De eneste 8 ingredienser, du har brug for til en uges nærende morgenmad

Grib disse enkle, alsidige ingredienser på dit næste købmandstog for at jazz dine morgenmåltider op til ugen. Billedkredit: OksanaKiian / iStock / GettyImages

Du behøver ikke at fylde dit køleskab fra top til bund for at forberede en hel uges værd af nærende morgenmadsopskrifter. Faktisk er alt hvad du behøver, otte sunde ingredienser til at starte din morgen lige hver dag i ugen.

Under din næste indkøbstur foreslår Frances Largeman-Roth, RDN, en diætist i Brooklyn og forfatter af Spise i farve: lækre, sunde opskrifter til dig og din familie foreslår, at du tilføjer disse fødevarer til din vogn i syv dage med hurtig, sund morgenmad.

Mangler din diæt visse næringsstoffer? Spor dine daglige næringsstoffer ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din diæt i dag!

8 sunde morgenmadsingredienser, du har brug for

1. Havre

På grund af deres alsidighed i både søde og salte opskrifter er rullet havre en must-have-ingrediens til morgenmad.

Largeman-Roth kan lide havre til deres beta-glucan, en type opløselig fiber, der hjælper med at kontrollere dit blodsukkerniveau, langsom fordøjelse og øge mæthed, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health.

2. Druer

Druer er en god frisk frugt, der skal holdes ved hånden til hurtig, enkel hverdags morgenmad, siger Largeman-Roth. De er en sund bytte for typisk gelé i PB & Js, da de er fri for tilsat sukker. Du kan også smide et par i din yoghurtparfait.

Druer indeholder resveratrol, som er en type antioxidant, der er forbundet med lavere betændelsesniveauer i kroppen, ifølge Mayo Clinic. Ikke desto mindre er der behov for mere forskning for at bekræfte disse fordele.

3. Græsk yoghurt

Græsk yoghurt er ikke kun cremet og lækker, men den indeholder også en hel del protein. En servering med 200 kalorier vil levere omkring 18,6 gram protein, hvilket er omkring 37 procent af den daglige anbefalede værdi ifølge USDA.

Tilføjelse af protein til din morgenmad er en fantastisk måde at afværge mellemmåltid på. Protein kræver meget energi til at fordøje og hjælper med at holde dig mæt, ifølge Harvard Health Publishing.

4. Fuldkornsbrød

Toast er en meget elsket morgenmadsmad, men fuldkornssorter vil give dig mest ud af pengene for din brødspand. “Uanset hvilket mærke du køber, skal du sørge for, at fuldkorn topper ingredienslisten,” foreslår Largeman-Roth.

Hele korn indeholder mere fiber og næringsstoffer end raffinerede korn, hvilket betyder, at de holder dit blodsukkerniveau stabilt og hjælper med at øge mætheden.

5. Græskarfrø

“Jeg har en stor pose græskarfrø ved hånden hele året rundt,” siger Largeman-Roth. “Jeg elsker deres smag og knas og bruger dem i masser af opskrifter.”

Plus, græskarfrø er fyldt med magnesium, hvilket giver ca. 37 procent af din daglige anbefalede værdi pr. Ounce servering pr.National Institutes of Health (NIH). Magnesium hjælper med at holde din muskel- og nervefunktion regelmæssig og hjælper din krop med at behandle det protein, du spiser.

6. Mandelsmør

Dette nøddesmør er alsidigt, lækkert og en fantastisk måde at tilføje nogle næringsstoffer til din morgenmad.

Mandler (og mandelsmør) er en sund kilde til umættede fedtstoffer, der understøtter hjertesundheden, ifølge Mayo Clinic. Nødder pakker E-vitamin og kan hjælpe med at sænke dit LDL (dårlige) kolesterolniveau.

7. Chia Frø

Lille men mægtig er den bedste måde at beskrive chiafrøet på. Sikker på, disse små frø kan være en smerte at plukke ud af dine tænder efter morgenmaden, men de er bestemt umagen værd.

Chia frø indeholder alfa-linolensyre (ALA), en planteform af omega-3 fedtsyrer, ifølge NIH. En type flerumættet fedt, omega-3 fedtsyrer hjælper med at fremme et godt hjertesundhed og kan endda hjælpe med at holde dit blodtryk regelmæssigt.

8. Æg

Det er ikke en nærende morgenmad uden et æg eller to. Æg er en let at forberede, fylde næringskilde, der kan indarbejdes i stort set enhver salte morgenmadopskrift.

