De 5 mest undervurderede mobilitetsøvelser, du bør udføre hver dag

Hvis du bevæger dine led gennem deres fulde bevægelsesområde, forbedres leders sundhed og mobilitet. Billedkredit: lechatnoir / E + / GettyImages

Mobilitetstræning er meget som tandtråd med tænder: Begge er lige så lette at forsømme eller indbygge i din daglige rutine. Men hvordan skaber man en ny vane, der faktisk holder fast? Start med det absolutte minimum og voks derfra.

Du er alene, hvad angår tandtråd, men vi har fået dig dækket af mobilitet. Disse fem træk er totalt undervurderede og et fremragende sted at begynde at holde dine ledd sunde. For at bevæge sig mere jævnt i dit daglige liv foreslår Sam Becourtney, fysioterapeut ved skræddersyede behandlinger i New York City, at du løber gennem disse mobilitetsøvelser hver dag.

Mål for tre sæt af hver af disse fem træk. Hvis det føles for meget, skal du starte med et sæt og bygge derfra og gradvist arbejde dig op uge for uge.

1. Halsbiler

Billedkredit: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 1 MinActivity Mobility Workout

1. Start siddende eller knælende på gulvet, armene ved dine sider.
2. Træk langsomt en cirkel op og omkring dit ansigt med næsen.
3. Start med en mindre cirkel og bliv større med hver fuld rotation, og hold et jævnt tempo.

Vis instruktioner

Tip

“Forestil dig et ur, og prøv at nå hvert nummer på uret, når du bevæger dit hoved,” siger Becourtney. “Isolér bevægelsen til nakken og modstå bevægelse gennem øvre ryg.”

2. Thoracic Cat-Cow

Billedkredit: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout

1. Begynd på alle fire, knæ på linje med dine hofter, skuldre stablet over hænderne.
2. Tryk tilbage, så din røv møder dine hæle. Dette er startpositionen.
3. Bøj langsomt ryggen, løft hagen op mod loftet, og hold et øjeblik pause.
4. Rund derefter din øvre ryg, træk navlen ind i rygsøjlen, løft ryggen mod loftet.
5. Skift mellem disse to bevægelser.

Vis instruktioner

Tip

At holde din røv så tæt på dine hæle som muligt, mens du bevæger dig gennem denne øvelse, hjælper med at isolere den øverste midterste ryg, siger Becourtney.

3. Hip 90/90 stretch

Billedkredit: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout

1. Sid på jorden med et knæ bøjet foran dig 90 grader og et knæ bøjet bag dig 90 grader.
2. Løft begge knæ op og vend dig mod benet bag dig, og hold dine hæle plantet på jorden.
3. Fortsæt med at skifte frem og tilbage.

Vis instruktioner

4. Vinduesviskere

Billedkredit: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 1 MinActivity Mobility Workout

1. Lig på jorden med dine arme ved dine sider, fødderne flade på jorden og knæene peger mod loftet.
2. Hold dine ryg og skulderblade på gulvet, slip dine knæ forsigtigt til højre side af din krop.
3. Stop her et øjeblik, og bring derefter dine knæ tilbage til midten.
4. Sænk knæene til venstre, pause, og vend derefter tilbage til starten.
5. Fortsæt skiftevis til højre og venstre.

Vis instruktioner

Tip

“Næsten alle amerikanere oplever smerter i ryggen eller tæthed på et eller andet tidspunkt i deres levetid, og vinduesviskere er et ekstremt simpelt, men alligevel effektivt mobilitetsbevægelse, der hjælper med at løsne øvre hofte og nedre ryg,” siger Becourtney.

5. Big Toe Extension Stretch

Billedkredit: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout

1. Begynd at knæle ned på jorden.
2. Bring din venstre fod ned på jorden foran dig.
3. Hold dit højre knæ på jorden, og hold dine højre tæer under foden.
4. Læn dig tilbage, hvil din røv let på din højre hæl.
5. Forestil dig at trække toppen af ​​din højre fod mod knæet og strække tæerne.
6. Hold her, og skift derefter side.

Vis instruktioner

Tip

Prøv at udføre denne bevægelse barfodet eller i sokker på en relativt blød overflade for at give den mest effektive, men også behagelige strækning, siger Becourtney.