Havregryn toppet med en blanding af kulhydrater og protein kan hjælpe med at brænde dig til en træning og dagen fremover. Billedkredit: bymuratdeniz / iStock / GettyImages
At spise en sund morgenmad før en morgen træning kan hjælpe dig med at føle og udføre på dit bedste. Men at sidde ned til det forkerte måltid kan spore dine fitnessmål og potentielt føre til mavesmerter og fordøjelsesbesvær og oppustethed.
For den bedste morgenmad før træning, skal du vælge fødevarer, der indeholder gavnlige kulhydrater, noget protein og vitaminer og mineraler for at understøtte din krops energiniveauer og genopretning efter træning. Omvendt er mad med et højt fedtindhold og et lavere indhold af kulhydrater og protein ikke de bedste valg.
Før din næste morgen træning, skal du fylde din tallerken med disse bedste morgenmadsretter til træning og undgå de værste valg.
Mangler din diæt visse næringsstoffer?
Spor dine daglige næringsstoffer ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din diæt i dag!
De bedste fødevarer til morgenmad inden træningen
Kroppen forbrænder primært kulhydrater under træning. Kulhydrater gemmes derefter i dine muskler i form af glykogen, som giver energi til dine træningsprogrammer i henhold til Academy of Nutrition and Dietetics.
Derfor er det vigtigt at fylde op med kulhydrater før træning for at understøtte en jævn strøm af glukose til dine muskler og hjerne. Følgende fødevarer indeholder sunde kulhydrater samt andre vitale næringsstoffer.
1. Havregryn
Havregryn indeholder langsomt brændende kulhydrater for at give dig varig energi til din træning og resten af dagen.
Derudover tjener havregrynens neutrale smag som en palet til det, du har lyst til. Du kan klæde det op med bær, banan og nøddesmør eller gå den salte rute (som med denne salte havregryn med shiitake-svampe, spinat og pocheret ægopskrift). Sig bare efter at få en god blanding af kulhydrater og protein til det påfyldning du vælger.
Hurtig havre betragtes som hurtigere brændende kulhydrater, og de er lettere at fordøje end rullede eller stålskårne havre i henhold til en anmeldelse fra oktober 2015 i British Journal of Nutrition . Hurtig havre indeholder også mindre fiber end dets kolleger. Mens fiber er et vigtigt næringsstof, der hjælper med fordøjelsen, kan for meget af det forårsage ubehag og fordøjelsesbesvær, som du bestemt ikke vil have under en træning.
Tip
Hvis du har mindre end en time mellem at spise morgenmad og din træning, skal du overveje hurtig havre i stedet for de langsomt brændende rullede eller stålskårne havre.
2. Bananer
Hvis du ikke er stor på morgenmaden, eller hvis du ikke elsker at spise store måltider, før du træner, er en banan det perfekte valg. Bananer indeholder hurtigt brændende kulhydrater, der giver energi, der kan hjælpe dig med at træne igennem en træning, og fordi de er ret bærbare, giver de en meget enkel før træning.
Ikke kun er bananer rige på gavnlige kulhydrater, de er også en naturlig kilde til B-vitaminer, som også understøtter energiniveauer. En medium banan giver ca. en fjerdedel af den anbefalede daglige værdi af vitamin B6, ifølge USDA.
Interessant nok indeholder grønne bananer en større andel af resistente stivelser. Disse resistente stivelser er langsommere brændende kulhydrater og understøtter en sund tarm, mens modere bananer har hurtigere brændende kulhydrater.
Tip
Hvis du spiser et par timer før din sved session, overvej at spise en grønnere banan. Gå moden, hvis du spiser inden for en time efter træningen.
3. Skål
Hvilken slags skål, spørger du? Det kommer an på. Hele hvede og spiret brød indeholder flere vitaminer, mineraler, fibre og endda protein sammenlignet med hvidt brød. Spirede korn har større mængder C-vitamin, B-vitaminer, folat og lysin, en essentiel aminosyre i protein sammenlignet med uspottede korn.
De større mængder næringsstoffer gør fuld hvede og spiret brød bedre til at bidrage til dine daglige ernæringsbehov. Når det er sagt, tager spirede korn mere tid at fordøje og kan forårsage oppustethed eller fordøjelsesbesvær under din træning.
På den anden side vil hvidt brød ikke. En højere andel af kulhydrater i hvidt brød kommer fra sukker, hvilket giver en hurtigere brændstofkilde.
Tip
Overvej at vælge spiret eller fuldkornsbrød, hvis du spiser morgenmad mere end en time før din træning og hvidt brød, hvis din morgenmad er en time eller mindre før din træning.
De værste morgenmadsretter at spise før en træning
Fordi fedt tager længere tid at fordøje sammenlignet med kulhydrater og protein, skal du holde dig væk fra fedtfattige fødevarer inden en træning for at undgå fordøjelsesbesvær og andre symptomer, såsom halsbrand.
1. Pølse
To morgenmadspølseforbindelser har 8 gram fedt, 5 gram kulhydrater og 8 gram protein pr. USDA. På grund af dets fedtfattige og lave kulhydratindhold kan pølser føles mere som en mursten i maven end ordentligt brændstof, når du spiser den før en træning.
Har du nogensinde følt, at du ikke havde det ekstra spark under et løb eller en træning med høj intensitet? Dette skyldes sandsynligvis lavt blodsukker eller tomme glykogenforretninger. Støt din krops præstationer med højere carb-fødevarer og hold dig væk fra fedtrige fødevarer som pølser.
2. Bacon
Tag skålen, spring bacon over. Ligesom pølser indeholder bacon højt fedtindhold og kan få dig til at føle dig træg. Det kan endda bidrage til sidesømme under din træning. To skiver stegt bacon pakker 8 gram fedt og 0 gram kulhydrater ifølge USDA.
Mens saltet i bacon faktisk kan hjælpe dig med at imødekomme din krops elektrolytbehov under en varm og svedig træning, sparer det ikke dig for potentiel fordøjelsesbesvær og fald i energiniveauer.
3. Croissanter og bagværk
For nogle er croissanter og bagværk som donuts en hæfteklammer til morgenmad, men disse fødevares indhold af højt fedtindhold giver god grund til at holde sig væk – især hvis du spiser dem før en træning. En stor croissant indeholder 14 gram fedt og 31 gram kulhydrater pr. USDA.
Bagværk indeholder ofte få gavnlige næringsstoffer og bidrager ikke meget til din krops ernæringsmæssige behov. Mens de utvivlsomt er lækre, er de bedst forbeholdt en afslappet morgenmad, der ikke går forud for en træning.
Bundlinjen
Hvis du spiser før en morgen træning, skal du vælge mad, der er rig på energiforøgende kulhydrater og lavere i fedt.
Disse madvalg hjælper dig ikke kun med at yde dit bedste under din træning, men vil også bidrage til bedre energiniveauer resten af dagen.