For at holde betændelsen i skak skal du starte din fridag lige ved at undgå disse syv inflammatoriske morgenmadsmad. Billedkredit: nitrub / iStock / GettyImages
Morgenmad er din første mulighed på dagen for at fodre din krop mad, der hjælper med at bekæmpe betændelse. Men alt for ofte bunker vi vores morgenmadsplader med ting, der kan forårsage en inflammatorisk reaktion.
Mens kortvarig, akut betændelse er et nyttigt værktøj, der udløser kroppens forsvar for at angribe fremmede angribere (som at afværge forkølelse eller helbrede et sår), er kronisk betændelse et større problem, Leslie Langevin, RD, forfatter til < em> The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook og medejer af Whole Health Nutrition, fortæller morefit.eu.
Kronisk betændelse sker, når immunsystemet bliver overaktivt for at beskytte sig mod trusler (som blandt andet kan skyldes en inflammatorisk diæt), og kroppen udskiller forhøjede niveauer af inflammatoriske molekyler som cytokiner, forklarer Langevin. Men på lang sigt kan denne konstante betændelsestilstand skade kroppen meget.
Faktisk er vedvarende betændelse knyttet til vægtøgning, gastrointestinale problemer, type 2-diabetes, hjertesygdomme, allergier, gigt og andre autoimmune tilstande samt kronisk smerte og træthed, siger Langevin.
Start din fridag lige ved at undgå disse syv usunde morgenmadsretter, der forårsager betændelse.
1. Bagværk
Fra muffins til donuts til bagværk, bagværk og morgenmad går langt tilbage, men disse søde saboterer måske dit generelle helbred. Det er fordi de er notorisk høje i raffinerede kulhydrater og sukker, som vil øge dit blodsukker og producere et inflammatorisk respons, siger Langevin.
Plus, bagværk bruger ofte smør eller vegetabilske olier, der indeholder mere mættede fedtstoffer eller omega-6 fedtstoffer, som også er pro-inflammatoriske, når de spises i overskud, tilføjer hun.
At spise disse fedtfattige konfekture med højt sukkerindhold til morgenmad regelmæssigt kan føre til vægtøgning. Og at have et større niveau af fedt eller fedtvæv i kroppen er en risikofaktor for endnu mere betændelse, fordi folk, der er overvægtige, har tendens til at udskille flere inflammatoriske molekyler, siger Langevin.
Tip
Hvis du gerne vil nyde en muffin eller en doughnut, skal du bage dine egne sundere, mindre inflammatoriske versioner. Til at begynde med skal du udskifte mindst halvdelen af det hvide mel i en opskrift med en fuldkornssort som havre eller fuldkornsmel. Du kan også tilføje malet hør til mere omega-3 og fiber, inkorporere frugt og bruge ekstra let olivenolie.
2. Vafler og pandekager
Vafler og pandekager er morgenmadsretter, men ligesom bagværk er de normalt lavet med hvidt mel. Dette betyder, at de er fyldt med raffinerede kulhydrater og har et højt glykæmisk indeks, hvilket vil øge betændelsen, siger Langevin.
Husk, “fødevarer med højt sukkerindhold og forarbejdede raffinerede kulhydrater kan øge blodsukkeret, hvilket kan føre til mere betændelse,” siger Langevin. Derfor foretrækker kroppen lavere glykæmiske fødevarer (dem der spiser blodsukkeret mindre).
For at hjælpe kroppen med at kontrollere blodsukker og reducere inflammation, prøv at tilføje mere fiber, planteprotein og antioxidanter til hvert måltid, siger Langevin. For eksempel for at fremstille mere nærende vafler og pandekager skal du erstatte fiberrigt havremel eller fuldkornsmel til hvidt mel, smide chiafrø med højt proteinindhold, bruge hjerte-sund ekstra let olivenolie og tilføje antioxidantrige blåbær.
“En lille ahornsirup er endda OK ovenpå, fordi det er et lavere glykæmisk sødemiddel,” tilføjer Langevin.
3. Croissanter
Buttery, flaky og doughy, croissanter er den fuldendte morgenmad. Desværre svømmer de i mættede fedtstoffer, hvilket er dårligt for betændelse.
Faktisk kan en diæt, der er tung i mættede fedtstoffer, hæve dit kolesterol og potentielt resultere i tilstoppede arterier pr. Harvard Health Publishing. (For at undgå dette, prøv at begrænse dit mættede fedtindtag til mindre end 10 procent af dine daglige kalorier.)
Plus, disse butterdej har forarbejdede, raffinerede kulhydrater, som vi allerede ved kan øge blodsukkerniveauet og fremme et inflammatorisk respons.
Takeaway: “Croissanter er en sjov mad, der skal nydes ved den sjældne lejlighed,” siger Langevin.