Plus, æg er rige på cholin, et essentielt næringsstof, der hjælper med at regulere dit stofskifte og spiller en afgørende rolle i din generelle hjernesundhed, siger Largeman-Roth.

7 dage med sund morgenmad opskrifter

Mandag: Havre med druer natten over

Havre natten over er gode til en hurtig morgenmad på farten. Billedkredit: Seva_blsv / iStock / GettyImages

Sådan laver du det:

1. Kombiner 1 3/4 kopper havre med 1/3 kop chiafrø og en knivspids salt.
2. Opdel blandingen i fire låg med låg, tilsæt en 1/2 kop mælk til hver krukke.
3. Top hver krukke med halverede druer og eventuelle nødder eller frø efter eget valg.
4. Placer lågene på hver krukke og afkøles i tre timer eller natten over.
5. Inden du graver ind, top med din yndlingsgranola eller ekstra græskarfrø.

Tirsdag: Mandelsmørret toast

Det tager bare et par minutter at skåle dit brød, sprede mandelsmør og derefter top med hvad du vil. Billedkredit: Kkolosov / iStock / GettyImages

Sådan laver du det:

1. Skål dit fuldkornsbrød ..
2. Spred en spiseskefuld mandelsmør på skålen.
3. Top med halverede druer, græskarfrø og chiafrø.

Onsdag: Hjemmelavet Granola

Spring over den købte granola, og lav din egen med mindre sukker. Billedkredit: lithiumcloud / iStock / GettyImages

Sådan laver du det:

1. Forvarm din ovn til 350 grader Fahrenheit, og læg et bageplade med pergamentpapir.
2. Bland i en stor skål havre, græskarfrø, krydderi og salt (du kan også tilføje pekannødder).
3. I en anden skål piskes smeltet smør eller ghee med ahornsirup.
4. Hæld de våde ingredienser over det tørre og rør, indtil de er kombineret.
5. Spred blandingen over det tilberedte bageplade og bag i 20 minutter, indtil den er gylden.
6. Lad granolaen afkøle og overfør den derefter til lufttæt glas.

Tip

Nyd din granola med din foretrukne mælk til et sundt hjemmelavet kornalternativ.

Torsdag: Hjemmelavet Granola Yoghurt Parfait

At starte dagen med en frugtagtig græsk yoghurtparfait betyder, at du får et forspring på dit calcium og din fiber for dagen. Billedkredit: LanaStock / iStock / GettyImages

Sådan laver du det:

1. Fyld et dessertglas med et par druer.
2. Top med 1/4 kop græsk yoghurt.
3. Tilsæt 2 spiseskefulde hjemmelavet granola.
4. Top med et par flere druer og en anden 1/4 kop yoghurt.
5. Drys lidt chia og græskarfrø ovenpå.

Fredag: Mysli

Mysli ligner meget havre natten over, bortset fra at du laver mysli-blandingen og opbevarer den i en krukke, så den er klar til at gå, når du vil have det. Billedkredit: Anna Puzatykh / iStock / GettyImages

Sådan laver du det:

1. Kombiner 2 kopper havre med en 1/2 kop chiafrø.
2. Tilsæt en knivspids salt og en 1/4 kop græskarfrø.
3. Rør sammen og overfør blandingen til en krukke.
4. Læg en 1/3 kop müsli i en skål med en 1/4 kop mælk.
5. Top med friske druer (eller en anden frugt) og tilsæt en valgfri dryss af ahornsirup.

Lørdag: Æg og skål

Overvej at tilføje noget smadret avocado til din ægede morgenmad for tilsat sunde og mættende fedtstoffer. Billedkredit: happy_lark / iStock / GettyImages

Sådan laver du det:

1. Skål to skiver fuldkornsbrød.
2. Varm en gryde op med lidt madolie.
3. Knæk to æg i gryden og kog dem solsiden op i ca. 5 minutter.
4. Når de er færdige, skal du overføre hvert æg på et stykke skål og nyde det.

Søndag: Savory Havregrynskål

Hvis du efterlader dine æggeblommer lidt løbende, tilføjes havren god smag og tekstur. Billedkredit: VeselovaElena / iStock / GettyImages

Sådan laver du det:

1. I en skål kombineres langsomt kogende vand med en 1/2 kop havre.
2. Drys lidt salt og peber i havre.
3. Mens det koger, opvarm en gryde og tilsæt madolie.
4. Knæk to æg i gryden og kog i ca. 5 minutter.
5. Tilsæt æggene på havregryn, og grave ind.

Tip

Lad æggeblommer lidt løbende og spil dem over havregryn for at tilføje lidt ekstra smag til dine salte havre.