Energibid får deres fiber fra havregryn, nødder og hørfrø. Billedkredit: Sarah Pflugradt
Der er så mange forskellige tilgange til vægttab, men et stødigt tip, du altid kan stole på, er at fokusere på fiber. Heldigvis er dagene med at røre fiber i dine drikkevarer til det ekstra grovfoder langt væk; den bedste måde at få din fiber på er fra din mad.
Hvis du vil medtage snacks i din vægttabsplan, skal du sørge for, at din snack indeholder en betydelig mængde fyldstof.
Hvor meget fiber har du brug for?
Anbefalingen for daglig fiber fra National Academy of Medicine er mellem 25 og 38 gram, afhængigt af dit kalorieindtag (14 gram for hver 1.000 kalorier). De fleste amerikanere undlader at nå dette mål og er i gennemsnit kun 10 til 15 gram pr. Dag pr. Harvard Health Publishing.
Hvis du har lavt næringsstof, skal du ikke gå i panik med at spise det ved skovl. At spise for meget fiber, før din krop er vant til det, kan give fordøjelsessystemet bagslag og føre til gastrointestinale lidelser.
Så gå langsomt og øg dit vandindtag også. Når du øger din fiber, har du brug for flere væsker til at hjælpe med at flytte det gennem dit system – vand er den perfekte måde at gøre det på.
Begynd gradvist at øge dit fiberindtag, og snart vil du være op til anbefalingen, og din krop vil være godt tilpasset til dens nye fiberniveauer. Forøgelse af fiber med kun 4 gram om dagen (mængden i en halv kop hindbær) var knyttet til yderligere 3 pund vægttab over seks måneder hos mennesker på forskellige diæter i en undersøgelse fra oktober 2019 i The Journal of Ernæring .
Fiber har vist sig at reducere kropsvægten uafhængigt af kaloribegrænsning pr. Februar 2020 gennemgang i The American Journal of Clinical Nutrition . Så dette betyder, at hvis du blot øger din fiber, mens du holder dine kalorier de samme, kan du se din vægt begynde at gå ned.
Hvis du synes fiber er ret fantastisk, er vi enige.
At medtage en fiberrig snack i din madrutine hver dag er en fantastisk måde at begynde at øge dit fiberindtag på. Hvis du spiser to snacks om dagen, skal du sigte mod 5 gram fiber pr. Snack – dette vil have dig godt på vej til at mødes og muligvis overstige anbefalingen.
Får du nok fiber?
Spor ubesværet dine makroer (kulhydrater som fiber inkluderet!) Ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag.
De bedste fiberrige snacks til vægttab
1. Knasende kikærter
Crunchy kikærter er en fantastisk måde at få ekstra fiber på i en salt, tilfredsstillende snack. Billedkredit: morefit.eu
- Fiber: 5 gram i 1/4 kop
Bønner er den perfekte helsekost, da de er billige, alsidige og holder dig mæt. Men da det er meget usandsynligt, at du vælger en dåse bønner til snacktid, vil du være kreativ, når du integrerer dem i din rutine.
Kikærter er naturligvis gode kilder til fiber, så drage fordel af, hvad naturen har at tilbyde. Ristede kikærter er raseri og med god grund – de er lækker tilfredsstillende. Hvis du er en sprød snacker, kommer disse til at ramme stedet.
Crunchy kikærter er bredt tilgængelige i butikkerne i alle slags smag, men de er lige så nemme at lave hjemme.
Få opskriften med sprøde ristede kikærter og ernæringsoplysninger her.
2. Havregryn med bær
En skål med stålskårne havre og blåbær giver over 7 gram fiber. Billedkredit: Sarah Pflugradt
- Fiber: 7,2 gram i 1/4 kop stålskåret havre med 1/3 kop blåbær
Havregryn og bær er uafhængigt begge magtaktører i fiberspillet, og når de parres sammen, overgår de virkelig andre snacks.
Du forbinder måske ikke havregryn med snacking, men det kan virkelig fylde dig. Og hvis du bruger mælk til at lave dit havregryn (i stedet for vand), får du også et godt boost af protein.
Hold dig til at smage din egen havregryn, eller køb usmagede hurtige havre for at sikre, at der ikke er tilsat sukker. Vi elsker smag med kanel til et ekstra spark.
Få opskriften på kanelstålskåret havregryn med blåbær og ernæringsoplysninger fra Sarah Pflugradt.
