Morgenmadene, vi henvender os til hver dag, kan være roden til vores maveproblemer efter morgenmaden. Billedkredit: yacobchuk / iStock / GettyImages
Hvis du nogensinde har oplevet fordøjelsesbesvær eller oppustethed, ved du, hvor ubehageligt – og til tider smertefuldt – det kan være.
Det er især svært, hvis du oplever disse symptomer tidligere på dagen, siger lige efter morgenmaden. Du har en hel dags arbejde eller aktiviteter foran dig, men du er ubehagelig, dit tøj føles for stramt, eller endnu værre, du har smerter.
Dette er ingen måde at starte dagen på. At finde ud af, hvad der forårsager din oppustethed og fordøjelsesbesvær, er et godt sted at begynde at forhindre, at du løber ind i disse symptomer igen.
Hvad forårsager fordøjelsesbesvær og oppustethed?
Fordøjelsesbesvær er en gruppe symptomer, der får dig til at føle dig mindre end førsteklasses: føler dig mæt tidligt i et måltid, ubehagelig fylde efter måltidet, mild til svær smerte i dit øvre maveområde, brændende i dit nedre maveområde og kvalme.
Oppustethed er også et symptom på fordøjelsesbesvær, ifølge Mayo Clinic.
Hvis du oplever fordøjelsesbesvær, er det muligt, at du:
- Spiste for meget eller spiste for hurtigt
- Spiste krydret, fedtet eller fedtet mad
- Tog for meget koffein, alkohol, chokolade eller kulsyreholdige drikkevarer
Disse er almindelige årsager til fordøjelsesbesvær sammen med rygning, angst og at tage visse medikamenter eller kosttilskud.
Oppustethed kan derimod være forårsaget af en række problemer som forstoppelse, tarmfølsomhed eller irritabel tarmsyndrom (IBS), at spise mad med højt fiberindhold og / eller FODMAPs (fermenterbare oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider og polyoler, som beskrevet af Johns Hopkins Medicine).
Morgenmad, der forårsager oppustethed eller fordøjelsesbesvær
Du har hørt det før – morgenmad er dagens vigtigste måltid. En af grundene til, at dette er så sandt, er fordi det sætter dig op til dagen.
Men hvis din morgenmad får dig til at føle dig oppustet eller opleve fordøjelsesbesvær, vil du gerne se på, hvad du spiser for at prøve at identificere grundårsagen.
Her hjælper diætist Amanda Sauceda, RDN, os med at bestemme, hvilke almindelige morgenmadsfødevarer der kan forårsage disse symptomer, og hvad du kan gøre for at forhindre, at situationen sker igen.
1. Fiberrige fødevarer
Du har læst om, hvordan sund og fyldende fiber kan være, så du prøver at starte morgenen med en morgenmadsbar eller smoothie fyldt med fiber. Dette kan virke som det rigtige træk, men pas på opblussen.
Mange af disse produkter, der markedsføres som “fiberrige”, kan have op til 15 gram fiber pr. Portion. Dette kan være for meget for nogle at håndtere, mens andre måske har en lettere tid at tolerere.
“Hvis du nogensinde har besluttet at ændre din morgenskål korn til en med masser af fiber, skal du være forsigtig,” siger Saucedo.
“At spise meget mere fiber, når din krop ikke er vant til det, kan skabe en ulykkelig tarm. Tilsæt langsomt fiber til din kost, så din tarm kan vænne sig til det og sørg for at drikke mere vand, når som helst du tilføjer mere fiber.”
2. Kunstigt sødede fødevarer
“Din tarm kan ikke altid lide kunstige sødestoffer, og der er forskning, der forbinder kunstige sødestoffer med skadelige virkninger på dit tarmmikrobiom,” deler Sauceda.
Der er en god chance for at den “lette” yoghurt, protein med lavt sukkerindhold eller morgenmadsbaren eller endda den sukkerfri gelé, du spreder på toast, er sødet med kunstigt sødemiddel eller sukkeralkoholer.
Forbrugende store mængder sukkeralkoholer (husk, dette beløb varierer for alle) kan efterlade dig oppustet, og det kan forårsage diarré, ifølge Mayo Clinic.
