Gør dig klar til at fremskynde tingene med løbebåndstræning 3-1-30-1 hastighedsinterval. Billedkredit: svetikd / E + / GettyImages
At køre på et løbebånd er godt for dit hjertesundhed og forbrænder også store kalorier, men hvis du ikke blander det fra tid til anden, kan du sænke dine resultater (for ikke at nævne at blive super keder sig på “dreadmill”).
Det er vigtigt at komme ud af din komfortzone. Når du kontinuerligt bruger de samme hastigheder og kræfter, behøver din krop ikke at tilpasse sig for at blive stærkere. Men intervaltræning tvinger din krop til at foretage de nødvendige ændringer og hjælper dig med at få mest muligt ud af din træning.
Træningen nedenfor bruger intervaller for at øge din udholdenhed ved at aktivere dit aerobe system og forbedre din krops evne til at levere ilt til dine muskler. Dette øger også din VO2 max – den maksimale mængde ilt, som din krop kan bruge under træning – hvilket gør dig til en bedre, hurtigere og mere effektiv løber.
Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.
Prøv denne 20-minutters løbebåndsintervalstræning
Med denne løbebåndstræning (du kan følge med videoen ovenfor) laver du et 3-1-30-1-format. Dette består af:
- 3 minutters kørsel
- 1 minut jogging
- 30 sekunders sprint
- 1 minuts gang
- Gentag 4 gange
Prøv at opretholde den samme hastighed for hver løberunde (f.eks. 6,0 km / t) og hver runde (f.eks. 3,0 km / t), mens du øger din sprinthastighed lidt hver gang (f.eks. 7,0 til 7,8 km / t). Du kommer til at gå efter hver sprint, så det skal hjælpe dig med at komme dig nok til at forberede dig til næste runde.
Den vigtigste hastighed i dette interval i denne træning bliver din løbehastighed. Det er din hjemmebase. Hvis du ikke konsekvent kan vende tilbage til den hastighed efter dit løb, er dit løbstempo sandsynligvis for hurtigt.
Hvis du føler behov for at gå efter dit 3-minutters løb, skal du give dig 15 til 20 sekunder af løbeturen for at lade din krop tilpasse sig. Så se om du kan fortsætte joggen. Husk, dette skal være udfordrende, men ikke helt udmattende.
Tips til at perfektionere din løbebåndsform
Mens form altid er vigtig, mens du løber, er den især vigtig i intervalløb, da du skubber dig selv hårdere, og der er større chance for skade. Heldigvis giver dit 3-minutters køreinterval dig tid til at tjekke ind og fokusere på din form. Her er kontrolpunkterne for køreform fra top til tå:
- Hold dine øjne stirrende fremad.
- Hold din hage parallelt med jorden.
- Fjern din kæbe.
- Tryk dine skuldre ned væk fra dine ører.
- Hold armene i 90 graders vinkel med ubundne hænder.
- Flyt dine arme i retning nord-syd.
- Land på kuglen på din fod.
Tip
Løb skal efterligne en fremad faldende bevægelse med fødderne der for at fange dig.