Prøv at inkludere flere friske salater med fødevarer i lang levetid, såsom olivenolie og tomater, i din diæt. Image Kredit: Middelhavet/E+/GettyImages
Hvis du havde en chance for at interviewe de længste levende mennesker på planeten, ville du spørge: “Hvad spiser du hver dag?” Jepp, vi ved alle, at mad spiller en central rolle i sund aldring.
Reklame
Dagens video
I betragtning af at du sandsynligvis ikke har chancen for at foretage en verdensomspændende undersøgelse af centenarians, tappede vi eksperter for at finde ud af, hvilke fødevarer der er mest populære steder med de længste levetid.
Spoiler Alert: Det meste af følgende billetpris er udbredt i blå zoner og Middelhavet, begge er regioner, der er kendt for deres levetid, der understøtter diæter.
Reklame
1. Bønner, pulser og bælgfrugter
hvor de er mest populære: blå zoner
Hvorfor det er godt for lang levetid: “Et af de vigtigste elementer i Blue Zones-diæt og Middelhavsdiet er en plantebaseret tilgang, alias, der spiser mindre animalsk protein,” siger registreret diætist Amanda Holtzer , Rd.
Reklame
Og det er her bønner og bælgfrugter kommer ind. De tilbyder en fantastisk mængde plantebaseret protein indpakket i en vitamin- og mineralrig pakke.
“Og når de kombineres med ris [som de ofte er], bliver bønner et komplet protein med alle essentielle aminosyrer, men uden det mættede fedtindhold i kødprodukter,” siger Michelle Jaelin, RD, en registreret diætist baseret i Ontario, Canada.
Reklame
Bønner og bælgfrugter er også fyldt med fiber og serverer komplekse kulhydrater. Dette betyder “de fordøjer ganske langsomt og giver kroppen en stabil strøm af glukose (dvs. energi) over tid,” siger Holtzer. “Dette bidrager til mere stabiliseret blodsukker, hvilket kan føre til en nedsat risiko for insulinresistens, type 2 -diabetes og vægtøgning,” tilføjer hun.
Derudover understøtter fiber også en sund fordøjelse og tarmregularitet.
Den bedste del: Mangfoldigheden af bønner er enorm (læs: du kan måske aldrig kede dig af dem). Prøv sorte bønner (populær i Nicoya, Costa Rica), linser, kikærter og hvide bønner (mest almindelige i Middelhavet) og sojabønner (en hæfteklamme i Okinawa, Japan).
2. Olivenolie
hvor det er mest populært: Middelhavslande inklusive Grækenland, Spanien og Italien
Hvorfor det er godt for lang levetid: Grundlæggende for Middelhavets diæt tilbyder Olive Oil en overflod af hjertesunde enumættede fedtsyrer. “Forskning viser, at de kan hjælpe med at reducere LDL -kolesterol (‘dårligt’ kolesterol), og til gengæld sænke dine chancer for hjerte -kar -sygdom,” siger Holtzer.
Faktisk observerede en april 2020 -undersøgelse i Journal of the American College of Cardiology , at folk, der inkluderede mere end en halv spiseskefuld olivenolie i deres daglige diæter hjerte sygdom.
“Olivenolie er superhøj i polyfenoler, en klasse af forbindelser, der findes i plantemad, der fungerer som antioxidanter, der kæmper mod celleskade og betændelse i kroppen,” siger Holtzer.
3. nødder
hvor de er mest populære : blå zoner
Hvorfor det er godt for levetid: Ikke underligt at nødder fremmer levetid og er store i de blå zoner: “De er fremragende til hjertesundhed, da de indeholder store mængder umættede fedt og omega-3-fedtsyrer, Begge hjælper med at sænke dårligt LDL -kolesterol, “siger Holtzer.
Næringstætte nødder leverer også fiber (hvilket er vigtigt for at regulere kolesterolniveauer og stabilisere blodsukkeret), og de er rigelige i antiinflammatoriske antioxidanter, siger Holtzer.
Selvom der ikke er nogen mangel på nødder, er der et par standouts:
- mandler (nydes bredt i Ikaria, Grækenland og Sardinien, Italien): “Mandler er højest i E -vitamin og riboflavin, som begge er væsentlige for syn og hudens sundhed og cellefunktion,” siger Holtzer. De er rige på mægtige mineraler som magnesium og mangan, tilføjer Jaelin.
- pistacienødder (en hæfteklamme i Nicoya, Costa Rica): Pistacheosprovid En kraftig dosis af mangan, fosfor og kalium, siger Jaelin.
4. Tomater
hvor de er mest populære: Sardinia, Italien, Grækenland og andre Middelhavslande
Hvorfor er det godt for lang levetid: Tomater viser et højt antioxidantindhold. “De er fyldt med en antioxidant kaldet Lycopen, et kraftfuldt næringsstof, der giver dem deres røde farve,” siger Holtzer. “Forskning viser, at højere blodniveauer af lycopen er korreleret med lavere niveauer af LDL -kolesterol og højere niveauer af HDL -kolesterol, som begge bidrager til forbedret hjertesundhed.”
