De eneste 4 gulvbaserede mobilitetsbevægelser, du har brug for for at lette stramme samlinger

Nogle gange med mobilitet har du brug for tyngdekraft for at hjælpe dig

Dette månedslange mobilitetsprogram hjælper dig med at temme ledssmerter, forbedre fleksibiliteten og bevæge sig let. Få alle detaljer om udfordringen her.

I denne artikel

• Crocodile vejrtrækning
• Tilbøjelig hovednik og halsrotation
• Urstræk
• 90/90 Stretch

Nogle dage vil du plukke lige ned på gulvet og blive der. Med disse fire træk kan du i det mindste arbejde på din mobilitet, mens du er dernede. Og det kan bare løfte din energi og hjælpe dig med at bevæge dig gennem din dag med lethed.

Reklame

Hver af disse gulvbaserede træk fra Lore McSpadden-Walker, CPT, grundlægger af Positive Force Movement og vært for vores 4-ugers Mobility Challenge, er målrettet mod en anden samling i din krop.

Du starter med, at krokodille vejrtrækning (lyder mærkeligt, men vent ’til du prøver det!) For at åbne dit bryst og ribben, skrider frem til nakken nikker og cirkler (fantastisk til at lindre spændinger og “teknisk hals”), stræk hele din rygsøjle med ur Stræk og afslutt derefter med 90/90 strækningen til dine hofter.

Reklame

Tip

Nedenfor er instruktioner om at gå gennem en rep af hver bevægelse. Gentag så mange gange som føles godt og i et tempo, der fungerer med din krop.

Hvis du er specielt stram i et specifikt område, kan du sænke eller ikke strække dig så dybt. Eller hvis noget føles rigtig godt, og du er i strømmen, gentag eller hold så længe du vil. Dette er din praksis!

1. Crocodile vejrtrækning

Aktivitetsmobilitetstræning

1. Lig på din mave, benene forlænget lige og armene foldet, så du kan hvile din pande på dine hænder.
2. Tag en langsom, dyb indånding ind gennem næsen, så dit ribbenbur og maven naturligt kan ekspandere udad, når du fylder dine lunger.
3. Træk vejret ud gennem næsen for at tømme lungerne så meget du kan uden at anstrenge.
4. Fokuser på din næste inhaler på at fylde din overkropp med luft.

Vis instruktioner

Tip

Den orange bold på McSpadden-Walkers ryg er der for at demonstrere åndenød. Du behøver ikke at placere noget på ryggen, medmindre du gerne vil.

2. Udsat hovednik og nakke rotation

Aktivitetsmobilitetstræning

1. Lig på din mave, benene udvidet lige ud.
2. Prop dig selv op på dine underarme. Dine skuldre skal være over albuerne.
3. Slip forsigtigt hovedet fremad.
4. Løft langsomt hovedet op og stræk din hals så langt tilbage som du kan uden ubehag.
5. Gentag for så mange cyklusser som føles godt.
6. Skift derefter til halsrotationer: Drej dit hoved til venstre, som om du prøvede at se på siden og lidt bag dig.
7. Vend tilbage til midten, før du gentager sig på højre side.
8. Gentag så længe du har brug for, lyt til din krop.

Vis instruktioner

3. urstræk

Aktivitetsmobilitetstræning

1. Lig på ryggen og forestil dig, at du er i midten af ​​et kæmpe ur.
2. Sæt lidt op, når du når over din krop med din venstre hånd for at røre ved klokken 9.
3. Lig dig tilbage.
4. Gør derefter det samme med din venstre fod.
5. Gentag klokken 8, klokken 7, klokken 10 og 11.
6. Vend over og gentag hele cyklussen, mens du ligger på din mave og når din højre arm og ben op og over ryggen til 9 kl .
7. Vend igen til ryggen og skift sider: Brug din højre hånd og højre fod til at trykke på 3 klokken, kl.
8. Afslut med en cyklus på din mave: Brug din venstre hånd og venstre fod til at ramme klokken 3, kl.
9. Hvis du har det som om du har brug for mere, skal du starte i begyndelsen og gentage.

Vis instruktioner

Tip

“Jeg satte forskellige genstande-i dette tilfælde brugte jeg yogablokke, men du kan virkelig bruge noget-som om jeg er midt i uret,” siger McSpadden-Walker. “Jeg” tapper “hvert objekt med den modsatte side og fod.”

De tilføjer: “Du behøver ikke at tænke over dette, blot komme til dem på nogen smertefri måde, du kan. Jeg gør dette fra ryggen og maven og skifter derefter sider.”

4. 90/90 Stretch

Aktivitetsmobilitetstræning

1. Sid på gulvet med din overkropp høje og rygsøjlen forlænget.
2. Bring dit højre ben foran dig, låret lige ud fra din talje og knæ bøjet til 90 grader. Din skinneben skal være parallel med dine hofter, og ydersiden af ​​din skinneben, ankel og fod skal hvile på gulvet.
3. Udvid dit venstre ben ud til venstre side og peger på en 90-graders vinkel væk fra din overkropp. Dit venstre lår skal være parallelt med din højre skinneben, og indersiden af ​​dit lår, skinneben og foden skal hvile på gulvet med dit venstre knæ bøjet til 90 grader.
4. Hold ryggen lige og prøv at sidde i begge dine hofter lige.
5. Tegn din maveknap ind mod din rygsøjle, når du når frem med begge hænder. Fold over din højre skinneben og nå kun så vidt det er behageligt.
6. Hold, mens du indånder i strækningen.
7. Kom tilbage op ad en rygsøjle ad gangen, før du skifter ben og gentager så mange gange som føles godt.

Vis instruktioner

Tip

“For at gå ind i strækningen sænker du ikke bare dit hoved: I stedet når du din maveknap fremad. Det er ok at justere din mave eller vinklen på din nedstigning for at sikre, at din mave og lår ikke konkurrerer med hinanden for plads. Tryk derefter på din haleben bagud, “siger McSpadden-Walker. “Du kan falde dybere ind i denne strækning sammen med din åndedrag og holde så længe du vil.”

Følg med udfordringskalenderen nedenfor eller gå tilbage til 4-ugers Mobility Challenge for flere detaljer.

Billedkredit: merefit.eu kreativ

Reklame