En græsk yoghurtparfait med bær og frø med en side af skål giver en bred vifte af sundhedsmæssige fordele. Billedkredit: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Hvis du vil starte dagen med at gøre din tarm glad, er der en morgenmad, som gastroenterologer anbefaler at lave: En yoghurtparfait.
Alt hvad du skal gøre er at tilføje en kop græsk yoghurt til en skål og top den med en halv kop bær og en spiseskefuld frø (som chia eller hør). Hvis du har brug for lidt mere, skal du tilføje en side af helhvede-toast toppet med mandelsmør, jordnøddesmør, olivenolie eller avocado.
“At have en velafbalanceret, næringsfyldt morgenmad som denne, sætter dig op til en dag fuld af energi,” siger Niket Sonpal, MD, en gastroenterolog og adjungeret professor ved Touro College of Osteopathic Medicine i New York City. “Græsk yoghurt, bær, frø og en side af helhvede-toast er meget usandsynligt, at du efterlader dig sulten bagefter og reducerer chancerne for at spise for meget til frokost eller middag.”
Denne morgenmad kan prale af en række fordele for dit fordøjelsessystem og tarmens sundhed, hvilket igen kan forbedre dit generelle helbred. Tarmsundhed henviser til bakteriens funktion og ligevægt i mange dele af din mave-tarmkanal, og det er kun med et sundt fordøjelsessystem, at din mad kan nedbrydes og leveres som næringsstoffer i hele din krop pr. UC Davis Health.
En sund tarm indeholder også gode bakterier og immunceller, der bekæmper infektiøse indtrængere som vira, bakterier og svampe, og hjælper dit helbred ved at kommunikere med din hjerne gennem nerver og hormoner, ifølge universitetet.
Der er intet bedre sted end morgenmad til at indstille dig til en sund dag med tarmvenlige fødevarer. Her er fem fordele ved en yoghurtparfait-morgenmad.
1. Det er rig på både probiotika og præbiotika
Denne morgenmad giver både probiotika og præbiotika – den perfekte opskrift på en sund tarm.
Græsk yoghurt er en stor kilde til probiotika, der opretholder balance i din krop ved at bekæmpe “dårlige bakterier”, der kommer ind (f.eks. Når du er syg), ifølge Cleveland Clinic. Probiotika leverer sunde bakterier til tarmen og hjælper med fordøjelse, betændelse, irritabel tarmsyndrom (IBS) og diarré, tilføjer Dr. Sonpal.
“Kombinationen af fødevarer, der har præbiotika og probiotika sammen, er bedst for din tarm.”
“Yoghurt fremstilles ved gæring af mælkesyre i mælk af Lactobacillus bulgaricus og Streptococcus thermophilus ,” siger Elena Ivanina, DO, en gastroenterolog ved Lenox Hill Hospital i New York City.
Prebiotika er derimod specialiserede plantefibre, der fremmer væksten af din tarms sunde bakterier og findes i mange frugter og grøntsager i henhold til Mayo Clinic.
Dette gælder især for produkter, der indeholder komplekse kulhydrater som resistent stivelse og fiber. Fordi din krop ikke kan fordøje disse kulhydrater, passerer de gennem dit fordøjelsessystem og tjener som brændstof for bakterier og andre mikrober, ifølge Mayo Clinic. Især kan du finde præbiotika i chiafrø, malet fax og blåbær pr. University of Massachusetts Medical School.
“Kombinationen af fødevarer, der har præbiotika og probiotika sammen, er bedst for din tarm,” siger Dr. Ivanina.
2. Den er fyldt med tarmsund fiber
Frø og bær er fyldt med gavnlig fiber, og helhvede-skål giver også ca. 2 gram fiber (før påfyldning tilsættes).
“Fiber hjælper med at holde vand i tyktarmen, hvilket giver mulighed for mere effektive og effektive afføring og kan reducere symptomer på IBS,” siger Michael Papper, MD, en gastroenterolog hos Florida Digestive Health Specialists. “Fiber kan endda hjælpe med at regulere blodsukker og kolesterol.”
“En fordel ved at starte dagen med en fiberrig morgenmad er, at den får dig til at føle dig fyldigere længere og hjælper nogen, der prøver at tabe sig,” tilføjer Dr. Sonpal.
Fiber bevæger sig ofte let gennem din fordøjelseskanal, hvilket hjælper med at holde din fordøjelse brummende korrekt i henhold til Mayo Clinic. En fiberrig diæt kan også hjælpe med at reducere risikoen for fedme, diabetes og hjertesygdomme. Du skal få mindst 14 gram fiber pr. 1.000 kalorier, du spiser; dog i gennemsnit får de fleste amerikanere mindre end halvdelen af det ifølge Harvard Medical School.
“Når mikrobiomet sulter af fiber, kan gode bakterier begynde at fodre med tarmens beskyttende slimhinde, hvilket kan føre til betændelse og sygdom,” siger Dr. Ivanina.
