Rødt og forarbejdet kød er en af de værste diætklammer til sund lagring – og forkulning af dem på grillen gør dem endnu værre.
Genetik, miljø, livsstil: Der er en række faktorer, der bidrager til lang levetid. Som sunde hotspots som de blå zoner har vist, kan alle disse ting, såvel som hvad vi spiser, i høj grad påvirke, hvordan vi ældes.
Forskning viser gentagne gange, at en velafbalanceret middelhavskost måske bare er nøglen til sund aldring. Med sin vægt på frugt, grøntsager, fisk og sunde fedtstoffer som olivenolie, er spisestilen automatisk antiinflammatorisk og holdbar.
Reklame
På bagsiden kan nogle fødevarer og drikkevarer kompromittere aldringsprocessen. Trods alt sker cirka hver femte dødsfald på grund af dårlig kost, ifølge en undersøgelse fra maj 2019 offentliggjort i The Lancet . Det er bekymrende, da mange af de fødevarer, der bidrager til kostrelateret risiko for kronisk sygdom, er hæfteklammer i den amerikanske standardkost.
Nedenfor fremhæver aldringseksperter de fem værste fødevarer og drikkevarer for lang levetid, plus hvad du skal spise i stedet.
1. Alkohol
Trist, men sandt: Alkohol er et toksin, og det gør ikke noget for vores sundhed. På trods af de påståede fordele ved sprut (men antioxidanterne i rødvin!) Er eksperter enige om, at alkohol langt fra er sundt.
Reklame
For det første øger alkohol risikoen for kræft, den næststørste dødsårsag i USA pr. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Og forskning viser, at voksne drikkevarer øger risikoen for kolorektal og brystkræft, selv ved lave indtag, ifølge American Institute for Cancer Research (AICR).
Alkohol er også et kendt immunosuppressivt middel, hvilket er særlig problematisk for ældre mennesker.
“Immunsystemets effektivitet falder med alderen, en proces kaldet immunosenescens,” siger Katie Dodd, RD, en registreret diætist, der har specialiseret sig i pleje af ældre voksne og grundlagde praksis The Geriatric Dietitian. “Kronisk alkoholforbrug kombineret med immunosenescens øger risikoen for et dårligt fungerende immunsystem.”
Reklame
Hold dig til de seneste diætretningslinjer for amerikanere, der anbefaler maksimalt to drikkevarer dagligt til mænd og en drink dagligt til kvinder. Endnu bedre, skær det beløb i halve (eller mindre). Når det kommer til sprut og levetid, er mindre mere. Skål.
Tip
“At spise for lang levetid inkluderer at spise en sund kost med frugt, grøntsager og masser af protein,” siger Dodd. “Protein er så vigtigt for lang levetid, fordi det beskytter muskelmasse, når det udføres med modstandstræning. På bagsiden kan en diætfattig kost forværre aldersrelaterede sundhedsresultater. At miste muskler, når vi bliver ældre, øger vores risiko for at falde, blive syg, gå på hospitalet eller endda være i stand til at passe på os selv. ”
2. Forarbejdede kød
Baconelskere pas på: Forarbejdet kød som pølser, hotdogs og corned beef er af Verdenssundhedsorganisationen kategoriseret som gruppe 1 kræftfremkaldende. Oversættelse: Der er tilstrækkelig dokumentation for, at kronisk indtagelse af disse fødevarer øger risikoen for tyktarmskræft.
Reklame
“WHO’s klassificering rejste mange øjenbryn,” siger Donald Hensrud, læge, en internist, der har specialiseret sig i forebyggende medicin på Mayo Clinic. “Men organisationen gennemgik hundredvis af undersøgelser over en lang periode og traf sin beslutning baseret på det kumulative bevis.”
