Den ene mobilitetsboremaskine du kan gøre dagligt for at løsne stramme hofter og styrke dine glutes

Mermaid løften lindrer stramme hofter, mens du styrker dine glutes og core.image-kredit: Kieferpix / Istock / GettyImages I denne artikel Instruktioner Fordele. Alle elsker en øvelse for to personer: Hvem vil ikke have det dobbelte af kroppens fordele på den halve tid? Havfrueløftet – som involverer at starte i en siddende 90/90-stilling og derefter skubbe til en oprejst stilling på dine knæ uden at bruge dine hænder – er den ultimative to-i-én-bevægelse, du sandsynligvis aldrig har hørt om før. Mens dens primære formål er at løsne stramme hofter, er denne fantastiske mobilitetsbevægelse også måneskin som en fantastisk glute-styrkende øvelse. Når man tænker på det, er havfrueløftet mere som en ​tre-fer​, fordi det også fungerer i din kerne (mere om dette senere). Det er, hvad vi kalder et stort bang for din træningspenge. Reklame Du kan nemt snige i havfrue elevatorer til enhver tid i løbet af dagen – hjemme på kontoret eller hvor som helst du kan plop ned på et gulv – men for de bedste resultater, udfør dem som en del af en før træning dynamisk opvarmning, Siger Winnie Yu, PT, DPT, CPT, en fysioterapeut ved skræddersyede behandlinger. Sådan laver du havfrueløftet Reps 10region underkrop Sid på jorden med et knæ bøjet foran dig på 90 grader og dit andet knæ bøjet bag dig på 90 grader. Spænd din kerne og aktiver dine glutes for at løfte dine hofter fra jorden til en oprejst position på dine knæ. Fokuser på at engagere din kerne for at holde din krop oprejst for at minimere afrunding af den øvre del af ryggen og/eller krumning af den nederste del af ryggen. Klem dine gluter i øverste position, hold i to til tre sekunder, før du langsomt sænkes ned til startpositionen. Udfør 10 til 12 gentagelser og gentag på den anden side. Vis instruktioner 4 Mermaid Lift-fordele Her er blot nogle få grunde til at gøre havfrue løfter en del af din daglige rutine: Reklame 1. Det løsner stramme hofter Hvis du sidder ved et skrivebord hele dagen, vil Mermaid løftet føle sig som himlen for dine stramme hofter. I det væsentlige en progression af HIP-mobilitetsøvelser som siddende hofteafbrydere og 90-90 rummer, udfordrer denne bevægelse “din forreste benets eksterne rotationsinterval og bagbenets interne rotationsområde,” siger Yu. Oversættelse: Bevægelser, der kræver, at dine hofter og ben til at rotere vil føle sig lettere, hvis du gør dette, flytter regelmæssigt. Reklame Og dette øgede bevægelsesområde i din hofteområde har en positiv nedstrøms effekt på andre dele af din krop. Vedligeholdelse af tilstrækkelig hofte mobilitet er nøglen til at reducere risikoen for belastning af berøringsområder, som den lave ryg og knæ, siger Yu. 2. Det styrker dine glutes Havfruen løft er passende navngivet, da den løfter og styrker dine boller. Bevægelsen aktiverer og rekrutterer mange af de samme glute og hofte muskler som nogle af dine yndlings-butt øvelser som glute broer og hoftestuderende, siger Yu. Reklame Det skyldes, at dine glutes og andre hofte muskler er forpligtet til at løfte dine hofter fra en siddende kropsholdning til en opretstående stilling, siger hun. En stærkere booty er gavnlig for så mange funktionelle bevægelsesmønstre fra at gå og løbe til klatring af trapper og squatting. Stærke glatte muskler hjælper også med at stabilisere hele det lumbopelvisk område, som er hvor den nederste ryg forbinder til hofterne, siger Yu. “Udvikling af styrke på dette område er nøglen til at reducere risikoen for nedre ryg og knæsmerter og problemer,” tilføjer hun. 3. Det aktiverer din kerne Under et havfrueløft skal din kerne arbejde hårdt for at holde din kuffert oprejst og stabil, siger Yu. Uden en robust midte ville du vakle og falde. Tænk på det som dette: “Forsiden og bagsiden af ​​kroppen arbejder næsten som et remskive system,” siger Yu. Aktivering af din kerne i forsiden af ​​din krop kan forhindre dig i at afrunde eller overordne nedre ryggen på den anden side af din krop, forklarer hun. 4. Det virker som en stor dynamisk opvarmning Fordi Havfrue elevatorer aktiverer store muskler – som hofter, glutes og kerne – de gør den perfekte færdigopvarmning opvarmning til at fremme blodgennemstrømning og øge kropstemperaturen, siger Yu. “At have en ordentlig opvarmningsrutine er vigtig for skadeforebyggelse og for evnen til at arbejde i større kraft, magt og afstand under dine træningsprogrammer,” siger hun. Mermaid lift får dig til at flytte dine hofter gennem deres fulde bevægelsesområde, som forbereder dem til at arbejde effektivt under træningen, der kommer. Relateret læsning Denne 4-ugers mobilitetstræningsplan gør det lettere at bevæge sig og forløser ledsmerter Reklame