En sukkerret parret med forarbejdet kød er desværre en perfekt opskrift på betændelse. Billedkredit: bhofack2 / iStock / GettyImages
Forebyggelse af kronisk betændelse er et vigtigt aspekt af at forblive sund. Og for at gøre det, ville det sandsynligvis hjælpe med at forstå, hvad betændelse er.
For det første betragtes ikke alle typer betændelse som dårlige. Akut betændelse er en reaktion, der beskytter din krop mod infektion. Denne type betændelse opstår, når du klipper fingeren eller kæmper med forkølelse, og reaktionen betyder, at din krop arbejder på at helbrede sig selv.
Når betændelsen fortsætter, udvikles der imidlertid kronisk betændelse – dette er den type betændelse, du vil undgå så meget som muligt. Over tid forårsager kronisk betændelse kaos på din krop. Tilstanden er blandt andet forbundet med hjertesygdomme, diabetes, demens, depression, kræft og gigt som forklaret af Health Harvard Publishing.
Kost spiller en vigtig rolle i udviklingen og forebyggelsen af kronisk betændelse. Du kan reducere din risiko ved at fylde din tallerken med flere plantebaserede fødevarer (fuldkorn, bælgfrugter og grøntsager), antioxidantrige fødevarer (bær, te, avocado) og omega-3 (laks og tun).
Middelhavsdiet (som er rig på planter, antioxidanter og omega-3’er) har en antiinflammatorisk virkning ifølge en undersøgelse fra december 2016 Endokrine, stofskifte- og immunforstyrrelser.
Mens der er flere slags fødevarer, der kan hjælpe med at bekæmpe betændelse, er der også dem, der fremmer tilstanden. Prøv at undgå følgende inflammatoriske fødevarer, når du kan.
Får du nok frugt og grøntsager?
Spor antallet af frugt og grøntsager, du spiser hver dag, ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din diæt i dag!
1. Forarbejdede kød
Forarbejdet rødt kød som hotdogs, pølser og ja, morgenmads elskede bacon, er alle pro-inflammatoriske.
En række undersøgelser, herunder en stor undersøgelse fra juli 2012 inden for Diabetes Care , viser fortsat, at forarbejdet rødt kød fører til øgede niveauer af betændelse i kroppen og er forbundet med en højere risiko for type 2 diabetes.
I denne specifikke undersøgelse fandt forskere, at at spise selv små mængder forarbejdet rødt kød (mindre end 2 ounce) øgede C-reaktivt protein (CRP) niveauer, en markør for betændelse.
2. Tilføjede sukker
Indtagelse af for mange tilsatte sukkerarter – som findes i almindelig sodavand, slik og bagværk – kan øge kronisk betændelse i kroppen, som skitseret af Harvard Health Publishing. Tilsat sukker er ikke det samme som naturligt sukker, ligesom det der findes i frugt.
American Heart Association anbefaler at begrænse dit tilsatte sukkerindtag til højst 6 teskefulde (100 kalorier eller 25 gram) om dagen for kvinder og 9 teskefulde (150 kalorier eller 36 gram) for mænd.
At holde sig til disse anbefalinger kan være lettere, hvis du er mere opmærksom på, hvor tilsat sukker lurer, som i nogle krydderier, yoghurt og brød.
3. Raffinerede kulhydrater
Raffinerede kulhydrater findes i fødevarer som hvidt brød, hvid ris og kiks. Andre kilder inkluderer cookies, donuts, cupcakes og bagværk.
Når man beskriver kulhydrater, betyder “raffineret”, at det ikke er et fuldkorn – kornet er blevet forarbejdet, med klid og kim, der indeholder det meste af madens fiber, fjernet.
Denne mangel på fiber menes at være en af grundene til, at raffinerede korn er inflammatoriske. En klinisk undersøgelse fra januar 2010 i Ernæring viste, at fuldkorn er forbundet med reducerede betændelsesmarkører, mens raffinerede korn er bundet til forhøjet betændelse.
4. Transfedt
Denne type forarbejdet fedt er skåret ud af meget af vores madforsyning på grund af dets skadelige virkning på hjertesundheden. Både eksperimentelle og observationsstudier har vist, at transfedtsyrer også er pro-inflammatoriske, ifølge en ældre undersøgelse fra maj 2006 offentliggjort i Atherosclerosis Supplements .
Food and Drug Administration begyndte at forbyde transfedt i vores fødevarer tilbage i 2015, og selvom en stor del af det er blevet reduceret, kan du stadig finde nogle i produkter som margarine, stegt mad, mikrobølge popcorn og frosne pizzaer i henhold til Mayo Clinic .
5. For meget alkohol
Det tager ikke meget at drikke “for meget” alkohol. Diætretningslinjerne for amerikanere 2015-2020 anbefaler kvinder at holde sig til ikke mere end en drink om dagen og mænd to drinks om dagen.
Drikke anses for overdreven for kvinder ved fire drinks om dagen (fem drinks for mænd) og otte drinks i løbet af en uge (15 drinks for mænd).
En af skadene ved at overdrive det med alkohol er betændelse i tarmen og leveren. Over tid udvikler dette sig til kronisk betændelse, der påvirker det meste af kroppen, ifølge en undersøgelse fra marts 2010 offentliggjort i World Journal of Gastroenterology .