Hvis du er en løber, er det lige så vigtigt at styrke dit sind som at styrke dine muskler. Når du træner dit sind, kan du få kørsler til at føle dig godt oftere. Billedkredit: Skaman306/øjeblik/GettyImages
Når du løber, er det lige så vigtigt at træne dit sind som at træne din krop. Det kan virke underligt i betragtning af at det er dine lunger, ben og hjerte, der gør alt det arbejde.
Reklame
Dagens video
Men forskning, inklusive denne undersøgelse fra april 2016 i kognition og følelser, har vist den utrolige indflydelse af tankegang og mental udholdenhed på ydeevnen. Dine tanker, interne dialog og følelsesmæssige tilstand bidrager alle til resultatet af din løb på en given dag.
Reklame
Uanset om du ønsker at klare det gennem 30 minutter uden at stoppe eller sætte dine seværdigheder på et personligt bedste i dit næste maraton, kan du bruge mentale teknikker til at forbedre mange aspekter af din løb.
Her tilbyder en løbende coach og psykolog nogle strategier. At øve disse mentale øvelser kan hjælpe dig med at nå dine løbende mål og i det mindste gøre dine miles sjovere.
Reklame
1. Giv dig selv muligheder
Nogle løb er en slog, og nogle gange jo mere du prøver at løbe igennem det, jo værre føler du. Socialarbejder og spiseforstyrrelsesspecialist Stephanie Roth-Goldberg, LCSW, CEDS, opfordrer dig til at give dig selv muligheder.
Reklame
“Start altid med at give dig selv muligheden for ikke at afslutte,” fortæller Roth-Goldberg MoreFit.eu. “Så gør du noget, du vælger at gøre. Automatisk siger du, ‘Jeg vil gøre dette’, som forhåbentlig slapper af din krop og måske hjælper dig med at fortsætte.”
Mens du oftest fortsætter i et bedre headspace, behøver du ikke altid afslutte. Roth-Goldberg siger at give dig selv, at plads giver dig mulighed for at prøve igen og føle dig bedre næste dag.
“Hjernekropsforbindelsen er vigtig i enhver sport,” siger hun. “Når du løber, når du giver din hjerne muligheden for at stoppe, sætter den din krop op for at føle sig sikker. Hjernen siger: ‘Jeg kan lytte til min krop, og jeg kan passe på min krop.’ At have denne tillid vil hjælpe både din hjerne og krop med at slappe af og have sjovere løb. ”
2. Prøv mindfulness
Mindfulness i hverdagen er en måde at lette ængstelsen på og være mere til stede. Når man løber, er det en utrolig måde at gøre det samme på.
“En af de bedste ting ved at køre er, at det er virkelig let at være opmærksom på vejen for at jordforbinde dig selv, hvor du er i rummet,” siger Roth-Goldberg. “For at være opmærksom på et løb skal , du beroliger hele dit system, som derefter aflaster en vis stress fra din krop, hvor du måske har holdt spænding. ”
Roth-Goldberg siger, at en anden stor mindfulness-praksis er indstillet på dine kropssensationer. Tænk på, hvordan hver af dine muskler føler sig. Bemærk, hvis noget føles stærkt, stramt, træt eller smertefuldt. Hvis der er ubehag, kan du være opmærksom på din gang- eller armsving og foretage justeringer. Endnu vigtigere er det, at hvis du indstiller dig på din krop og finder nogen ny ømhed, kan du muligvis stoppe en potentiel skade i dens spor.
3. distrahere dig selv
Hvis indstilling af din krop ikke går din vej, er der en fordel ved at indstille ud. Erica Coviello, CPT, RRCA-certificeret løbende coach, finder ud af, at mange af hendes atleter drager fordel af at fjerne deres sind fra løbet. “Du kan lave to-do-lister,” fortæller hun MoreFit.eu. “Dagligt, ugentligt, personlig, arbejde, mål – alt går.”
Der er mange muligheder for distraktion. “Bliv kreativ,” siger Coviello. “Gå gennem ting, du har husket, som dialog fra dine foretrukne venner episode, sangtekster, den periodiske tabel i numerisk rækkefølge, tilstandsnavne alfabetisk, muskler og knogler i den menneskelige krop, den [nye York] Yankees batting lineup fra 1996! ”
4. Løs problemer
Krydrede løbere ved, at et par miles kan hjælpe med mental klarhed. Virkningerne af at køre på din hjerne er bemærkelsesværdige – ca. 30 minutter af aerobt arbejde resulterer i øget blodgennemstrømning til din hippocampus, der kontrollerer følelser, koncentration og planlægning,
Coviello bruger ofte al den ekstra blodstrøm til at tænke gennem livets problemer. “Vælg et problem, du har brug for at løse, og mens du kører, skal du gennemgå alle slags scenarier i dit hoved. Spørg dig selv, ‘Hvad hvis?’ og afslut sætningen. ”
5. Øv positiv selvtælling
I en undersøgelse fra november 2017 i Journal of Applied Sport Psychology , forsøgte forskere at finde ud af, om positiv selvtælling forbedrede ydelsen hos udholdenhedsatleter (i dette tilfælde cykling under varme forhold) og fandt det Det bidrog faktisk til bedre resultater. En større metaanalyse i juli 2011 i perspektiver på psykologisk videnskab konkluderede, at “interventioner, herunder selvtaltningstræning, var mere effektive end dem, der ikke inkluderer selvtaltning.” Alt dette at sige, der er videnskab, der sikkerhedskopierer brugen af positive, magtfulde ord.
