Bønner er et planteprotein, der er rig på visse hjertesunde næringsstoffer og lavt i mættet fedt. Image Kredit: VM2002/iStock/GettyImages
Vi kan forbinde mælk med stærke knogler, kyllingebryst med stærke muskler og grøntsager med et stærkt fordøjelsessystem. Men hvilke fødevarer er der gode for hjertesundhed?
Reklame
Dagens video
Hjertesundhed er afgørende for det generelle helbred. En hjertesund livsstil, inklusive din diæt, kan hjælpe med at sænke risikoen for alvorlige og til tider dødelige hjerte-kar-sygdomme.
Hjertesygdom er den førende dødsårsag for de fleste voksne i USA, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). CDC estimerer, at næsten halvdelen af amerikanske voksne har højt blodtryk (alias hypertension) og næsten 12 procent har høje kolesterolniveauer. Både højt blodtryk og højt kolesterol er risikofaktorer for hjertesygdomme.
Reklame
Når det kommer til hjertesunde fødevarer, anbefaler U.S. Department of Health and Human Services at vælge valg, der er lavt i mættet fedt og natrium, men med høj fiber. Med disse kriterier er der en type mad, der skal komme til at tænke på: bønner. Her er grunden til, at kardiologer er enige om at tilføje bønner til din ugentlige indkøbsliste.
Reklame
Hvorfor bønner er så hjertesund
1. De er knyttet til en reduceret risiko for hjertesygdomme
Mens protein er stærkt forbundet med animalske produkter, er bønner også fyldt med protein, og de kommer fra plantekilder.
Reklame
Animalproteiner har et ben op på plantebaserede, da de er komplette proteiner, hvilket betyder, at de indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Men kødprotein er forbundet med en risiko for hjertesygdomme, ifølge en gennemgang af december 2011 i nuværende åreforkalkningsrapporter .
Med bønner er det det modsatte. Sammenlignet med animalske proteiner som oksekød kan bønner være det sundere valg for din ticker, fordi de kan sænke risikoen for hjertesygdomme, ifølge Harvard Health Publishing.
“Bønner er ikke kun et sundt madvalg for vores hjerter, men også for resten af vores krop og vores planet,” siger Nieca Goldberg, MD, en kardiolog og den medicinske direktør for Atria New York City. “Bønner er en fedtfattig proteinkilde, og det er derfor, bønner og bælgfrugter anbefales til et sundt hjerte. En diæt, der inkluderer bønner, er især vigtig for at sænke risikoen for koronararteriesygdom.”
2. De hjælper med vægtstyring
“At spise en hjertesund diæt, der inkluderer bønner, kan hjælpe med blodtrykskontrol, kolesterolstyring og vægtkontrol, som alle er forebyggende for koronararteriesygdom,” siger Ashley Simmons, MD, leder af Women’s Cardiology Center på University of Kansas Medical Center.
Der er en forbindelse mellem fedme og hjertesygdom ifølge Mayo Clinic. Det anslås, at en ud af tre amerikanere har fedme, som er knyttet til flere faktorer, der øger risikoen for hjertesygdom, herunder højt blodtryk, høje kolesterolniveauer og metabolisk sygdom.
Vægtreduktion er forbundet med hjertefordele som nedsat blodtryk og forbedrede lipidprofiler, ifølge en gennemgang af december 2018 i medicin . Vægtstyring kan være en effektiv måde at reducere risikoen for hjertesygdomme, og en diæt rig på bønner kan hjælpe.
At inkludere bønner i din diæt kan hjælpe med vægttab, selv når din diæt ikke er beregnet til at begrænse kalorier, ifølge en gennemgang af maj 2016 i The American Journal of Clinical Nutrition .
3. De er bundet til en reduceret risiko for diabetes
Diabetes er en kronisk sundhedstilstand, og det øger risikoen for hjertesygdomme. Høje blodglukoseniveau fra diabetes kan skade dine blodkar og nerver omkring dit hjerte, hvilket kan føre til hjertesygdomme, ifølge National Institute of Diabetes and Digestive og Nyresygdomme.
At spise bønner reducerer ikke kun risikoen for hjertesygdom, men også diabetes, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health. Når det kombineres med en lavglykæmisk diæt, kan en kop bønner pr. Dag hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet hos dem med type 2-diabetes pr. Harvard-sundhedsudgivelse.
“Bønner og andre bælgfrugter er til fordel for hjerte -kar -sundhed, fordi de indeholder mange fiber, planteprotein og andre mikronæringsstoffer, såsom B -vitaminer, jern, folat, calcium, kalium, fosfor og zink. De er også lavt fedtindhold, næsten ingen kolesterol og er lavt på det glykæmiske indeks. Bønner kan hjælpe med at reducere diabetes og generel sundhed og risikofaktorer for hjerte -kar -sygdomme, “siger Nitin Bhatnagar, MD, en kardiolog i Greenfield, Massachusetts.
4. De er knyttet til en reduceret risiko for hypertension
Højt blodtryk kaldes også hypertension, og det er en risikofaktor for hjertesygdomme. En diæt rig på bønner kan hjælpe med at opretholde sunde blodtryksniveauer, ifølge Harvard Health Publishing.
“Bønner er specielle, fordi de er næringstætte fødevarer. De leverer betydeligt protein, fiber, jern og antioxidanter og er lavt i mættet fedt og fri for kolesterol, i modsætning til mad fra dyrekilder,” siger Sandy Charles, MD, en bestyrelsescertificeret Kardiolog i Charlotte, North Carolina.
“Plantebaserede diæter hjælper med at reducere risikoen for hjertesygdom ved at minimere vores forbrug af fedt, kolesterol og natrium. Spise bønner reducerer risikoen for koronar hjertesygdom og hypertension, ifølge en gennemgang i november 2019 i fremskridt i ernæring < /em>. ”
5. Bønner er fri for mættet fedt
“Bønner er høje i mineraler og fiber uden det mættede fedt, der findes i nogle animalsk proteiner,” siger Ragavendra Baliga, MBBS, en kardiolog ved Ohio State University Wexner Medical Center.
Fødevarer med høj mættet fedt spiller en rolle i hjertesundheden. Disse faste fedtstoffer kan øge kolesterolniveauerne og derved øge risikoen for hjertesygdomme i henhold til American Heart Association. Da mættet fedt findes i dyrebaserede fødevarer, kan det være et hjertesundt swap at erstatte noget af dit kødindtag med bønner eller andre bælgfrugter.
“At spise bønner kan hjælpe med at forbedre blodkolesterol og blodsukkerniveau, to førende årsager til hjertesygdomme og hjerteanfald,” siger Baliga. “Tilføjelse af bønner til kosten kan hjælpe en med at føle sig fuld længere. At spise bønner anbefales over enkle kulhydrater, der er høje på det glykæmiske indeks for bedre hjertesundhed.”
Så hvor meget bønner skal du spise?
Retningslinjerne 2020-2025 for amerikanere anbefaler at spise mellem 5 og 7 portioner protein, inklusive bælgplanter som bønner, pr. Dag for voksne. Vælg dåse bønner med lavt natrium, eller lav dine egne fra bunden.
Der er mange slags bønner – inklusive nyre, sort, Pinto, Garbanzo, Mung, Navy og mere – til en bred vifte. AHA anbefaler at inkorporere bønner i din diæt ved at tilføje dem til toast, supper, salater, pastaretter eller hjemmelavede dips.
Reklame