Spring de kunstigt sødede morgenmadsretter over, og vælg muligheder, der er naturligt fri for tilsat sukker og sødestoffer.
3. Saft
Tror du, at en morgenmad med kun juice er et klogt valg? Det kan være en god idé at genoverveje.
“Juice – ja, selv selleri juice – sidder ikke altid godt sammen med din tarm og kan forårsage oppustethed eller fordøjelsesbesvær,” forklarer Sauceda. “Når du safter, tages fiberen ud, og du har et simpelt sukker tilbage, der kan gøre din tarm ulykkelig.”
I stedet for at stole på bare juice til morgenmad, prøv en smoothie i stedet. På denne måde er du i stand til at holde fiberen, hvilket kan hjælpe med at lade din tarm føles mere afgjort.
FYI, i modsætning til de meget fiberrige fødevarer, vi nævnte før, har smoothies normalt ikke så meget fiber, og så vil de sandsynligvis ikke forstyrre din mave.
4. High-FODMAP fødevarer
“Fødevarer med højt FODMAP kan være en almindelig udløser for oppustethed eller fordøjelsesbesvær,” fortæller Saucedo. Dette er grunden til at følge en low-FODMAP diæt undertiden anbefales til mennesker med IBS.
FODMAPs kan være vanskelige at negle ned, fordi de ikke kun findes i en eller to specifikke fødevaregrupper, men er specifikke fødevarer spredt over alle de forskellige fødevaregrupper som frugt, grøntsager, korn, korn, mejeriprodukter, bælgfrugter, kød og så videre .
For eksempel er æbler højt i FODMAP’er, men appelsiner ikke. Yoghurt er typisk en high-FODMAP mad, mens hård ost typisk ikke er.
5. Morgenmaden uden morgenmad
Selvom dette ikke er en bestemt morgenmadsmad, kan det have mere skade end godt at have en morgenmad uden morgenmad, når det kommer til din tarm.
“Spring over morgenmad kan også forårsage oppustethed og fordøjelsesbesvær,” tilføjer Sauceda. “Hvis du er en kronisk morgenmadsskipper og finder dig selv med en oppustet morgenmorgen, vil du måske prøve at spise en lille morgenmad.”
Den gode nyhed: Du behøver muligvis ikke opgive din yndlings morgenmad
Er din yndlingsgræske yoghurt oprindelsen til din maveproblemer? Alt håb går ikke tabt.
”Du behøver ikke altid opgive din yndlingsmorgenmad, hvis du finder det forårsager oppustethed eller fordøjelsesbesvær,” forklarer Sauceda.
Hvis du finder ud af, at din yndlings mad skaber problemer, skal du se på, hvor ofte du spiser den og din portion. Normalt kan justering af portionen og antallet af gange, du spiser maden hjælpe.
“Jeg ville starte med at formindske portionen og derefter prøve ikke at spise den hver dag. Sigt efter måske hver anden dag eller ikke mere end tre dage i træk.”
Sådan forhindres oppustethed og fordøjelsesbesvær
Hvis du ikke kan finde frem til fødekilden, hvad er nogle andre ting, du kan gøre for at forhindre, at du føler dig oppustet eller oplever fordøjelsesbesvær tidligt om morgenen? Amanda deler et par tip:
- Prøv at slappe af. Hvis du er stresset over at komme i gang til tiden, skal du prøve at reducere din stress, hvor mange e-mails du skal svare på eller bare arbejde generelt. Følelse af ængstelse og stress kan føre til fordøjelsesbesvær på grund af forbindelsen mellem tarm og tarm.
- Sæt farten ned. Skynd dig ikke til din morgenmad – at spise langsomt kan hjælpe dig med at undgå de ubehagelige symptomer.
- Spring over halmen. Hvis du nyder smoothies, iskaffe og andre drinks om morgenen, så prøv at nippe fra selve koppen i modsætning til at bruge et sugerør. At drikke fra et sugerør kan trække luft ind i din mave og forårsage oppustethed.
- Tyg din mad. Vi har tendens til at ulve ned i vores mad, når vi har travlt. Tygge er det første skridt til god fordøjelse.