4. Bacon og pølse
Sikker på, de smager godt, men morgenmadskød som bacon og pølser leverer lidt eller ingen fordele for din krop. Faktisk kan disse proinflammatoriske forarbejdede fødevarer, der har et højt indhold af mættet fedt, muligvis skade dit helbred på lang sigt.
Eksempel: En meta-analyse fra april 2016 i Public Health Nutrition observerede, at mennesker, der spiste mere rødt kød og forarbejdet kød, havde en større risiko for død i forbindelse med hjerte-kar-problemer og kræft. Og forskning har vist, at disse sygdomme blandt andet er forbundet med kronisk betændelse.
Hvis du er en bacon-elsker eller en klister til pølse, anbefaler Langevin at prøve et plantebaseret alternativ til morgenmadskød. Bare sørg for at vælge et mærke, der indeholder ingredienser til hele fødevarer og med lavt natriumindhold.
5. Blandede kaffe
Blandede kaffe er ofte fyldt med sukker, hvilket modvirker betændelse i din krop, siger Langevin. Det skyldes, at når du indtager for meget sukker, frigiver din krop insulin og forsøger at opbevare overskydende sukker i dine fedtceller ifølge Cleveland Clinic.
Men her er problemet: Hvis du indtager for meget sukker for ofte, kan det i sidste ende medføre vægtøgning og / eller insulinresistens, hvilket kan føre til mere alvorlige stofskifteforhold.
I stedet for, “prøv at optimere din kaffe med en plantebaseret mælk, der er usødet, eller tilsæt lidt ahornsirup eller stevia som dit sødemiddel for at hjælpe med at mindske blodsukkeret,” siger Langevin. En dråbe vanilleekstrakt eller et drys kanel er begge fremragende måder at forbedre smagen uden sukker på.
6. Nogle typer mejeriprodukter
Fra et glas mælk til ost eller yoghurt og derover dækker mejeriprodukter et bredt spektrum af fødevarer, du måske finder på morgenbordsbordet. Tidligere undersøgelser har vist, at mejeriprodukter kan øge betændelsen, siger Langevin og tilføjer, “denne sammenhæng menes at være relateret til en utæt tarmkomponent.”
Og hvis du er laktoseintolerant, er du sandsynligvis allerede bekendt med din tarms betændte reaktion på mejeriprodukter (tænk: gas, diarré og oppustethed).
Men mens fedtfattige mejeriprodukter indeholder et højt indhold af mættede fedtstoffer og anses for pro-inflammatoriske, kan andre fedtsyrer i mejeriprodukter prale med fordele for dit helbred, ifølge Arthritis Foundation. For eksempel har forskning vist, at spisning af yoghurt er forbundet med en reduktion i inflammation og insulinresistens og en nedsat risiko for type 2-diabetes. Mens der stadig er behov for flere undersøgelser, antager forskere, at probiotika i yoghurt er kilden til dets antiinflammatoriske virkning.
Tilsvarende konkluderede en systematisk gennemgang af september 2020 i Journal of the American College of Nutrition at mejeriprodukter og mejeriproteiner udviste neutrale til gavnlige virkninger på inflammatoriske biomarkører.
Da mejeriprodukter varierer meget, er det stadig uklart, hvilke komponenter i disse fødevarer der kan hjælpe (eller forårsage) betændelse, eller hvordan de kan påvirke forskellige mennesker, ifølge Arthritis Foundation.
Tip
Når det kommer til mejeriprodukter, er det bedst at forbruge i moderation. ”Gå let på smørret, og prøv eventuelt at udskifte mælk med mælk,” siger Langevin. “Vi ved, at plantebaserede kostvaner er effektive til at reducere betændelse, så det kan også hjælpe med at begrænse dine animalske produkter.”
7. Home Fries
“Hjemmefries er en god godbid nu og da, men hvide kartofler har højt glykæmisk indeks, og når de steges i vegetabilsk olie, kan dette øge betændelsen,” siger Langevin,
Højere niveauer af betændelse kan også øge stresshormoner, hvilket gør det sværere at tabe sig, tilføjer hun. Ved at tilføje fornærmelse mod skade kan betændelse også forårsage leptinresistens, som opstår, når din krop ikke er i stand til at lytte til dens fyldestyring så præcist, hvilket får dig til at spise mere, forklarer Langevin.
For en sundere side af antiinflammatoriske hjemmefries, bland hvide kartofler med søde kartofler og sauter i en gryde med ekstra let olivenolie eller avocadoolie over medium varme med hvidløg og urter.
Antiinflammatorisk morgenmad til at spise i stedet
- 5 antiinflammatoriske morgenmadopskrifter for at gøre morgenen lidt sundere
- 6 antiinflammatoriske opskrifter klar på 10 minutter eller mindre