Både laks og broccoli er fantastiske lav-carb fødevarer til vægttab, der tilsammen giver et fyldt måltid. Billedkredit: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages
Hvis du følger en diæt med lavt kulhydratindhold for at tabe dig, har du sandsynligvis fundet ud af, at ikke alle fødevarer med lavt kulhydratindhold er skabt ens.
Med andre ord, at spise en diæt med lavt kulhydratindhold ikke altid giver hurtigt og bæredygtigt vægttab. Hvis din version af low-carb indeholder store portioner af fedtfattige animalske produkter, forarbejdet kød og tilsætning af smør eller kokosolie til din kaffe, kan dine valg af fødevarer gøre mere skade end godt.
Når det kommer til at spise færre kulhydrater for vægttab, er det klogt at fokusere på magre proteiner og grøntsager, der har lavt kulhydratindhold og højt fiberindhold for at holde, hvilket får dig til at føle dig mæt og give andre ekstra fordele.
Her er nogle af de bedste fødevarer med lavt kulhydratindhold til at tabe sig.
1. Laks
Laks er et fremragende valg uden kulhydrater; det giver hjerte-sunde fedtstoffer og hjerne-boostende omega-3 fedtsyrer. Omega-3’er, som er en type umættet fedtsyre, kan hjælpe med at reducere triglycerider, sænke blodtrykket, reducere blodpropper og mindske risikoen for hjertesvigt eller slagtilfælde i henhold til Mayo Clinic.
Et 3 ounce stykke kogt laks pakker næsten 22 gram protein i 196 kalorier pr. USDA. Protein er den mest mættende af makronæringsstofferne (de to andre er kulhydrater og fedt), så et proteinfyldt valg som laks hjælper dig med at føle dig mæt længere (uden det mættede fedt, du får fra proteiner som rødt kød).
2. Kyllingebryst
Kyllingebryst har nul kulhydrater og er en fremragende proteinkilde. Et medium kyllingebryst giver 193 kalorier og 36 gram protein pr. USDA.
Forskning viser, at protein spiller en vigtig rolle i vægttab. En gennemgang fra april 2015 i Klinisk ernæring viste, at at spise en diæt med højere proteinindhold – indeholdende mellem 1,2 og 1,6 gram protein pr. Kg af en persons kropsvægt pr. Dag – gav forbedringer i kropsvægt og appetit .
Et kilogram er lig med 2,2 pund. Så en person, der vejer 180 pund, vil for eksempel sigte mod mellem 98 og 130 gram dagligt protein.
For meget matematik? Der er en enklere løsning: Analysen viste, at det at spise 25 til 30 gram protein pr. Måltid gav lignende effekter.
3. Grønne grønne blade
Grønne grøntsager som spinat, grønkål og arugula kan tilføje volumen og smag til dine måltider uden at tilføje mange kalorier eller kulhydrater. Grønne grønne planter er et godt valg, fordi de giver dig mulighed for at tilføje mere mad til måltiderne for at udløse fordele i stedet for at tage mad væk.
Undersøgelser har vist, at det at gøre netop dette – at tilføje voluminøse grøntsager til måltiderne – kan hjælpe folk med at tabe sig. Når du nedbryder greenernes ernæringsprofil, er det let at se, hvordan de kan give så meget godt: En kop rå spinat indeholder for eksempel kun 6 kalorier og mindre end 1 gram kulhydrater – med mere end halvdelen af kulhydraterne kommer fra fiber pr. USDA.
4. Æg
Æg er en alsidig lav-carb pick. For en nem grab-and-go-mulighed skal du koge et parti hårdt og spise et par til morgenmad eller en som en snack. Glem ikke at se ud over morgenmaden også: Æg kan give en lækker tilføjelse til salater, avocado-skåle og endda courgette-nudler.
Et stort æg indeholder 70 kalorier, 6 gram protein og mindre end 1 gram kulhydrater pr. USDA.
Ud over protein er æg en sund kilde til D-vitamin, antioxidanter og omega-3 fedtsyrer. På grund af deres stjernernes ernæringsprofil er de en god mulighed for både vegetarer og kødædere.
5. Spirer
Spirer betragtes som ikke-stivelsesgrøntsager i henhold til American Diabetes Association. Disse grøntsager er naturligt lave i kulhydrater og kalorier – 8 gram kulhydrater og 39 kalorier pr.Kop pr. USDA – hvilket gør dem til en fremragende tilføjelse til enhver plan for vægttab.
Andre eksempler på ikke-stivelsesgrøntsager inkluderer blomkål, selleri, gulerødder, kål og courgette. Ligesom bladgrøntsager kan disse grøntsager stables på din tallerken for at tilføje volumen; de øger din mæthed og giver essentielle vitaminer og mineraler uden at tilføje mange kalorier, kulhydrater eller fedt.
Vidste du, at det at føre en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, forblive fokuseret og nå dine mål!
6. Broccoli
Broccoli er et ernæringsmæssigt kraftværk, der tilbyder fiber og antioxidanter med meget få kulhydrater. En 3-ounce servering af broccoli indeholder 25 kalorier, 4 gram kulhydrater og 3 gram fiber pr. USDA.
Størstedelen af dets kulhydrater er en del af broccolis fiberindhold, hvilket gør det til et godt valg. Fiber er den ufordøjelige del af en plantemad, der ikke absorberes af kroppen, så den fylder os op, men holder sig ikke rundt.
Nyd denne alsidige veggie som en side, eller gør det til måltidets hovedattraktion – der er virkelig ingen forkert måde!
7. Tyrkiet
Ligesom kyllingebryst er ristet kalkunbryst en fremragende proteinkilde (26 gram i en servering på 3 ounce pr. USDA) med nul kulhydrater og kun 125 kalorier.
Skift i kalkun efter opskrifter, der kræver hakket oksekød, og du reducerer både kalorier og fedt, mens du stadig får din proteinopløsning.
Når du prøver at tabe dig, er det bedst at bage, stege, grille eller dampe magre proteinkilder som kalkun. Dette hjælper med at begrænse kalorier fra fedt, der tilføjes i madlavningsmetoder, der er afhængige af olie.
Klar til at tabe sig?
Forbered dig på succes med morefit.eu’s Weight-Loss Kickstart-program.