Håndled strækker sig før, under og efter en push-up træning kan hjælpe med at forhindre håndledssmerter. Billedkredit: MangoStar_Studio / iStock / GettyImages
Har du nogensinde været nødt til at skære ned på planketiden eller springe et sæt push-ups over på grund af smerter i håndleddet? Visse øvelser lægger meget pres på dine håndled og forårsager ubehag. Men den gode nyhed er, at du med en smart strækningsstrategi kan hjælpe med at reducere ømme håndled.
Denne underarms- og håndledsstrækning – med tilladelse fra Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, en autoriseret bevægelseterapeut og grundlægger af Movement Integration – hjælper med at forhindre smerte og belastning, når du udfører planker og push-ups.
Sådan gøres underarmen og håndledsstrækningen
Indstiller 3Type fleksibilitet
- Begynd at stå og læg dine hænder på et bord, skrivebord eller en solid overflade med fingrene pegende væk fra dig.
- Drej dine arme udad, så fingrene bevæger sig ud til siden af rummet og derefter tilbage mod din krop. Når armene drejer, vil dine hænder komme af overfladen.
- Med fingrene nu pegende mod din krop, læn dig lidt fremad (læg vægt på dine hænder) for at mærke strækningen i dine underarme.
- Løft derefter hænderne, og vend dem i en jævn bevægelse, så dine håndflader vender mod dig.
- Start derefter med fingerspidserne langsomt dine hænder fremad, indtil bagsiden af dine hænder ligger fladt på overfladen (håndfladerne vender opad). Hvis dine håndled er stramme, kan du muligvis ikke få hænderne helt ned.
- Læn dig fremad ved at bruge din kropsvægt til at strække håndledene yderligere, og hold dine albuer lige.
- Gentag hele sekvensen 3 til 4 gange.
Vis instruktioner
Almindelige årsager til træningsinduceret smerte i håndleddet
Så hvorfor får du den irriterende smerte i dine håndled under planker og push-ups alligevel? Et par sædvanlige mistænkte har ofte skylden, siger Chrysostomou. Men karpaltunnelsyndrom – som sker, når en af dine håndledsnerver bliver komprimeret – er en almindelig synder.
“Når du bærer vægt på dine hænder, som i planke- eller push-up-stillingen, øger dette kompressionen på karpalbenene og forårsager smerte,” siger Chrysostomou.
Overforbrug er en anden sandsynlig årsag til smerter i håndleddet. Dette skyldes generelt gentagne bevægelser af arme, albuer eller håndled (tænk: at skrive på din computer hele dagen), siger Chrysostomou. Over tid kan disse gentagne bevægelser påvirke muskler, nerver, ledbånd og sener i armen.
Som et resultat bliver det især vanskeligt for dine håndled – med al tæthed og spænding – at modstå presset fra din kropsvægt under bærende øvelser som planker og push-ups, siger hun.
Dårlig tilpasning af skulderbæltet kan også give smerter, når du udfører en planke eller push-up. For at skulderbæltet understøtter håndledene, skal kravebenet (kravebenet), humerus (armbenet) og skulderbladet (skulderbladet) være i en ideel tilpasning med hinanden, siger Chrysostomou.
“Hvis denne tilpasning ikke er organiseret, fordeles vægten fra overkroppen ikke jævnt ned på håndledene, hvilket resulterer i smerte,” siger hun.
Endelig kan mangel på håndledsstyrke føre til ubehag, siger Chrysostomou. Tænk over det: Hvis dine håndled er svage, giver de ikke tilstrækkelig støtte til at holde din kropsvægt i planken og push-up position.
3 grunde til at strække underarmen og håndled hver dag
1. Øget håndledsmobilitet
At udføre denne strækning dagligt (ideelt i midten eller i slutningen af dagen) vil øge mobiliteten i håndledene. Det skaber plads mellem de karpale knogler, der udgør håndleddet og hjælper med at dekomprimere karpaltunnelen (passagen af ledbånd og knogler i bunden af hånden), siger Chrysostomou.
2. frigiver spænding
Denne strækning, der mærkes i underarmene og omkring albueleddet (når man forsigtigt vippes frem og tilbage), frigiver spænding ved at forlænge og løsne muskler, fascia, ledbånd og sener, siger Chrysostomou.
3. Styrker dine håndled
Den vægtbærende del af bevægelsen (når man læner sig fremad) hjælper med at styrke og strække håndledene, hvilket øger fleksibiliteten i håndledsforlængelsen, siger hun.