Du undrer dig måske, Er der en acceptabel mængde forarbejdet kød, jeg kan nyde? I øjeblikket er der ingen specifikke retningslinjer fra nogen folkesundheds- eller kræftorganisationer om mængden af salami, der anses for at være sikker. Men selv at nyde 50 gram forarbejdet kød – svarende til en hotdog – dagligt er forbundet med en 16 procent øget risiko for tyktarmskræft ifølge AICR.
“De fleste ernæringsdata er epidemiologiske, hvilket gør det svært at påvise årsagssammenhæng,” siger Dr. Hensrud. “Imidlertid er konsistensen af dataene generelt overbevisende.”
Generelt, jo mindre forarbejdet kød vi spiser, jo bedre. Sigt på at begrænse rødt og forarbejdet kød og i stedet understrege friske, magre proteiner som fisk, fjerkræ, æg, bønner, tofu og tempeh.
Når det kommer til at spise for lang levetid, handler det hele om at spise mere uforarbejdede, naturlige fødevarer og understrege planter.
3. Sukkersødede drikkevarer
Vi hader at bryde det til dig, men nipper som sodavand har ingen forløsende kvaliteter, når det kommer til vores helbred.
De førende bidragsydere af tilsat sukker i den amerikanske kost, sukkersødede drikkevarer (SSB’er) er blandt de vigtigste syndere for stigende kostrelaterede kroniske tilstande som type 2-diabetes samt hjerte-, nyre- og leversygdomme pr. CDC .
Der er også tegn på, at overskydende sukker kan rode med vores sind. Kronisk høje blodsukkerniveauer er forbundet med en signifikant større grad af kognitiv tilbagegang i henhold til et longitudinalt studie fra januar 2018 offentliggjort i Diabetologia . Forskerne rapporterede også, at undersøgelsen deltagere med diabetes oplevede større fald i hukommelse og udøvende funktion i løbet af det otteårige studie sammenlignet med dem uden diabetes.
Men kostindgreb kan hjælpe. Tag for eksempel MIND -kosten. Det er i det væsentlige en krydsning mellem middelhavskosten og diætmetoderne til at stoppe hypertension (eller DASH -kosten).
At holde sig til MIND -dietten har været forbundet med betydelige reduktioner i kognitiv tilbagegang blandt ældre voksne, ifølge juni 2015 -forskning i Alzheimers og demens .
“MIND Diet indeholder sunde fødevarer som grøntsager, bær, olivenolie, nødder, fuldkorn, fisk, bønner og fjerkræ,” siger Dodd. “Men det har også fødevarer, der skal undgås eller begrænses, herunder slik.”
Tip
Du behøver ikke helt at skære kulhydrater for at leve længere. “Vi har flip-floppet i årenes løb fra fedtfattige og fedtfattige kostvaner til nu fedtfattige, kulhydratfattige kostvaner som ketodiet,” siger Dr. Hensrud. Men den bedste tilgang kan simpelthen være et godt medium. Folk, der spiste mellem 50 og 55 procent af deres samlede kalorier fra kulhydrater, havde de laveste dødelighedsrater sammenlignet med mennesker, der spiste en større eller mindre andel af deres samlede kalorier fra kulhydrater, pr. September 2018 -analyse i The Lancet Public Health .
4. Ultraforarbejdede fødevarer
I gennemsnit forbruger amerikanerne næsten 50 procent mere end den anbefalede mængde natrium hver dag pr. Food and Drug Administration (FDA). En af de bedste kilder til overskydende salt i standard amerikansk kost? Ultraforarbejdede fødevarer (UPF’er), herunder varer som emballerede snacks.
Nej, at spise Doritos vil ikke ende dit liv. Men ny forskning tyder på, at tungt, kronisk forbrug af UPF’er potentielt kan fremskynde aldring. For at forstå forbindelsen er det vigtigt først at have en arbejdsdefinition af telomerer.
Helt enkelt: “Telomerer er forbundet med aldring,” siger Dr. Hensrud. “Længere telomerer er forbundet med længere levetid.”