3. Det er lavt i tilføjede sukkerarter
Når du vælger usødet græsk yoghurt i denne parfait, kan du nyde en morgenmad, der er helt fri for tilsat sukker.
“Ikke al græsk yoghurt er godt for dig,” siger Dr. Sonpal. “Mange almindelige yoghurtmærker, der er tilgængelige i købmandsforretningerne, har tilføjet smag og sukker, der føder på tarmens dårlige bakterier.” Dette kan igen fjerne de lækre fordele, du får fra den græske yoghurts probiotika.
Tilsat sukker er ofte skjult i produkter som græsk yoghurt, hvorfor folk har en tendens til at spise mere sukker, end de er klar over, ifølge American Heart Association (AHA). En servering med vanille yoghurt kan f.eks. Indeholde omkring 21 gram sukker – næsten dobbelt så meget som en chokoladeknegle. Og at indtage for meget tilsat sukker er knyttet til vægtforøgelse og hjerterisici.
Tip
Hvis du har brug for noget sødme, er det bedre at tilføje dine egne ingredienser: “Tilføjelse af naturlig ahornsirup, honning eller endda hakket frugt er stadig en meget bedre mulighed end at have sødet yoghurt,” siger Dr. Sonpal. “På denne måde er du i stand til at kontrollere, hvor meget sukker og kalorier der kommer i maden.”
4. Det er en god kilde til mættende protein
Græsk yoghurt betragtes ofte som et ernæringsmæssigt kraftværk, fordi det er højt i protein, et makronæringsstof, der er vigtigt at spise hele dagen til oprettelse og reparation af celler i henhold til Academy of Nutrition and Dietetics.
Protein spiller mange vigtige roller i din krop, herunder at hjælpe med at størkne blod, bekæmpe infektion, holde kropsvæsker afbalanceret, opbygge og sammentrække muskler og bære fedt, vitaminer, mineraler og ilt i hele kroppen.
“Græsk yoghurt har et meget højt proteinindhold, der holder dig mæt indtil frokosttid og reducerer følelsen af sult senere på dagen,” siger Dr. Sonpal. “For ikke at nævne, får du en højere stigning i stofskifte efter at have spist protein i forhold til fedt eller kulhydrater, hvorfor du vil starte din dag med protein.”
Får du nok protein? Spor dine makroer ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din diæt i dag!
Selvom græsk yoghurt har et højt proteinindhold, har den mindre mættet fedt end mange andre højt proteinholdige morgenmadsprodukter (som pølse eller bacon) – sigter mod at købe mælk og mejeriprodukter med et lavt fedtindhold, ifølge Mayo Clinic.
Græsk yoghurt har en naturligt lækker smag, der ikke får dig til at føle at du går glip af, selvom det er en fedtfattig mulighed. “Usødet græsk yoghurt er mere cremet end normal yoghurt, hvilket kan være mere gunstigt for nogle mennesker,” siger Dr. Sonpal.
5. Det er fyldt med vitaminer og mineraler
At spise hele fødevarer som bær og frø er en fantastisk måde at fylde på de vitaminer og mineraler, din krop har brug for.
“Bær er fyldt med antioxidanter og fibre, ligesom frø, som hjælper med fordøjelsen og reducerer blodsukkeret,” siger Dr. Sonpal. “Frø som chiafrø, hampefrø og hørfrø er rige på B-vitaminer, jern, magnesium og mangan. Hvis du starter din dag med en morgenmad fuld af vitaminer og mineraler (alt nødvendigt for optimal kropsfunktion), holder du dig energisk i timevis.”
Faktisk er bær blandt fødevarer, der indeholder de mest alsidige kilder til phytonutrients, og deres antioxidanter kan hjælpe med at bekæmpe celleskader, ifølge Johns Hopkins Health.
Tips til at lave en tarmsund parfait-og-skål morgenmad
- Der skulle være mere græsk yoghurt end påfyldninger, siger Dr. Sonpal. “Når det kommer til frø, skal du kun tilføje mellem 1 til 2 spsk. Frø har meget højt fiberindhold, selvom de ser små ud. For eksempel har chiafrø 10 gram fiber pr. Ounce.”
- Spring over hele hvede toast, hvis den græske yoghurtparfait er tilfredsstillende nok alene.
- Hvis du vælger at tilføje en side af toast, skal du huske at holde påfyldningerne enkle, fordi du allerede har masser af fiber i din parfait. Dr. Ivanina anbefaler at dyppe toasten i olivenolie, sprede et nødsukker uden sukker eller mose avocado på det. “Avocado er en fremragende kilde til enumættet fedt og kan være meget gavnligt for hjertesundheden,” siger Dr. Papper. “Det er et fantastisk fedt alternativ til smør og mayonnaise.”
Græsk yoghurt parfait opskrifter
- Græsk yoghurt med nødder og bær
- Hindbær og græsk yoghurtparfait
- PB græsk yoghurt og bananparfait