Den perfekte 3-minutters dynamiske opvarmning, der skal udføres inden din næste tur

Disse fire dynamiske øvelser kan varme dine muskler op og forberede dine led før en gå-træning. Billedkredit: Courtney Hale / iStock / GettyImages

For dem, der foretrækker træning med høj intensitet, henvises vandreture ofte til opvarmningen til hovedbegivenheden. Men for andre, der er nye til at træne eller ønsker at gå let på deres led, kan gå være den vigtigste begivenhed. Hvis det er dig, er opvarmning stadig vigtig – det ser bare lidt anderledes ud.

Det amerikanske råd om træning foreslår en form for bevægelsesforberedelse inden enhver fysisk krævende aktivitet, uanset en persons fitnessniveau. At foretage en målrettet opvarmning vækker din krop og præper den til træningen ved at aktivere de dele af kroppen, der er involveret i at gå – fra fødderne op gennem bagagerummet.

Hvis visse dele af kroppen ikke er parat til at påtage sig belastningen med hurtig, vedvarende gang (f.eks. Dine kalve), kan andre regioner ende med at bære uforholdsmæssigt mere belastning (som dine ankler og knæ). Dette er en almindelig årsag til overforbrugsskader fra gentagne aktiviteter som at gå.

Det kan også være forskellen mellem simpel ømhed efter træning og mere akut smerte i eller omkring leddene.

Prøv følgende opvarmning for at gøre dig klar til din træning. Over tid kan du opleve, at visse øvelser føles mere effektive end andre. Det er dem, du skal indarbejde i dit langsigtede program.

Tip

Som med ethvert andet træningsprogram er det vigtigt at styre belastningen på din krop. Hvis du bemærker overdreven ømhed eller træthed efter dine gåture, kan det første skridt være at ændre din gåafstand eller hastighed.

Og hvis du oplever smerter, skal du sørge for at konsultere en sundhedsperson, såsom en fysioterapeut eller læge.

Flyt 1: Standing Toe Tap

Tid 30 SecActivity Mobility Workout

1. Fra stående, begynd at trykke på tæerne, skiftevis fødder. Dine hæle skal forblive i kontakt med jorden.
2. Gentag i 30 sekunder.

Vis instruktioner

Tip

Når du får komfort med denne bevægelse, skal du introducere en hastighedskomponent: Løft tæerne hurtigt og sænk dem langsomt ned i 30 sekunder.

Flyt 2: Stående hæle hæve

Tid 30 SecActivity Mobility Workout

1. Fra stående, stige op på tæerne.
2. Sænk med kontrol til startposition.
3. Gentag i 30 sekunder.

Vis instruktioner

Tip

Når du bliver fortrolig med denne bevægelse, skal du introducere en hastighedskomponent: Løft dine hæle hurtigt og sænk dem langsomt i 30 sekunder.

Move 3: Standing Skater

Tid 30 SecActivity Mobility Workout

1. Fra stående, skift din vægt mod det ene ben.
2. Skub det modsatte ben bagud i en 45 graders vinkel, næsten som om du skubber ud på skøjter. Denne bevægelse skal drives fra glute musklerne i samme ben, men den skal ikke føles anstrengende.
3. Bring benet tilbage til startpositionen.
4. Gentag i 30 sekunder, og skift derefter side.

Vis instruktioner

Flyt 4: Walking Butt Kick

Tid 1 MinActivity Mobility Workout

1. Fra stående, alternativt bringe en hæl mod din røv. Løft benet hurtigt, og sænk det relativt langsomt ned til jorden, mens du træder fremad.
2. Skift ben, spark din fod tilbage til din glute, og træd derefter frem.
3. Fortsæt med at gå, skiftevis ben, i 30 sekunder.

Vis instruktioner

Tip

Denne bevægelse skal kontrolleres, ikke afhængig af momentum.