Denne 20-minutters styrkerutine vil øge din cykelhastighed

I cykling bevæger du dig forfra og bagud, så din styrketræning skal fokusere på laterale og roterende bevægelser. Billedkredit: Sawaya Photography / DigitalVision / GettyImages

Hvis du kører på en cykel, er chancerne for, at du hellere vil være i sadlen på den åbne vej i stedet for foran et squat rack i vægten.

“De fleste cyklister har en tendens til entydigt at omfavne … forestillingen om, at hvis du vil være en bedre cyklist, skal du gøre en ting meget – cykle,” siger Trapper Steinle, USA Cycling coach, former professionel XC mountainbike racer, personlig træner og udholdenhedscoach hos Life Time Cherry Creek i Colorado.

Men hvis du vil køre længere og stærkere, skal du skifte din strategi ved at introducere modstandstræning i din ugentlige rutine.

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.

Hvorfor cyklister skal træne styrketræning

Uden et krydstræningselement begrænser cykling dig til kun at udvikle bevægelser i et plan: bevæger sig forfra og bagud, siger Steinle. “Dette betyder, at kroppen trænes højt i et meget begrænset mønster, der ikke fremmer lateral eller roterende bevægelse.”

Problemet med denne type endimensionelle tilgang er, at det typisk fører til posturale ubalancer og i værste fald kroniske smerter og skader.

“Cyklister har tendens til at blive meget stramme i de områder, der er ansvarlige for bøjning af hofter, knæ og ankler,” siger Steinle. Dette begrænser din evne til effektivt at rekruttere de muskler, du har brug for til hastighed og kraft i sadlen, samt en bedre livskvalitet på cyklen.

“At supplere din cykling med et periodisk cross-træningsprogram, der fokuserer på kernestyrke, laterale og roterende bevægelser sammen med eksplosive, maksimale styrkeøvelser er svaret på dine problemer,” siger Steinle.

Med andre ord vil vægttræning ikke kun hjælpe med at forhindre muskelubalancer, smerter og potentiel skade, det kan også væsentligt øge din hastighed og kraft på cyklen.

Prøv denne 20-minutters styrketræningstræning for cyklister

Klar til at se dine ridekammerater krympe ude af syne over din skulder? Designet af Steinle til den tidskrævede cyklist, giver denne 20-minutters styrkerutine i kredsløbstilstand dig en stigning i hastighed, forbedrer din udholdenhed og sprænger kropsfedt.

Tip

“For at fortsætte med at udvikle og udvikle dig, skal du konstant overbelaste kroppen gennem øget stimulusudfordring,” siger Steinle, som anbefaler gradvist at øge din vægt efter 3 til 5 ugers træning regelmæssigt.

Opvarmning

Gør: 8 til 10 minutter med let cardio på en roer, cykel eller trappemølle, hvilket øger intensiteten hvert par minutter efterfulgt af hofte- og skuldermobilitetsstrækninger.

Den vigtigste træning

Gør: alle øvelser i kredsløb 1 og gentages i alt 4 sæt. Gå derefter til kredsløb 2 og følg den samme struktur. Denne træning skal afsluttes med lidt eller ingen hvile.

Kreds 1

Flyt 1: Dumbbell Front Squat

Billedkredit: Trapper Steinle / morefit.euSæt 4Reps 6Region Lower Body

1. Hold enten en håndvægt tæt på brystet foran kroppen eller to håndvægte (en i hver hånd), der holdes ved dine skuldre.
2. Engager din kerne, hæng dine hofter tilbage og bøj knæene ned for at blive sænket ned, og forsøg at få dine lår parallelt med gulvet.
3. Skub igennem dine hæle, vend tilbage til stående. Fokuser på at køre hofterne fremad, mens du står.

Vis instruktioner

Flyt 2: Box Jump

Billedkredit: Trapper Steinle / morefit.euSæt 4Reps 6Region Lower Body

1. Stå et par centimeter foran en kasse.
2. Sving dine arme tilbage bag dig, mens du squat og læg dine ben, inden du eksploderer opad for at hoppe på kassen og lander blødt med bøjede knæ.
3. Stå, gå derefter ned ad en fod ad gangen.

