De 5 bedste tip til at tabe sig i 40’erne

Interval med høj intensitet træning kan hjælpe med at trimme mavefedt, der kommer med aldersrelaterede hormonforandringer. Billedkredit: Richard Drury / DigitalVision / GettyImages

At tabe sig i 40’erne er ikke det samme som da du var i 20’erne og 30’erne. Desværre gør nogle få ændringer det lidt mere udfordrende.

For det første begynder sarkopeni (det naturlige tab af muskelvæv med alderen) at hæve hovedet. Og husk, muskler forbrænder flere kalorier end fedt gør, så det at miste muskelmasse betyder et langsommere stofskifte.

Den anden forhindring – for de tildelte kvinder ved fødslen – er overgangen gennem overgangsalderen, kaldet peri-overgangsalderen. Ifølge en undersøgelse fra november 2018 i Maturitas er det almindeligt, at kvinder i denne fase af livet går op i vægt, får fedt (især omkring deres midtsektion) og begynder at have højere blodsukker.

Så hvordan kan du gøre vægttab – eller endda bare vægtvedligeholdelse – lettere i 40’erne? Her er fem ekspertstøttede tip.

1. Find ud af, hvor mange kalorier du faktisk har brug for

For at tabe sig er du nødt til at spise mindre, end du forbrænder, hvilket blot er at fratrække kalorier. Men hvor mange kalorier er det, nøjagtigt?

Husk, at kaloriebehovet ændres, efterhånden som vi bliver ældre, så du har muligvis brug for færre kalorier, end du gjorde i 20’erne eller 30’erne for at opretholde din nuværende vægt. Her er et generelt kig på kaloriebehov efter alder og aktivitetsniveau (det lavere antal i hvert interval er for personer, der er tildelt kvinder ved fødslen, og det højere antal er for dem, der er tildelt mænd ved fødslen):

Kaloribehov efter alder og aktivitetsniveau

Alder

Stillesiddende

Moderat aktiv

Aktiv

Kilde: U.S. Food & Drug Administration. “Ved du, hvor mange kalorier du har brug for?”

Moderat aktiv betyder, at du går mellem 1,5 og 3 miles om dagen (eller træner tilsvarende træning), mens aktiv betyder, at du går mere end det hver dag.

For at tabe sig skal du trække 500 til 750 kalorier fra dit vægtvedligeholdelsesnummer pr. 2020-2025 diætretningslinjer for amerikanere. Dette skal hjælpe dig med at tabe 1 til 1,5 pund hver uge, hvilket anses for sikkert og vedligeholdeligt i det lange løb, ifølge National Institutes of Health.

Husk dog, at du ikke bør falde til under 1.500 daglige kalorier for dem, der er tildelt mænd ved fødslen eller 1.200 for personer, der er tildelt kvinder ved fødslen, i henhold til diætretningslinjerne, fordi dette sætter dig i fare for næringsstofmangel og andre usunde bivirkninger .

Vil du have en mere nøjagtig måde at beregne dine kalorier for vægttab på? Download MyPlate-appen for at udføre jobbet og hjælpe dig med at spore dit indtag, så du kan holde fokus og nå dine mål!

2. Prioriter protein

Fisk er en fødevare med højt proteinindhold, der også indeholder hjerte-sunde fordele. Billedkredit: rez-art / iStock / GettyImages

Når du prøver at tabe dig, er det nøglen at spise proteinrige fødevarer – dels fordi protein er ret fyldt (faktisk mere end kulhydrater eller fedt i henhold til en undersøgelse fra februar 2015 i Nutrition Journal ). Også at spise protein kan hjælpe dig med at spise mindre senere på dagen ifølge den samme undersøgelse.

I en anden undersøgelse, denne hos postmenopausale mennesker og offentliggjort i maj 2015 i Journal of Nutrition, Health & Aging , vejede dem, der spiste højere mængder protein mindre og havde mindre kropsfedt end dem, der spiste mindre mængder protein.

Spiserne med højt proteinindhold spiste 0,8 gram protein pr. Kg kropsvægt eller mere hver dag. Det svarer til ca. 55 gram protein hver dag for en person på 150 pund.

Så hvad skal du spise? Proteinrige fødevarer inkluderer alle typer skaldyr, kød, fjerkræ og æg; plantebaserede proteiner som nødder og frø og “smør” fremstillet af dem; sojaprodukter; og ærter, linser og bønner pr. USDA.

Her er nogle almindelige proteinrige fødevarer, der giver sunde tilføjelser til en diæt:

• 3 ounce oksekød, kylling, kalkun, svinekød eller fisk: 21 gram
• 3 ounce fisk og skaldyr: 18 gram
• 5 ounce græsk yoghurt: 12 til 18 gram
• 3 ounce tofu: 9 gram
• Halv kop nyre, sorte eller cannellini bønner: 8 gram
• 2 spsk jordnøddesmør: 7 gram
• 1 æg: 6 gram

3. Parér dine kulhydrater

Baseret på hvordan dine hormoner ændrer sig i 40’erne, når du går ind i overgangsalderen, kan en diæt med lavere carb-diæt hjælpe med at forhindre vægtøgning eller gøre vægttab lettere.

“Du vil have alle dine hormoner i balance – dine kønshormoner som østrogen, progesteron og testosteron såvel som insulin,” fortæller Carolyn Williams, ph.d., RD, forfatter til Meals That Heal morefit. .eu.

