Din morgenmadsdag til hverdags kan være årsagen til, at dine badevaner ikke er, jævnligt. Billedkredit: Sjale / iStock / GettyImages
Morgenmad gør netop det: bryder fasten. Morgenmaden er, hvad der får os til at gå om morgenen – det giver os det brændstof, vi har brug for på dagen. (OK, vi har også brug for kaffe … Hvem laver vi sjov?)
Derfor er der ikke noget bedre tidspunkt end den første ting om morgenen at begynde at behandle din tarm lige ved at fodre den de fødevarer, den elsker, og som vil elske dig tilbage.
Får du nok frugt og grøntsager?
Spor antallet af frugt og grøntsager, du spiser hver dag ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din diæt i dag!
De 4 bedste morgenmadsprodukter til tarmsundhed
1. Yoghurt
En kop yoghurt i am giver din tarm et boost af sunde bakterier, specifikt Lactobacillus bulgaricus og Streptococcus thermophilus som kræves af Food and Drug Administration når man laver yoghurt.
Disse levende bakterier, også kaldet probiotika, kan have en positiv indvirkning på vores helbred, specielt vores fordøjelsessystem, som forklaret af National Center for Complementary and Integrative Health.
En advarsel: Undgå yoghurt, der er blevet sødet med kunstige sukkerarter som saccharin og sucralose. Her er hvorfor: En undersøgelse fra januar 2019 i Fremskridt inden for ernæring gennemgik tidligere kliniske og eksperimentelle undersøgelser og fandt ud af, at nogle sukkererstatninger ændrer vores tarmbakterier – og ikke på en god måde. Selv stevia viste sig at have en negativ effekt.
2. Havregryn
Når det kommer til din tarmsundhed, er havregryn en af de bedste måder, du kan starte din dag på. Havre er en præbiotisk mad, hvilket betyder, at de hjælper med at fodre probiotika, de gode bakterier i vores tarme.
Andre kilder til præbiotika inkluderer bananer, løg, hvidløg og bønner, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
Havre har en unik fiber kaldet beta-glucan, og et papir fra oktober 2018 i International Journal of Molecular Sciences viste, at denne specifikke fiber havde mere tydelige virkninger på den mikrobielle sammensætning i tarmen sammenlignet med andre fibre testet i denne in vitro-undersøgelse.
3. Smoothies
For at fremstille en smoothie, der passer godt til din tarm, skal du indarbejde så mange plantebaserede fødevarer (frugt, grøntsager, bønner, frø, fuldkorn), som du kan.
En af de hidtil største undersøgelser af det humane mikrobiom viste, at indtagelse af 30 forskellige plantebaserede fødevarer om ugen var forbundet med at have en mere forskelligartet (sundere) tarmmikrobiom pr. Maj 2018-forskning i mSystems.
Når du sammensætter en smoothie derhjemme eller henter en undervejs, skal du undgå smoothies, der er fyldt med ingredienser som juice, frossen yoghurt og sødet mælk, fordi de typisk er skyhøje i sukker.
4. Æg
Når det kommer til din tarmsundhed, og om æg er “gode” eller “dårlige”, afhænger det virkelig af personen.
Hvis du beskæftiger dig med tarmproblemer som irritabel tarmsyndrom (IBS) – det er den mest almindelige funktionelle gastrointestinale lidelse ifølge International Foundation for Gastrointestinal Disorders – så skal du gå forsigtigt ud.
Hvis din IBS har tendens til at føre til diarré, kan æg hjælpe med at binde dig, ifølge Cleveland Clinic. Men hvis du oplever den modsatte effekt (forstoppelse), kan æg bare forværre situationen.
De 3 værste morgenmadsretter til din tarm
1. Bacon og pølse
Højt forarbejdet rødt kød er ikke kun et problem for dit hjerte, det påvirker også din tarm.
At spise bare en lille mængde bacon, pølse eller andet stærkt forarbejdet rødt kød er forbundet med en øget risiko for kolorektal kræft, ifølge retningslinjerne fra juni 2020 offentliggjort af American Cancer Society. At spise moderate til store mængder rødt kød kan også.
Rødt kød har også en negativ effekt på din tarmmikrobiota, ifølge en undersøgelse fra januar 2019 i Klinisk gastroenterologi og hepatologi . Det ser ud til, at hemejernet, der findes i rødt kød, fører til en forstyrrelse i slimhindefunktionen i vores tarme.
2. Donuts
Tilføjelse af en doughnut til din kaffeordre kan virke som en let og harmløs tilføjelse, men din tarm siger andet. Donuts er stegte, hvilket betyder, at de er høje i fedt. De er også lavet med raffinerede korn og tilsat sukker (læs: lidt til ingen fiber).
Dette er en skadelig duo, når det kommer til din tarmsundhed. En undersøgelse fra april 2015 i Nature Communications byttede kostvaner for afroamerikanere, der traditionelt spiste en vestlig kost (højt fedtindhold og lavt fiberindhold) med sydafrikanere, der indtog en afrikansk diæt (højt fiberindhold) og fedtfattig).
Efter kun to uger med at have spist forskellige diæter havde de, der havde en fedtholdig, fiberfattig diæt, en signifikant stigning i slimhindebetændelse og negative ændringer i mikrobiota – begge risikofaktorer for kræft.
3. Vafler og pandekager
Vafler og pandekager fremstilles traditionelt med raffinerede korn som hvede og bygmel. Disse typer korn har ikke nogen reel fordel for din tarm, især når man sammenligner med fuldkorn.
Et klinisk forsøg offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i februar 2017 viste, at efter seks uger førte udskiftning af fuldkorn til raffinerede korn til en stigning i afføringsvægt og hyppighed samt beskedne positive effekter på tarmmikrobioten.