Vis instruktioner

Flyt 3: Plank Walkout

Billedkredit: Trapper Steinle / morefit.euSæt 4Reps 10Region Core og Upper Body

1. Begynd i en høj planke med dine hænder under dine skuldre og din krop i en lige linje fra hoved til hofter til hæle.
2. Gå dine hænder ud foran dig så langt du kan gå, og hold din kerne engageret.
3. Pause, før du går dem tilbage til en høj planke.

Vis instruktioner

Flyt 4: Modstandsbåndsrotation

Billedkredit: Trapper Steinle / morefit.euSæt 4Reps 6Region Core

1. Stå til siden af ​​en kabelmaskine (eller et modstandsbånd forankret i brysthøjde).
2. Tag fat i håndtaget med armene lige foran dig og albuerne låst ude, hvilket skaber en trekant mellem dine arme og bryst. Dette er startpositionen.
3. Engager din kerne og drej din torso op til 90 grader i den modsatte retning som ankerpunktet, og hold dine fødder og hofter firkantede foran.
4. Drej derefter i en langsom, kontrolleret bevægelse tilbage til startpositionen.
5. Lav 6 reps på hver side.

Vis instruktioner

Kreds 2

Flyt 1: Barbell Deadlift

Billedkredit: Trapper Steinle / morefit.euSæt 4Reps 6Region Lower Body

1. Hæng på dine hofter, læn dig fremad og tag fat i en vægtstang (eller en håndvægt i hver hånd), der er bredere end skulderbredden, og oprethold en neutral rygsøjle.
2. Kør dine fødder ned i gulvet, løft stangen, når du klemmer dine glutes og hamstring.
3. Tving dine hofter fremad for at justere lodret med din krop, når du kommer til at stå.

Vis instruktioner

Bevægelse 2: Vægtet enkeltbens dødløft

Billedkredit: Trapper Steinle / morefit.euSæt 4Reps 6Region Lower Body

1. Hold en håndvægt i hver hånd, balance på det ene ben.
2. Mens du holder en lille bøjning i dit stående benknæ, skal du løfte dit andet ben lige bag dig, mens du hænger i hofterne for at bringe din torso parallelt med gulvet (og sænk vægten mod gulvet). Tænk på at bevæge din krop i en vippebevægelse: Du hænger i samme hastighed som du løfter benet bag dig.
3. Dine hofter skal være i niveau gennem hele bevægelsen og undgå tendensen til at slå dem ud.
4. Hold ryggen flad. I bunden af ​​bevægelsen skal din torso og det hævede ben være næsten parallelt med gulvet med vægten et par centimeter fra jorden.
5. Hold din kerne tæt, skub igennem din hæl for at stå oprejst, klem din glute og hamstring muskler, når du vender tilbage til stående.
6. Lav 6 reps på hvert ben.

Vis instruktioner

Flyt 3: Anti-rotations håndvægt række

Billedkredit: Trapper Steinle / morefit.euSæt 4Reps 8Region Core og Upper Body

1. Knæl på en bænk med kun dit venstre knæ, læg din venstre hånd på bænken for at få støtte. Din anden fod vil være på jorden. Hold en håndvægt i din frie hånd, og lad den hænge lige ned.
2. I denne bøjede stilling skal brystet næsten være parallelt med gulvet, og du skal holde en flad ryg.
3. Klem dine skulderblad sammen og hold din kerne, når du trækker håndvægten op til siden af ​​brystet.
4. Sænk langsomt vægten ned igen.
5. Lav 8 reps på hver side.

Vis instruktioner

Flyt 4: Enkeltben-pendulssving

Billedkredit: Trapper Steinle / morefit.euSæt 4Reps 4

1. Begynd i en split-squat position med den ene fod foran den anden og lidt til siden. Din bageste fod skal hvile på en kasse, og dit forreste knæ skal være på linje med din ankel.
2. Hold en håndvægt, hængslet fremad i hoften med en neutral rygsøjle.
3. Mens du griber ind i din kerne og opretholder balance på det stabile ben, skal du dreje side om side i en kontrolleret bevægelse som et pendul.
4. Drej langsomt tilbage til midten.
5. Lav 4 reps på hver side.

Vis instruktioner