Den 5-minutters mobilitetsrutine, du kan gøre hver dag

Denne 5-minutters mobilitetsrutine vil hjælpe med at løsne en stram ryg, hofter og ankler. Fordele kredit: Jacoblund / Istock / GettyImages Visse sunde vaner – som børstning af dine tænder – er anden natur. Andre gode til-ting – som mobilitetstræning – kan tage en mere bevidst indsats for at bygge ind i din daglige rutine. Mens det ikke er den sexiest brug af din tid, tjener mobilitetstræning flere vigtige funktioner: det hjælper med at øge bevægelsesområdet (læs: sundere, limber leddene), forbedrer atletisk ydeevne (som at uddybe din squat) og reducerer din risiko for skader. Reklame For ikke at nævne at opretholde din mobilitet, vil nu hjælpe dig med at undgå problemer på vejen. Total-kroppens mobilitet kan hjælpe med at forhindre ledsmerter og falder (og tillade dig at bevare din uafhængighed) som du alder. Så hvordan kan du udvikle – og holde fast i – vane med mobilitetstræning? Start små. Udfør denne 5-minutters mobilitetsrutine med tilladelse fra Tatiana Lampa, CFSC, CES, skaberen af ​​Training with T-appen, hver dag. Bevægelserne er alle lagt ud for dig – fjern gætværket – så alt du skal gøre er at dukke op (hvor som helst vil gøre det) og følge med. Plus, vi kan alle være enige: Bekvemmelighed er nøglen, når du forsøger at gøre en vane til en del af din daglige praksis. Reklame Prøv denne 5-minutters mobilitetsrutine Denne head-to-toe mobilitet rutine er super kort, men det er stadig væsentligt. Det rammer alle de store problemområder, der har tendens til at blive stramme, herunder ryggen, hofter og ankler. Den bedste del: Du kan helt skræddersy denne 5-minutters mobilitetsrutine, så den passer til din egen tidsplan. Gør det om morgenen for at hjælpe dig med at lette din dag eller om natten for at løsne dine lemmer før sengetid. Det fungerer også godt som opvarmning eller nedkøling efter træning. Du kan endda presse denne hurtige session ind i din arbejdsdag for at afbryde længere siddende perioder. Reklame Hvis du holder fast i denne rutine og gør det dagligt, vil du føle dig mindre stiv og limber om blot et par uger. Tro os, dine joviale led vil takke dig. Flyt 1: Katko Sæt 2Reps 8Activitet Mobilitet Workoutbody del [“Tilbage”, “ABS”] Begynd på alle fire med dine hofter stablet over dine knæ og dine skuldre over dine palmer. Langsomt bue din ryg, hæv din hage op mod loftet. Pause her et øjeblik. Derefter, rund din øverste ryg, tegner din bellybutton i ryggen og hæver ryggen mod loftet. Dette er 1 rep. Gør 2 sæt med 8 reps. Vis instruktioner Katteko er en vidunderlig måde at varme din rygsøjle op og strække din kerne, siger Lampa. Flyt 2: T-Spine Tabletop Twist Sætter 2Reps 8Activity Mobility WorkoutKropsdel ​​tilbage Begynd på alle fire med dine hofter stablet over dine knæ og dine skuldre over dine palmer. Din rygsøjle skal være neutral. Placer din højre hånd bag hovedet, bøj ​​i albuen. Tag din højre albue op, og stræk derefter armen lige mod loftet, åbning af brystet mod højre. Så tag din albue tilbage ned for at møde jorden. Lav 2 sæt af 8 reps på hver side. Vis instruktioner Fakta: Vi bruger alle for meget tid sammenkrøbet over vores computere. Denne T-rygsøjle er en enorm strækning for at lindre stramhed i midten af ​​ryggen og belastningen af ​​dårlig kropsholdning, siger Lampa. Flyt 3: Verdens største strækning Tid 30 SecActivity Mobility WorkoutRegion Full Body Start i en høj plank. Træd din højre fod uden for din højre hånd, så dit højre ben er bøjet 90 grader, og dit venstre ben strækker sig lige bag dig. Hold din højre fod plantet og forsigtigt rock frem og tilbage på din venstre fods bold, følg strækningen i din venstre kalv og hofte. Drej din torso, så den vender mod højre, og løft din højre arm lige op mod loftet. Fokus på at rotere gennem din rygsøjle (ikke dine skuldre). Tag din højre hånd tilbage til startpositionen. Gentag i 30 sekunder, og skifter derefter sider. Vis instruktioner Der er en grund til, at de kalder denne en verdens største strækning – det er målrettet mod muskler, der holder spændingen, fra dine hofter og kalve til ryggen og brystet. Flyt 4: Halvknækker Hip Flexor Stretch Tid 30 Secactivity Mobility Workoutregion underlegeme Begynd i en halv-knælende stilling med dit højre knæ bøjet 90 grader og din fod fladt på jorden. Placer dit venstre knæ på jorden på toppen af ​​en mat eller pude. Brace din kerne og stram din glutes. Skift fremad lidt, indtil du føler en strækning over forsiden af ​​din venstre hofte og quad muskel. Nå din venstre arm op og over til din højre side for at få en dybere hip flexor og skrå strækning. Hold dig her i 30 sekunder og derefter skift sider. Vis instruktioner Denne hip-stretching borer er fantastisk til alle, der bruger det meste af deres tid, lampa siger. Flyt 5: Low Squat Ankel Mobility Drill Tid 40 Secactivity Mobility Workoutregion Lower Body Sæt op i en dyb squat. Kør dine albuer mod dine inderlår og rock forsigtigt, og flyt din vægt fra side til side uden at løfte dine hæle. Fortsæt i 20 sekunder. Tag en kort pause og gentag i yderligere 20 sekunder. Vis instruktioner Ikke alene er denne dybe squat bor en himmelsk hip åbner, men det er også fantastisk til ankelmobilitet, siger Lampa. Da stramme ankler kan begrænse dit bevægelsesområde under squats, er ankelmobilitetsøvelser særligt vigtige, når man træner på ben dag, siger hun. Mere 5 minutters træning 5-minutters træning for sunde led af Brittany Hammond, CPT Den 5-minutters daglige Core Workout af Bojana Galic Denne 5-minutters HIIT-træning opbygger total kropsstyrke og cardio af Jaime Osnato. 5-minutters daglige ben træning af Jaime Osnato Reklame