De eneste 5 strækninger, du har brug for for at frigive stramme quads

Bryt din skumrulle ud og farvel til stramme quads.Billede: microgen / iStock / GettyImages

Dine quads arbejder hårdt. Disse store muskler på lårens fronter hjælper dig med at squat, løbe, klatre, cykle, gå og sparke. Det er derfor ikke underligt, at folk, der gør disse ting meget, har en tendens til at blive ømme.

“Løbere. Teenagere, der er på sporet. Mennesker, der løfter. Kunder, der bare vil lave cardio,” siger Quianna Camper, en certificeret personlig træner i New Jersey. Alle disse typer motionister vinder op med ømme, stramme quads, siger hun. Og den tæthed kan føre til mere end bare ubehag ved forsinket muskelsårhed.

Fordelene ved Quad Stretches

Den bedste måde at fremhæve fordelen ved at strække dine quads er at forklare, hvad der sker, når disse muskler bliver stramme.

“Når en muskel er tæt, forkortes den, og den trækker i musklerne på begge sider af den,” siger Heidi Kristoffer, grundlægger af CrossFlow Yoga. Da enderne af dine quadriceps er ved dine knæ og dine hofter, kan stramme quads resultere i knæsmerter eller skader. De kan også føre til lændesmerter, da den stramme firkant trækker ned på bækkenets forside og forårsager ekstra stress på ryggen, siger hun.

Plus, stramme quads kan påvirke din præstation. Hvis du ikke løsner dem før en træning, vil det føles meget sværere, end det skulle og måske endda være mindre effektivt, siger Tunde Oyeneyin, en Peloton-instruktør.

Hvis du vil have mindre chance for smerte og skade, bedre ydeevne og lettere følte ben, stræk disse firhjulinger! Disse fem træk er vigtige for at forhindre dem i at blive stramme og ømme. Gør en eller flere efter din trænings opvarmning eller efter din træning er afsluttet. Du kan endda prøve en anden inden sengetid. Bare sørg for at holde disse quads løs!

1. Klassisk firkantet stretch

Billedkredit: Greg Presto / morefit.euFærdighedsniveau Alle niveauerTid (i sekunder) 20 SecType-fleksibilitet

1. Stå med dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden, hold fast i en stol eller dørkarm med din højre hånd for balance (valgfrit).
2. Løft dit venstre underben bag dig ved at bøje dit knæ, hold dine hofter i niveau, torso oprejst og lårene tæt på hinanden.
3. Tag fat i din venstre fod med din venstre hånd.
4. Fokuser på at trykke din venstre fod ind i din venstre hånd.
5. Hold i 20 til 30 sekunder, skift derefter ben, og gentag.

Vis instruktioner

Tip

Den enkle quad-stretch fra hæl til røv fungerer endnu bedre, hvis du ikke fokuserer på at trække din hæl til din røv, siger Tatiana Lampa, en certificeret personlig træner i New York og grundlægger af Training with T .

”Det handler om at trykke din fod mod din hånd” snarere end at trække din fod mod din bageste, siger hun. Når du ændrer dette fokus, kan du lægge mere stretch på quad’en og mindre stress på dit knæ.

2. Knælende hoftefleksorstræk med bageste fodgreb

Billedkredit: Greg Presto / morefit.euFærdighedsniveau IntermediateSets 3Time (i sekunder) 30 SecType Fleksibilitet

1. Kom ind i et lavt spring på gulvet. Dit højre (forreste) skinneben skal være lodret, men dit venstre (bageste) ben bør ikke være 90 grader – bækkenet skal være foran knæet og skabe et vinklet lår.
2. Hvis det er nødvendigt, skal du placere en måtte eller et rullet håndklæde under knæet for at forhindre ubehag.
3. I bunden af ​​denne lungeposition skal du strække dig tilbage for at gribe venstre fod og trække den mod røvet. Hvis dette er for hårdt, skal du binde en rem eller et bånd rundt om foden for at trække i den.
4. Hold i 30 sekunder på hver side og lav 3 runder.