Telomerer sidder for enden af kromosomer, som i det væsentlige er pakker af DNA i celler. De tjener til at beskytte DNA mod skader, og hver gang en celle deler sig, bliver telomerer kortere pr. National Human Genome Research Institute. Efterhånden som telomerer forkortes, er cellens DNA mere tilbøjelige til at beskadige. Som følge heraf falder cellens funktionalitet (og i forlængelse heraf levetid).
OK, men hvor kommer Doritos ind? Regelmæssigt at spise UPF’er er forbundet med større odds for at have korte telomerer blandt ældre voksne, ifølge en undersøgelse fra juni 2020 i The American Journal of Clinical Nutrition . Fordi dette var et tværsnitsstudie, kan vi ikke konkludere, at at spise flere pakkede snacks får celler til at ældes hurtigere. Plus, andre livsstilsvaner blandt forbrugere med høj UPF kan være skyld i reduktionen i telomerlængden.
Men mens undersøgelser af sammenhængen mellem kost og telomerer har frembragt modstridende fund, understøtter nogle af den eksisterende litteratur ideen om, at telomerer kan forkortes som reaktion på oxidativ stress, insulinresistens og betændelse i kroppen, som alle kan forværres af kosten valg pr. anmeldelse fra august 2016 i Nature .
Bundlinjen? Reducer dit indtag af UPF’er for en bedre chance for sund aldring. Når du snacker, skal du vælge hele, uforarbejdede fødevarer med minimale ingredienser, som et æble med naturligt jordnøddesmør, gulerødder dyppet i guacamole eller almindelig græsk yoghurt, der er naturligt sødet med frisk frugt og kanel.
5. Stegt og forkullet kød
På nuværende tidspunkt ved vi, at forarbejdet kød udgør problemer for vores helbred. Men det gør friske animalske proteiner, der er tilberedt ved hjælp af bestemte madlavningsmetoder. Blandt de værste lovovertrædere er stegning og grill ved høj varme.
Begge præparater kan producere skadelige forbindelser kaldet heterocykliske aminer (HCA’er) og polycykliske aromatiske hydrogener (PAH’er) pr. National Cancer Institute (NCI). Hver form fra den unikke interaktion mellem høj varme (tænk: 300 grader Fahrenheit eller højere), proteinkomponenter, såsom aminosyrer, fedtstoffer og kreatinin.
Problemet med PAH’er og HCA’er er, at de er mutagene, alias de har magt til at forårsage cellemutationer, der kan øge kræftrisikoen. Hidtil har størstedelen af forskningen på dette område været udført på dyr. Men epidemiologiske undersøgelser hos mennesker tyder på en mulig forbindelse mellem HCA’er og visse kræftformer, ifølge juli 2016 -forskning i tidsskriftet Genes and Environment .
FYI: Hvor mange PAH’er og HCA’er, der dannes, afhænger af typen af protein, der tilberedes, den tilberedningsmetode, der bruges, og hvor længe maden tilberedes pr. NCI. Undgå at grille eller grille kød i lange perioder over direkte varme. Røjningen på godt gennemført kylling kan for eksempel være høj i de skadelige forbindelser.
Tip
For at reducere din eksponering for PAH’er og HCA’er skal du begrænse stegte kødprodukter, skære forkullede stykker væk, undgå at bruge gravier fremstillet af dryp og vende dine proteiner ofte, når du tilbereder kød, fjerkræ eller fisk over direkte, høj varme.
Bundlinjen
Når det kommer til at spise for lang levetid, “handler det hele om at spise mere uforarbejdede, naturlige fødevarer og understrege planter,” forklarer Dr. Hensrud.
At følge en afbalanceret, fuldstændig kost forbedrer ikke bare dødelighedsresultaterne, det giver os også en følelse af mere energisk og næret. Det er nøglen. “Det er vigtigt at tænke på livskvalitet, ikke kun at forhindre sygdom på lang sigt,” siger Dr. Hensrud.
Reklame