Roth-Golberg siger, at når løb bliver hårde og negativitet kommer ind i vores hjerner, kan det spiral. Hun forklarer, at tilstedeværelsen af positive tanker og mantraer automatisk omdirigerer dit sind fra ubehag, træthed eller enhver tanke, der måtte komme i vejen for dig.
“Lad os for eksempel sige, at din mantra er ‘jeg kan gøre dette’ – du tænker aktivt ikke eller engagerer sig i negative tanker. Det slukker dem ved at vælge at fokusere på noget andet, og det ryster enhver ængstelse.”
Hun rådgiver at vælge et mantra inden en hård træning eller løb. “Når jeg tænker på et mantra, tænker jeg på noget, der er en sætning, der kan gentages. For atleter, der lige er startet, kan jeg godt lide ‘Forward er et tempo.’ Det er beroligende og minder dig om, at du bevæger dig fremad. Andre enkle sætninger som ‘Jeg har fået dette’ er tillidsforstærkende, “siger hun. “Men det skal være noget, du tror. Når du udvikler din mantra, skal du tænke over, hvad du vil have det til at få dig til at føle, og hvad du ved, du er i stand til.”
6. Spil et spil
Løb skal ikke være en opgave, men alle ved, at det undertiden kan føles sådan. Hvis du har brug for at løbe sjovere, skal du udfordre dig selv til et spil.
“Scavenger -jagt er fantastiske – bonuspoint til at tage billeder,” siger Coviello. Hun anbefaler også Fartleks, der oversætter fra svensk til engelsk som “hastighedsspil.”
Når du laver fartleks, kører du en vis afstand eller tid langsom, medium eller hurtig. Kør for eksempel langsomt i 30 sekunder, derefter medium i 10 sekunder, derefter hurtigt i 20 sekunder. Du kan også bruge objekter som markører. Prøv at løbe langsomt til et træ og derefter gå i et moderat tempo til en postkasse.
Det er utroligt, hvor meget afstand du vil dække ved at justere dine hastigheder eller ved at fokusere på genstande til at løbe til i det fjerne. Bare sørg for ikke at gå for hurtigt, hvis det løb, du afslutter, skal være et let løb.
7. Tænk på din ‘hvorfor’
Når du er ude på vejen og tingene bliver hårde, skal du tappe på din, hvorfor kan øjeblikkeligt vende et løb fra at føle mig til forbløffende.
“Spørg dig selv: Hvorfor gør jeg det? Er det for mental sundhed? Hjertesundhed? Generel fitness? Konkurrence – med dig selv eller andre? Uanset hvad det er, skal du fokusere på det,” siger Coviello.
Angiv derefter de mindre grunde til din hvorfor: Har du et målløb, vil du have mere energi, eller vil du bare føle dig bedre? Derefter kom på andre måder – uden for at løbe – det vil hjælpe dig med at nå disse mål. ”
8. Udfør en mental sammenfattning
Når du træner dit sind, kan du lave løb, der føles godt, sker oftere. Når en klient af Roth-Goldbergs føles stærk på et løb, beder hun dem om at analysere hvorfor.
“Når du kommer hjem fra et vellykket løb, skal du notere-bogstaveligt talt pen til papir eller på din telefon-af grundene til, at det føltes godt,” siger Roth-Goldberg.
For nye løbere, der vil gennemgå toppe og dale i træning, vil denne note være en påmindelse om, hvorfor du begyndte at løbe i første omgang. Alle løbere kan hente mindet om et godt løb til senere brug.
“Spørg dig selv, ‘Da jeg følte mig stærk på den bakke, hvad tænkte jeg?’ Eller ‘Hvad så jeg på, eller hvad hjalp mig mentalt med at skubbe?’ “Siger Roth-Goldberg. “Du kan huske disse oplysninger og føle og bruge dem på dit næste løb.”
Niveau op din løb!
Vil du løbe hurtigere? Følg denne guide til mobilitetsøvelser for løbere
BYBOJANA GALIC
Hvordan man trækker vejret, mens du løber
Byrachel Grice
Sådan finder du det bedste løbende gear til dig
Byamy Schlinger, NASM-CPT
Reklame