Fuldkorns morgenmadsprodukter er en solid måde at starte dagen med energi på. Billedkredit: Eva-Katalin / E + / GettyImages
Føler du dig glemsom, rummelig eller bare mentalt slukket? Det kan være søvnmangel, en forestående sygdom eller hormoner, men det kan også være rodfæstet i din kost. Det er fordi mad spiller en vigtig rolle i hjernens sundhed – når du spiser de rigtige næringsstoffer, tilskynder du god blodgennemstrømning til din hjerne.
For at hjælpe med at forvise den rummelige følelse er her de bedste hjernefødevarer til fokus, der kan hjælpe med at forbedre din koncentration.
Reklame
1. Fuldkorn
Den slags kulhydrat er nøglen – valg af det, der kaldes “fødevarer med lavt glykæmisk indeks” synes at forbedre opmærksomhed, hjernefunktion og endda hukommelse ifølge en undersøgelse offentliggjort i september 2018 i tidsskriftet Nutricion Hospitalaria .
FYI, en mad, der har lavt glykæmisk indeks, er en, der, når den fordøjes, forårsager en langsommere, mere jævn stigning i dit blodsukker i forhold til en hurtig stigning. Hele korn har lavt glykæmisk indeks – nogle omfatter spaghetti, brun ris og byg i fuld hvede, ifølge Harvard Health Publishing.
Reklame
På den anden side er valg af fødevarer tunge i enkle sukkerarter eller raffinerede kulhydrater som hvid ris og hvidt brød forbundet med problemer med koncentration og opmærksomhed. Hvad mere er, disse raffinerede kulhydratfødevarer mangler kort på de andre næringsstoffer (tænk: B-vitaminer og fibre), som din hjerne har brug for for optimal funktion.
2. Frø
Frø som solsikke, chia, hør og hamp er alle gode måder at få sundt, umættet fedt i din kost. Og forskning tyder på, at at spise en diæt, der er tung i såkaldt usundt, mættet fedt, forhindrer koncentrationen pr. Undersøgelse offentliggjort i juni 2020 i American Journal of Clinical Nutrition .
Reklame
Når folk, der blev tildelt kvinder ved fødslen (AFAB), spiste et mættet fedt-tungt måltid, var deres opmærksomhed mindre end sammenlignet med, da de spiste et måltid, der havde et højt fedtindhold.
3. Vand
Humør siges at være mere påvirket af mild dehydrering end præstation, i det mindste hos de fleste voksne. Men i sårbare befolkninger – som børn og ældre voksne – hæmmer selv mild dehydrering kognitiv funktion, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Annals of Nutrition and Metabolism i juni 2017.
Reklame
En af de nemmeste måder at holde sig hydreret på er ved at drikke vand. Mål at drikke mellem 11,5 og 15,5 kopper hver dag ifølge Mayo Clinic.
4. Kaffe
En kop kaffe kan virkelig give dig en pick-up, når du har brug for det. Koffein i kaffe har en overvældende positiv effekt på årvågenhed, koncentration og humørhed pr. Forskning offentliggjort i Praktisk neurologi i april 2016.
Brug dog for meget koffein, og det kan føre til rystelser, hvilket kan få dig til at føle dig mere distraheret end fokuseret. Husk også, at koffein også findes i ikke-urtete, chokolade, energidrikke og endda nogle medikamenter.
5. Bær
Lovende forskning har specifikt set på en blanding af blåbær, jordbær, hindbær og brombær for fokus.
Når en lille gruppe unge voksne drak en smoothie, der indeholdt alle disse bær, blev deres udøvende funktion (hukommelse, opmærksomhed, fleksibel tænkning) forbedret i løbet af de følgende 6 timer, og de viste bedre nøjagtighed på kognitive tests hele dagen sammenlignet med dem, der havde placebo, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i november 2019 i tidsskriftet Næringsstoffer .
6. Fed fisk
Vi taler om laks, tun, makrel, ørred og endda skaldyr som østers og muslinger. Hvorfor? De er alle en fantastisk måde at få omega-3 fedt på. Og disse særlige fedtstoffer har vist sig at hjælpe med at forbedre hukommelsen og den generelle hjernefunktion i henhold til en gennemgang fra august 2018 i tidsskriftet Current Neuropharmacology .
Relateret læsning
18 fødevarer med højt indhold af omega-3 for bedre hjernens sundhed
7. Valnødder
Nødder – generelt – er gode for dit sind. I en undersøgelse af kvinder havde de, der spiste en portion nødder fem dage om ugen, kvindernes kognitive funktion to år yngre, pr. En maj 2014-undersøgelse i The Journal of Nutrition, Health & Aging .
Og nyere forskning viser, at af alle nødder kan valnødder være de bedste: I en gennemgang af forskning om nødder og kognitiv funktion fandt eksperter, at undersøgelserne af valnødder var de mest konsistente. Regelmæssigt at spise valnødder er godt for hjernens funktion, herunder opmærksomhed, behandlingshastighed og udøvende funktion og mere, ifølge en undersøgelse offentliggjort juni 2021 i tidsskriftet Advances in Nutrition .
8. Røde paprika
Rød paprika er en af de bedste fødevarer med et højt indhold af C-vitamin, og dette vigtige næringsstof gør mere end at holde dit immunforsvar i tip-top form. C-vitamin viste sig at hjælpe med kognition og beskytte mod oxidativ stress forbundet med mental forringelse, ifølge undersøgelsen Nutricion Hospitalaria .
Faktisk kan bare at spise flere grøntsager også hjælpe dig med at fokusere: I et to-ugers forsøg rapporterede unge voksne, der historisk set ikke var så gode til at spise frugt og grøntsager, deres indtag med to portioner om dagen, et boost i deres vitalitet og blomstrende – inklusive motivation – ifølge en undersøgelse fra februar 2017 i PLOS ONE . Mere motivation var det største løft deltagere rapporterede oplever.
Når det er sagt, i en anden gruppe fortalte forskere kun deltagerne at spise mere frugt og grøntsager i stedet for at give dem produkterne, og disse deltagere rapporterede ikke en signifikant stigning i deres motivation og vitalitet.
9. Te
At drikke te – både sort og grøn – ser ud til at byde på en række hjernens sundhedsmæssige fordele, herunder hukommelse, kognitiv ydeevne og koncentration.
En del af fordelen kommer fra koffein i te, men der er også en anden forbindelse i te kaldet theanin, der spiller en rolle ifølge en undersøgelse offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition i december 2013. Faktisk tror forskere, at theanin er årsagen til, at te udførte koffein i en undersøgelse, der testede opmærksomhed.
Reklame