Sukkerholdige desserter og koffeinholdige drikkevarer er nogle af de værste fødevarer til søvn. Billedkredit: ANDREYPOPOV/ISTOCK/GETTYIMAGES
I denne artikel
- Koffeinholdige drikkevarer
- Krydret mad
- Alkohol
- Chokolade
- Sukker
- Bedre søvntips
Mad giver dig den energi, du har brug for at fungere. Når det er sagt, kan du undgå at have visse fødevarer om natten: koffeinholdige drikkevarer og chokolade er blandt de værste fødevarer til søvn, bare for at nævne nogle få.
Reklame
Dagens video
Med travle liv og så mange distraktioner er det svært nok at få de anbefalede otte timers søvn hver aften. Men selvom det kan være vanskeligt at lægge dine foretrukne fødevarer og drikkevarer på en bestemt tid, kan det være løsningen på dine søvnproblemer.
Hvis det at få en god nats hvile er din prioritet, skal du undgå eller begrænse de værste fødevarer til søvn, der er anført nedenfor – især omkring sengetid.
Reklame
1. Koffeinholdige drikkevarer
Det kan virke som en no-brainer, men koffeinholdige drikkevarer som kaffe, te og sodavand er nogle af de værste fødevarer til søvnsundhed. Der er en grund til, at folk ofte starter deres dag med en kop kaffe: en dosis koffein frynses dig og øger din mentale årvågenhed.
Reklame
Anslået 90 procent af amerikanske voksne drikker koffein-infunderede drikkevarer næsten dagligt, ifølge december 2018-forskning i risikostyring og sundhedspolitik . Men desværre kan det at tage en masse koffein eller have din koffein for sent på dagen forstyrre søvnen.
Reklame
Hvad der er værre: Folk vil ofte bruge koffein til at udligne virkningerne af søvnmangel og skabe en cyklus af afhængigt af den for at forblive opmærksom på dagen og derefter være for overstimuleret til at sove om natten.
“Koffein er et melatoninundertrykkende middel, der kan annullere fordelene ved at tilføje melatoninrige fødevarer til din diæt,” siger Michael J. Breus, ph.d., en klinisk psykolog, søvnforfatter og diplomat fra American Board of Sleep Medicine. “At drikke endda en kop kaffe inden for få timers søvn er en dårlig idé, da koffein har en halveringstid på cirka fem timer for de fleste mennesker.”
Med andre ord tager det i gennemsnit fem timer i halvdelen af den koffein, du tager ind for at blive fjernet fra din krop, ifølge US Institute of Medicine Committee on Military Nutrition Research.). Denne forskning påpegede også, at det kan være endnu længere for nogle mennesker – op til 10 timer.
Selvom nogle mennesker hævder, at koffein ikke forstyrrer søvn, bør koffein i drikkevarer som kaffe, te, energidrikke og sodavand generelt undgås inden sengetid.
2. Krydret mad
Curry betragtes som en af de værste fødevarer til søvn på grund af dens karakteristiske spiciness. At spise krydret mad kan forårsage halsbrand og sur tilbagesvaling, hvilket kan forstyrre søvn på grund af det fysiske ubehag, du føler, når du ligger, ifølge John Hopkins Medicine.
“Forskere mener, at Capsaicin, en forbindelse, der findes i krydret mad, kunne være en skyldige bag søvnproblemer,” siger Breus. Når du snor dig om natten, skal din indre kropstemperatur naturligt falde. “Men Capsaicin menes at hæve din indre kropstemperatur, som forstyrrer behagelig søvn.”
Når det kommer til at sove, er det ideelle temperaturområde i dit miljø 60 til 67 grader Fahrenheit, ifølge Cleveland Clinic.
3. Alkohol
Det kan komme som en overraskelse, at alkohol forstyrrer søvn, fordi folk ofte bruger den til at slappe af og slappe af søvnige. Faktisk er alkohol et beroligende middel, så det kan gøre dig søvnig.
Selvom det er sandt, at det kan hjælpe dig med at falde i søvn, kan det at drikke alkohol inden senget ikke hjælpe med at blive i søvn eller få kvalitetssøvn. Selv små mængder alkohol kan alvorligt forstyrre din ZS, ifølge den nationale insititute om aldring.
“Alkohol fungerer som vanddrivende, hvilket fører til flere ture til badeværelset i løbet af natten,” siger Breus. “Alkohol gør det også sværere for dig at nå REM -søvn, den vigtige sidste fase af søvn, der hjælper med at regulere humør og forbedre hukommelsesopbevaring.”
Forbindelsen mellem alkoholbrug og søvn er grundigt undersøgt. Det forringer søvnkvaliteten, og dens virkninger overføres til den næste dag, hvilket resulterer i tømmermænd og reducerede aktivitetsniveauer, ifølge en maj 2019 -undersøgelse i Journal of Clinical Medicine .
Det er også forbundet med andre søvnproblemer, såsom mareridt, søvnløshed, åndedrætsproblemer og søvnvandring, ifølge Cleveland Clinic.
4. Chokolade
Chokolade, især mørk chokolade, er rig på antioxidanter. Det har også noget koffein, som er et stimulerende middel, der frynses dig. At drikke et glas chokolademælk eller have en skål chokoladeis lige før sengetid kan være en velsmagende godbid, men det kan muligvis holde dig vågen forbi din sengetid.
Der er ikke så meget koffein i chokolade, som der er i kaffe, men det kan stadig påvirke din søvn. En 1 ounce servering af mørk chokolade med 70 til 85 procent kakao har 22,7 milligram koffein, ifølge USDA.
Dette ser måske ikke ud som meget, men igen, det kan tage mellem fem og 10 timer for koffein at helt rydde fra din blodbane, ifølge Cleveland Clinic.
5. sukker
Der er mange grunde til at spise mindre sukker – det er buen nemesis af sunde tandkød, og en diæt højt med tilsat sukker operer risikoen for mange sygdomme. Søvneksperter advarer også om, at sukkerholdige snacks rangerer højt blandt de værste fødevarer til søvn
“Der er bevis for, at det at spise mere sukker er knyttet til mere rastløs, forstyrret søvn,” siger Breus. Det er sandt: høje mængder tilsat sukker er blevet forbundet med dårlig søvnkvalitet, ifølge en januar 2022 -undersøgelse i American Journal of Lifestyle Medicine . Forskere anbefaler at begrænse kalorier fra sukker til mindre end 10 procent af dine samlede daglige kalorier.
Får bedre søvn
Hvis du ikke sover godt – hvilket betyder, at du har problemer med at falde eller blive i søvn – siger Dr. Breus, at der er nogle små ændringer, du kan foretage:
- Undgå koffein seks timer før sengetid
- Opret et behageligt og cool søvnmiljø
- Begræns skærmtid om aftenen
- Undgå at drikke alkohol inden sengetid
- Hold dig til en søvnplan
- Træning i løbet af dagen
Reklame