3. Broccoli med hummus
Par hummus med rå grøntsager for at maksimere fiberen. Billedkredit: morefit.eu
- Fiber: 7,2 gram i 1/3 kop hummus og 1/2 kop rå broccoli-blomster
Hummus er en dip, der traditionelt er lavet af kikærter (med lidt tahini, olivenolie, hvidløg og salt tilsat), så den er iboende fiberfyldt. Hvis du har brug for en pause fra denne spredning, kan du overveje at prøve en dukkert lavet af andre purerede bønner: Hvide bønner, sorte bønner og pinto bønner blandes godt sammen og tilføj en dejlig variation til snacking.
Du tænker måske ikke på hummus som en snack, der kan hjælpe dig med at tabe pund, men i en undersøgelse fra december 2016 i Næringsstoffer specifikt ser man på forbindelsen mellem kikærter, hummus og sundhed, angav forskere, at kostvaner var høje i bælgfrugter (bønner og linser) er typisk forbundet med lavere kropsvægt og reduceret risiko for at være overvægtige eller overvægtige.
Selvfølgelig kan du købe hummus i din yndlingsbutik, men det er så let at lave hjemme. Du kan ændre smagene med krydderier og derefter dele portioner ud og opbevare dem i køleskabet, indtil du er klar til din næste snack.
Broccoli er et let valg for en grøntsag at dyppe, men gulerødder, skiver courgette og agurker fungerer også godt.
Få den klassiske Hummus-opskrift og ernæringsoplysninger her.
4. Avocado Toast
Avocado forstærker fiberen af almindelig skål. Billedkredit: morefit.eu
- Fiber: 6 gram
Du behøver ikke at være en årtusinde for at nyde denne combo, men du skal have fiber. Tilføjelse af fiberrig avocado til fuldkornsskål – og lidt alt bagels krydderi, hvis du føler det – giver en tilfredsstillende og nærende snack. Fedtet i avocadoen hjælper dig med at holde dig mæt længere, hvilket er nøglen til vægttab.
Fedt og fiber i avocado viste sig at øge følelsen af mæthed over et måltid med højt kulhydratindhold hos 31 mennesker, der var overvægtige, ifølge en undersøgelse fra maj 2019 i Næringsstoffer .
I en anden undersøgelse viste det sig, at avocadoforbrugere generelt havde højere diætkvalitet, og at spise avocadoer kan reducere det samlede madforbrug og reducere følelsen af sult pr. Marts 2019-forskning i Næringsstoffer . Forskere fastgør de gode egenskaber til fiberen, enumættede fedtsyrer og phytonutrients i avocado.
Til din skål skal du vælge fuldkornsbrød og holde fast med ikke mere end halvdelen af en lille avocado til den største snack-fordel. Tilsæt noget magert protein, som kalkun, og noget krydderi på toppen for variation. Hvis du ikke har en krydderiblanding, kan du prøve lidt sriracha eller varm sauce eller holde fast med den altid pålidelige citronsaft, salt og peber.
Få gratis Bird Avocado Toast og Tyrkiet opskrift og ernæringsoplysninger her.
5. Energibid
Energibid får deres fiber fra havregryn, nødder og hørfrø. Billedkredit: Sarah Pflugradt
- Fiber: 4,5 gram i 3 bid
Disse bid er fyldt med havre, nøddesmør og malet hørfrø, hvilket gør dem til en kraftig, fiberfyldt snack. De er også en cinch at lave og opbevares godt i køleskabet for nem at gnage.
Butikskøbte energibid er ofte fyldt med sukker, og det er derfor, du måske vil blande dit eget. Overvej at lave et stort parti og dele dem ud til dine snacks hele ugen.
Nødder og nøddesmør er begge en kilde til fiber og hjerte-sunde fedtstoffer, hvilket også hjælper med at holde dig mæt og tilfreds. Hørfrø indeholder også fiber – 2 gram pr. Spiseskefuld – hvilket kan hjælpe dig med at nå dine indtagelsesmål.
Og bare et tip: Kroppen absorberer jorden hørfrø bedre end hele dem, som kan passere lige gennem din fordøjelseskanal, ifølge Mayo Clinic.
Få opskrift på jordnøddesmør og havregryn Energy Bites og ernæringsoplysninger fra Sarah Pflugradt.