Vis instruktioner

Tip

At tage fat i foden bag på en klassisk knælende hoftefleksorstræk trækker dobbeltarbejde, siger Glenn Higgins, en personlig træner i Surrey, England.

1. Den klassiske version af strækningen løsner firhjulene og de forreste hoftebøjere, som kan blive stramme fra mange af de samme aktiviteter, der forårsager quad-ømhed.
2. Og fodgrebet skaber en dybere quadriceps-strækning på grund af skinnebenvinklen og yderligere knæbøjning.

Prøv det på en måtte eller pude, hvis du har ubehag eller smerter i knæet.

3. Quadriceps skum rullende

Billedkredit: Greg Presto / morefit.euFærdighedsniveau Alle niveauerTid (i sekunder) 20 SecBody-delben

1. Kom i en underarmsplanke, men med rullen mellem dine overben og gulvet, ca. 2 inches over dine knæ.
2. Brug albuerne til at kontrollere din krop, når du ruller fremad og bagud langs foråret. Pause på eventuelle pletter, der er særligt stramme eller let smertefulde.
3. Fortsæt med at rulle i ca. 20 sekunder. Hvis du vil, kan du rulle et ben ad gangen i stedet for begge.

Vis instruktioner

Tip

Skum, der ruller lige efter din træning eller endda en dag efter, kan mindske ømheden af ​​dine quads, ifølge en undersøgelse fra januar 2015 fra Journal of Athletic Training . Og for Camper er det et must på bendagen.

”Skumrulning kan dog blive intens,” siger hun, så hun ordinerer kun op til 20 sekunder på hver quad. “Føl det ud og vær opmærksom på din krop.” Når det føles som om muskelen er løs, eller du ikke kan tage mere, skal du stoppe.

Du kan forlænge varigheden – og reducere smerten – af din skumrulningssession ved at vælge den rigtige rulle. I stedet for at få fat i den tætteste, sværeste du kan finde, skal du starte med noget mere tilgivende.

4. Bag-fod forhøjet firkantstræk

Billedkredit: Greg Presto / morefit.euFærdighedsniveau IntermediateTime (i sekunder) 10 SecType fleksibilitet

1. Kom ud i et spring foran en væg eller stol med knæene bøjet til 90 grader.
2. Scoot tilbage mod væggen eller stolen. Hvis du udfører strækningen mod væggen, skal du placere knæet og skinnebenet lodret mod væggen. Hvis du bruger en stol, skal du placere toppen af ​​din fod på stolens sæde.
3. Arbejd din torso op på dit forben, indtil dine arme er oven på dit lår, og prøv at gøre din torso lodret.
4. Mærk strækningen i firkantet på dit plantede ben. For at uddybe strækningen skal du skubbe din røv tilbage mod væggen eller stolen.

Vis instruktioner

Tip

Denne strækning kan udføres med dit bagben mod en væg eller med din bageste fod hævet på en stol eller sofa. I begge positioner kan du skubbe din røv frem og tilbage, siger Kristoffer for at uddybe strækningen.

5. Udsat firkantet stretch

Billedkredit: Greg Presto / morefit.euFærdighedsniveau Alle niveauerSæt 3Time (i sekunder) 30 SecType Fleksibilitet

1. Lig på en måtte på din mave.
2. Bøj det ene knæ så meget som muligt, før din hæl mod din røv.
3. Når du kan, tag din ankel og begynd at trække hælen mod din røv. Hvis du ikke kan nå så langt tilbage, kan du bruge en rem eller et modstandsbånd til at udføre denne strækning.
4. Hold benet i 30 sekunder.
5. Vend tilbage til start, og gentag på den anden side. Lav 3 til 4 runder.

Vis instruktioner

Tip

For Oyeneyin er denne strækning et must inden hver tur. Det ligner den klassiske stående firkantstræk, men udføres mens du ligger på din mave eller side.

”Når du er i tilbøjelig position, hjælper gulvet med at stabilisere dit bækken og maksimere strækningen,” siger hun.