Denne balance er nøglen af ​​et par årsager. For det første arbejder dine kønshormoner med insulin for at kontrollere dit blodsukker.

“Når dine kønshormoner bliver ubalancerede, har du større risiko for at udvikle insulinresistens, hvilket kan gøre perimenopausesymptomer værre,” siger Williams. “Og også har nedsatte østrogenniveauer været forbundet med insulinresistens.”

Dette er grunden til, at eksperter mener, at postmenopausale mennesker tager på i vægt, især i underlivet, og også finder det sværere at tabe sig.

Williams foreslår at skære ned på kulhydrater for at hjælpe med at bekæmpe den insulinresistens, der kan tilskynde til vægtøgning eller forhindre vægttab.

“Jeg har fundet ud af, at skiftende lav- og lavere til moderat carb-dage kan være gavnligt for denne aldersgruppe. Og med dette mener jeg dage, hvor du har 50 gram netto kulhydrater og derefter dage, hvor du har 100 gram netto kulhydrater, ”Siger Williams.

Netto kulhydrater er en nem beregning: Det er det samlede kulhydrat gram minus gram fiber.

For at få en bedre forståelse af, hvordan 50 gram netto carbs om dagen ser ud i mad portioner, her er hvor mange carbs og netto carbs der er i en servering af nogle almindelige kulhydrat-tunge fødevarer, pr USDA:

• 1 kop havregryn: 32 gram i alt kulhydrater, 27 gram netto kulhydrater
• 1 skive fuldkornsbrød: 15 gram i alt kulhydrater, 13 gram netto kulhydrater
• 1 kop druer: 27 gram samlede kulhydrater, 26 gram netto kulhydrater
• 1 kop hindbær: 18 gram kulhydrater i alt, 8 gram netto kulhydrater
• 1 kop grønne bønner: 7 gram i alt kulhydrater, 3 gram netto kulhydrater

4. Hold din stress i skak

Yoga hjælper dig med at opbygge styrke og bryststress på samme tid. Billedkredit: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages

“I dine 40’ere kan det store antal krav – karriere, at være klemt mellem at opdrage børn og aldrende forældre – øge dit stress,” fortæller Kara Mohr, ph.d., FACSM, fra MohrResults.com, morefit.eu.

Hvis du kan holde dit stressniveau nede, kan det dog hjælpe dig med at holde vægtstigning i skak og potentielt gøre det lettere at tabe sig.

Her er hvorfor: Når du er stresset, er dine kortisolniveauer forhøjede, og det kan hæve dit blodsukker og også tilskynde til vægtøgning, især omkring din midsektion, ifølge True Health Initiative.

At holde stress under kontrol kan også gøre det lettere at spise en sundere kost. Vi er mere tilbøjelige til at spise for meget og vælge mindre sunde fødevarer, når vi er stressede, ifølge en undersøgelse fra december 2018 i Journal of Molecular Biochemistry.

“For at håndtere stress skal du først starte med at identificere, hvilke stressfaktorer der er inden for din kontrol versus ikke,” siger Mohr.

Ting som en pandemi, vejr, sygdom, tab og økonomisk usikkerhed er alt sammen ikke i din kontrol. Men du kan kontrollere dine tanker og overbevisninger, og hvordan du handler.

“Indstil påmindelser på din telefon til at tage 1 til 2 minutter et par gange hver dag for at tjekke ind og lægge mærke til, hvad du føler,” foreslår Mohr. “Bekymrer du dig for ting uden for din kontrol? Er du ‘fremtidig snubling’ – finder du dig selv til at planlægge, fokusere eller bekymre dig om en fremtidig tilstand – snarere end at blive i det nuværende øjeblik?”

Brug den tid til at fokusere på din ånde, rydde dit sind og oprette forbindelse til det, der er i øjeblikket.

5. Revurder din træningsrutine

I dine 40’ere handler motion om mere end bare forfængelighed. Af nogle få grunde bliver træning så meget mere værdifuld i denne alder.

“Den ene er et fald i muskelmasse og knogletæthed, der kan forekomme ved aldring,” siger Mohr. “Det andet er et skift i hormoner, der fører til øget abdominal fedme – alias mavefedt – og en tredje er de øgede krav til tid og stressfaktorer for denne aldersgruppe.”

Heldigvis har den type aktivitet, du vælger, potentialet til at styrke dine resultater.

Vægtbærende øvelser, såsom styrketræning og yoga, kan udligne tab i knogletæthed og vedligeholde eller endda øge din muskelmasse.

Når det kommer til mavefedt: “Forskning har vist, at mavefedt reagerer bedre på træning med højere intensitet, men den type træning er en yderligere fysisk stress,” siger Mohr.

Hendes råd er at bruge motion som supplement til det overordnede stress i dit liv såvel som dit nuværende aktivitetsniveau. Så for eksempel, hvis du i øjeblikket er under høje krav, skal du vælge vægtbærende øvelser, der ikke skaber så meget fysisk stress på din krop, eller som har andre afslappende kvaliteter, såsom yoga.

“Hvis din samlede stress er i skak, og du vil udligne nogle ændringer i din kropssammensætning, kan du overveje at tilføje nogle højintensitetsintervaller et par gange om ugen,” rådgiver Mohr.