Undersøgelser har også vist en forbindelse mellem højere lycopenindtagelse og kræftforebyggelse, men der er behov for mere forskning for at bekræfte foreningen, siger Holtzer.
Plus, tomater er fulde af både vand og fiber, så de er fremragende til henholdsvis hydrering og fordøjelse, siger Holtzer.
For at afslutte det, “er tomater også meget høje i C-vitamin, hvilket gør dem til en immunforstærkende mad,” siger Holtzer. En medium tomat indeholder ca. 20 procent af din daglige værdi (DV) C -vitamin, pr. USDA.
5. Okinawan lilla søde kartofler
hvor de er mest populære: Okinawa, Japan
Hvorfor det er godt for lang levetid: Denne levende lilla søde kartoffel er et kraftcenter med næringsstoffer. Anthocyanin-pigmenter (ansvarlige for grøntsagernes livlige blå-lilla farvetone) er kraftfulde polyphenol-antioxidanter, som hjælper med at styrke immunsystemet og reducere betændelse, siger Jaelin.
Og hvis det ikke er nok grund til at spise disse rodgrøntsager, er søde kartofler også en god kilde til tarmvenlig fiber.
Relateret læsning
7 typer søde kartofler (og hvordan man koger dem)
6. Leafy greener
hvor de er mest populære: Kina
Hvorfor det er godt for lang levetid: “Det er ingen overraskelse, at de, der lever de længste spiser en masse planter,” siger Holtzer. ”Men specifikt spiser de en masse mørke bladgrøntsager,” tilføjer hun.
Mørke bladgrøntsager giver en overflod af vitale vitaminer og mineraler, herunder:
- folat : folat er et B -vitamin, der er vigtigt atsproducere DNA og RNA og understøtter cellevækst og funktion, siger Holtzer. Indene ord, “Det er ekstremt vigtigt i livsfaser af vækst (tænk: graviditet, spædbarn, barndom og ungdom).” Kale har især 20 procent af din DV -folat i 1 kop kogt.
- vitamin K : K -vitamin er afgørende for blodkoagulation og knoglemetabolisme, siger Holtzer. “Og undersøgelser har vist, at forbrug af øget vitamin K er korreleret med højere knoglemineraltæthed og underrum af osteoporose,” siger hun.
- C -vitamin : “Vi giver ofte citrusfrugter alle theditt, når det kommer til C -vitamin, men bladgrøntsager pakker en heftig mængde af vitamin C,” hvilket er en kraftig antioxidant, siger Holtzer. Bare 1 kop kogt grønnkål har 26 procent DV.
7. Havregryn
hvor det er mest populært: Loma Linda, Californien
Hvorfor det er godt for lang levetid: Hvis du vil leve for at være en octogenarian, skal du vælge havre. Havregryn, især havregryn lavet med gammeldags rullet havre, giver fiber, B-vitaminer og jern, hvilket gør det til en fantastisk mad til et sundt hjerte, tarm og blodsukkerniveau, siger Jaelin.
Faktisk observerede en august 2012-undersøgelse i ernæringsjournal , at det at spise højfiber havregryn reducerede LDL-kolesterol og taljeomkrets, og følgelig reducerede de største risikofaktorer for hjertesygdom hos voksne med en historie af højt kolesteroltal.
Tilsvarende viser en metaanalyse af studier i juni 2016 af undersøgelser i cirkulation , at det at spise fuldkorn som havregryn er forbundet med en lavere chance for tidlig død, især fra hjertesygdomme.
8. Blåbær
hvor de er mest populære: blå zoner
Hvorfor det er godt for lang levetid: “Frugter som blåbær er et øverste valg for snacks, desserter og søde godbidder blandt de blå zone -hundredeårige,” siger Holtzer. Og disse små blå bid tjener nogle søde sundhedsmæssige fordele.
Til at begynde med er de fulde af fytokemikalier, inklusive anthocyaniner (det samme potente pigment, der findes i lilla søde kartofler).
“Forskning viser en forbindelse mellem et regelmæssigt, moderat indtag af blåbær og/eller anthocyaniner med en reduceret risiko for adskillige sygdomme, herunder hjerte -kar -sygdomme og type 2 -diabetes,” siger Holtzer. “Det er også forbundet med forbedret vægtstyring og neurobeskyttelse.”
Blåbær indeholder også “antioxidant- og antiinflammatoriske egenskaber, der udviser fordelagtige virkninger på vaskulære og glukoregulerende processer [hvilket betyder, at de hjælper med at regulere blodsukkeret],” siger Holtzer.
For ikke at nævne, blåbær er fyldt med vitamin K, som hjælper med blodkoagulation og knoglesundhed såvel som mangan, hvilket er vigtigt for knoglesundhed og reduktion af betændelse, siger hun.
Relateret læsning
Sådan gør du en kasse med blåbær til 8 sunde morgenmad – alle under 500 kalorier
Reklame