Stående hofte CAR-strækninger bevæger dine hofteled gennem deres fulde bevægelsesområde for at lindre stramhed. Billedkredit: Kim Grundy/morefit.eu
Glute bridges, 90/90’er og froggere er gode stræk til at løsne op for vrøvlede hofter, men der mangler et stærkt undervurderet stræk i din mobilitetsrutine: den hoftekontrollerede artikulære rotation (CAR).
“Hip CARs kan hjælpe med at forbedre mobilitet, ledsundhed og bevægelsesområde ved at bevæge et enkelt led gennem dets absolutte fulde område, mens resten af din krop holdes stille og sammentrukket,” siger Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, fysioterapeut og grundlægger af Bevægelseshvælving.
Reklame
I modsætning til statiske stræk, der kræver, at du holder en positur i et par sekunder, bevæger stående hoftebiler dit hofteled aktivt fremad, til siden og bagud. Dit hofteled er et kugleled, hvilket betyder, at den afrundede ende af lårbenet (din lårknogle) passer ind i en sokkel, der tillader dit ben at bevæge sig i en hel cirkel. Det er dog sjældent, at vi bevæger vores ben i en hel cirkel — og det er det, der gør hofte-BIL så fantastisk.
Advarsel
Undgå den stående hofte CAR, hvis du har fået en hofteprotese. Hvis du har gigt eller en tidligere hofteskade eller operation, skal du tale med din læge, før du prøver en ny øvelse. Sørg for at holde bevægelsen inden for dit smertefri rækkevidde.
Sådan laver du en stående bilstrækning af hofte
Stående Hip CAR Stretch
Tid 1 MinRegion Underkrop
- Stå med front mod en væg og placer begge hænder på den for stabilitet.
- Løft dit højre knæ så højt du kan, og stop før din ryg begynder at runde.
- Med dit knæ løftet, før det til siden uden at dreje dine hofter. Sørg for at holde dine hofteknogler pegende lige.
- Drej derefter dit knæ indad for at rotere din hofte internt.
- Bring dit ben tilbage bag dig, og sørg for, at dine hofter stadig vender fremad og fuldfør en cirkel med dit ben. Undlad at overbue ryggen.
- Gentag dette bevægelsesmønster ved at bringe dit knæ til startpositionen.
- Udfør denne strækning i 30 til 60 sekunder på hvert ben op til to gange dagligt.
Vis instruktioner
5 Hip CAR Stretch fordele
1. Det holder dit hofteledsvæv sundt
“Dit fælles bindevæv og brusk modtager næring, når du bevæger dine led,” siger Wickham.
Reklame
Bevægelse af dine hofter med et komplet bevægelsesområde – som at lave stående hofte-CARs – gør det muligt for ledvæsken (væsken inde i dine led) at nå hele din ledbrusk for at holde den sund.
2. Det forbedrer hoftens bevægelsesområde
Hofte CAR-strækningen sikrer, at hofteleddet bevæger sig i hele dets tilsigtede bevægelsesområde. Når du laver strækket, kan du føle, at visse områder er strammere end andre, men jo mere du gør det, jo mere fleksible og bevægelige vil dine hofter være.
3. Det styrker dine hofter
Når du laver hoftebiler, skal du trække alle de muskler, der omgiver og kontrollerer dit ben og hofte sammen. Udførelse af denne strækning – langsomt – på regelmæssig basis vil hjælpe med at styrke dine hoftemuskler.
Reklame
4. Det reducerer hoftesmerter
Denne strækning tilskynder synovialvæske til at bevæge sig rundt i alle sprækker i dine led, mens de holder dem mobile og stærke – alle disse faktorer hjælper med at mindske hoftesmerter.
5. Det forbedrer din balance
At inkorporere denne strækning i din daglige rutine kan hjælpe med at forbedre din proprioception, også kendt som kropsbevidsthed. Når du langsomt bevæger et ben ad gangen i en hel cirkel, vil du forbedre din balance ved aktivt at engagere dine muskler.
Reklame
3 Hip CAR Stretch Tips
1. Bevæg dig langsomt
“BIL skal udføres i et langsomt tempo, da dette er den optimale hastighed, der giver dig mulighed for at fokusere, mens du trækker alle dine muskler rundt om leddet gennem din smertefri rækkevidde,” siger Wickham. “Hvis du udfører disse for hurtigt, vil du højst sandsynligt ikke bevæge dit led gennem dets absolutte maksimale bevægelsesområde.”
2. Hold bevægelsen inden for din smertefri rækkevidde
Tving ikke din hofte til at bevæge sig i en række bevægelser, der forårsager smerte. En strækning eller let ubehag er fint, men skarp smerte er det ikke. Jo mere du udfører CARs, jo mere vil dit smertefri bevægelsesområde og fleksibilitet øges.
3. Fokuser på at holde din krop i ro
Det eneste, der skal bevæge sig, er dit hofteled. Dine hofter og skuldre skal forblive pegende mod væggen foran dig, mens dit hofteled bevæger sig gennem hele dets bevægelsesområde.
“For at øge effektiviteten af CAR’er, kontraher alle musklerne i din krop for at hjælpe den med at forblive stille,” siger Wickham. “Du får ud, hvad du putter i CARs. Det er meget nemt bare at gå igennem bevægelserne med CARs (no pun intended). Du skal virkelig koncentrere dig under bevægelsen.”
Relateret læsning
Denne stræk på 60 sekunder åbner dine hofter, mens den aflaster nakke- og rygspændinger
Reklame