energi, ro?’ og, ‘Vil dette bringe mig tættere på eller længere væk fra sindsro?’
Fokuser på at pleje dit sind og din krop med sunde, hele fødevarer og engagere dig i god opførsel som dyb vejrtrækning, meditation eller ringe til en ven under en udendørs gåtur for at blive rolig.
Relateret læsning
En 2-minutters farveåbningsøvelse for at forvise negative tanker
Reklame