De sunde fedtstoffer i avocado og capsaicin i peberfrugter kan hjælpe dig med at blive nummer to. Billedkredit: F.J. Jimenez / Moment / GettyImages
Der er ingen definition af en “normal poopplan”, men der er, hvad der er normalt for dig, og vi vil gande, at du kan lide at holde dine afføring ret rutinemæssige.
Hyppigheden af dine BM’er kan betragtes som “normal”, hvis du går tre gange om dagen eller endda tre gange om ugen, ifølge Cleveland Clinic. At gå mere eller mindre end dette kan betyde, at du oplever henholdsvis diarré eller forstoppelse.
Det vigtigste er at holde din nummer to tidsplan på rette spor, og disse fødevarer, der får dig til at kæbe, kan måske bare hjælpe dig med at opnå dette.
1. Frugt og grønt
Der er en række grunde til, at spise nok frugt og grøntsager kan hjælpe dig med at kæbe. For det første er de en god kilde til fiber. Vi ved, det er en no-brainer, men producerer typisk en god blanding af opløselige og uopløselige fibre, som begge er nødvendige for sunde poops.
Visse frugter som ananas, mango, papaya og figner indeholder fordøjelsesenzymer, som hjælper din krop bedre med at nedbryde og fordøje den mad, du har spist.
Papain findes for eksempel i papaya, og det har vist sig at hjælpe med fordøjelsesforstyrrelser som forstoppelse, ifølge en undersøgelse fra 2013 offentliggjort i Neuro Endocrinology Letters .
Får du nok fiber? Spor dine daglige næringsstoffer ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din diæt i dag!
2. Fuldkorn
Hele korn som havre, rug, hvede og bulgur kan hjælpe dig med at holde dig regelmæssig og endda afhjælpe forstoppelse. De er fulde af fiber og ser ud til at være til gavn for de gode bakterier i vores tarme.
En undersøgelse fra Journal of Cancer Prevention fra marts 2015 viste, at en blanding af overvejende broccoli, cikorierod og fuldkorn forbedrede forstoppelse markant efter kun to uger sammenlignet med kontrolgruppen, der spiste risflager.
Andre undersøgelser tyder på, at rugbrød fungerer bedre end afføringsmidler til at lindre forstoppelse og uden alle de uønskede bivirkninger, som beskrevet i en undersøgelse fra januar 2010 i The Journal of Nutrition .
3. Kostfedt
Alle typer fedt stimulerer det, der kaldes gastro-kolik-refleks, som hjælper din krop med at forberede sig på mad, der kommer ned i spiserøret ved at fortælle tyktarmen at trække sig sammen og flytte mad, der allerede er i din tarm.
Fedtrige fødevarer, store måltider og endda at drikke en stor mængde af en kold drink hurtigt kan intensivere dette svar, ifølge Monash University. Du vil undgå fede fødevarer, der er stegt eller har et højt indhold af mættet fedt, fordi de måske har et for stort svar, også kaldet diarré.
At spise sunde kilder til fedt som olivenolie, nøddesmør og avocado – især om morgenen, når refleksen er stærkest – kan hjælpe dig med at have et BM.
4. Probiotika
Ja, de gode bakterier i tarmen hjælper dig med at holde dig regelmæssig. Du kan finde probiotika i en række fødevarer som yoghurt, kefir, kimchi, kombucha og tempeh, og at tilføje disse fødevarer til din diæt hjælper med at opretholde en god balance mellem gavnlige bugs i dit mikrobiom.
En undersøgelse fra juli 2019 i Turkish Journal of Gastroenterology viste, at i en lille gruppe mennesker med forstoppelse drak kefir hver dag i fire uger øget afføringsfrekvens og konsistens. Afføringsmiddel faldt også som et resultat.
5. Præbiotika
Prebiotika er mad til probiotika, hvilket forklarer, hvorfor de kan hjælpe med at holde dig regelmæssig. De er de ikke-fordøjelige komponenter, der overvejende findes i frugt, grøntsager og fuldkorn, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
Både probiotika og præbiotika arbejder sammen for at holde din tarm i god stand.
6. Krydret mad
Vi ved, at krydret mad som peberfrugter er god for os, fordi de kan hjælpe med vægttab, hjertesundhed og styring af blodsukker, men de er også gavnlige for vores tarm.
Capsaicin, den samme forbindelse, der er knyttet til alle disse sundhedsmæssige fordele, udløser også visse receptorer i tarmen, hvilket får det til at få tingene til at bevæge sig, ifølge en undersøgelse fra juni 2016 offentliggjort i Molecules .
Ikke alle kan dog tage varmen, og vi taler ikke kun om den ild, du føler i din mund. Krydret mad kan også irritere foringen i mave-tarmkanalen, især hvis du har irritabel tarmsyndrom.