Du skal ikke skulle passe ind i en diæt- og fitnessplan. Planen skal have plads til du. Klik her for alle detaljer om vores januar-udfordring.
Ord til de kloge: Modstå fristelsen til at tænke på restitutions- og mobilitetstræning som “bare” stretching eller lette sessioner, du kan springe over.
Skumrulning føles måske ikke så udfordrende eller spændende som burpees, men mobilitet og restitution er lige så vigtig i en velafrundet fitnessrutine, siger Holly Rilinger, personlig træner, Nike master træner og skaberen af skaberen af The LIFTED Program. Derfor har hun afsat hele denne træning til aktiv hvile og rekreation.
“At have mere mobilitet vil hjælpe dig med at få en bedre træning,” siger Rilinger. Hvis dine hofter er åbne, og dine ankler bevæger sig ordentligt, kan du f.eks. Komme ind i en dybere squat. Og hvis du går hårdt i de andre træningsprogrammer i vores ‘Your Year, Your Way’-udfordring, har dine muskler brug for dette opsving, så du kan arbejde endnu hårdere i næste uge, siger hun.
Til denne træning er alt, hvad du har brug for, en skumrulle – her er syv, vi anbefaler – og et par meter plads til at komme i gang.
Start med et øjebliks opmærksomhed
Mindfulness er en vigtig del af Rilinger’s fitnessstrategi. Målet, siger hun, er at rydde dine tanker og skabe plads, så du virkelig kan være engageret under træning.
Inden du begynder denne træning – eller nogen af Rilinger’s rutiner for ‘Your Year, Your Way’ udfordringen – følg med denne 2-minutters meditation for at hjælpe dig med at være til stede og få mest muligt ud af hver bevægelse.
Sådan gør du denne 15 minutters mobilitetstræning
I denne session skal du udføre hvert af nedenstående træk i ca. 2 minutter (eller 1 minut på hver side) og gå lidt længere eller kortere efter behov. Vær tålmodig med dig selv, siger Rilinger: “Vi har alle forskellige grader af mobilitet.”
Du kan måske finde det frustrerende eller smertefuldt i starten, når du finder ud af, hvordan du kan dæmpe trykket på triggerpunkter, men det er OK, siger hun. Fortsæt med at følge programmet – du træner den samme træning i alle fire uger af ‘Your Year, Your Way’ udfordringen – og du får fat i det.
- Skumrulle-IT-bånd: Start med det ene ben på rullen og det modsatte på jorden. Hvis det føles behageligt, så prøv at løfte begge ben, så dine eneste kontaktpunkter med jorden er dine hænder.
- Skumrullebånd: At finde din balance på skumrullen med det ene ben krydset over det andet kan føles som en træning i sig selv, siger Rilinger.
- Knælende T-rygåbner: Start med knæene i hoftebredden fra hinanden. Du kan opleve, at det er lettere at arbejde med den ene side af din krop end den anden, siger hun.
- Forrude med rækkevidde: Prøv ikke at holde vejret, når du taber dine ben fra side til side.
- Lunge With Reach: Tag dig tid her, så du kan mærke strækningen gennem dine sider, siger Rilinger. Sænk knæet til jorden for balance efter behov.
- Y-T-W: Dette træk er fantastisk for alle, der bruger meget tid på at sidde, siger hun. Hold rygsøjlen i en neutral position, når du danner bogstaverne Y, T og W med dine arme.
- Stående skulderåbner: Overvej at lave en sneengel til at arbejde dine skuldre i alle retninger, siger Rilinger.
- Inchworm: Prøv at holde dine ben lige lige som du kan, når du går med armene ud i en høj planke, siger Rilinger. Hvis dine hamstrings er stramme, skal du bøje knæene.
- Liggende skorpion: Stop hvor din mobilitet tillader det, hvis du ikke kan bringe tåen helt ned til jorden, siger hun.
- Barnets stilling: Afslut med et par vejrtrækninger i denne afslappende stilling.
Mere mobilitets- og genopretningstræning, vi elsker
- En 20-minutters træning derhjemme til at genoplive trætte og stive muskler
- De eneste 5 rullende øvelser af skum, du har brug for til frigivelse af hele kroppen
- 10 strækninger, du kan gøre hver dag, der får dig til at føle, at du har fået en massage
- Den perfekte 15-minutters mobilitetsrutine til hviledage