Denne lille justering afslapper dine skuldre under din foretrukne hoftestretch

Tag en pause fra din arbejdsdag for at strække dine hofter og skuldre. Billedkredit: Movement Vault/morefit.eu

Efter et langt løb eller en træning med høj intensitet føles det virkelig godt at strække dine hofter med den stående figur 4-strækning, siger Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, grundlægger af Movement Vault.

“Den stående figur 4 -strækning er en meget effektiv strækning til at forbedre din hofte udadgående rotation på den ene hofte, mens du forbedrer din ankel dorsiflexion på dit andet ben,” siger han. “Det er også fantastisk til at arbejde med enkeltbensbalance, da det kræver ganske lidt balance for at kunne stå i strækningen uden at holde på et objekt.”

Reklame

Men det er tid til en opgradering. En lille justering hjælper også med at forbedre mobiliteten i dine skuldre og øvre ryg. Drej den stående figur 4-strækning til en total-body-strækning ved blot at strække dine arme ud foran dig og holde fast i en stol eller et bord.

“Ved at lade dine hofter og bryst synke nedad mod jorden, får du et ekstra stræk i din øvre ryg og skuldre,” siger Wickham. “Din øvre del af ryggen, som teknisk kaldes din thoracale rygsøjle, får en strækning i forlængelse.”

Sådan gør du den understøttede stående Figur 4 Stretch

Billedkredit: Movement Vault/morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility

1. Stå armlængden foran en stol, et bord, et rækværk, en banneret eller en anden lignende robust genstand.
2. Kryds din højre fod over dit venstre lår, lidt over knæet.
3. Hængsel ved din hofte og bøj dit venstre knæ til en enkelt ben squat position. Du vil mærke en strækning i din højre glute og din venstre ankel.
4. Stræk dine arme lige ud foran dig og hold fast i stolen.
5. Lad dit bryst falde, mens du ser ned på gulvet. Du vil mærke en strækning langs dine skuldre og øvre ryg.
6. Hold i mindst 30 sekunder og gentag 3 til 5 gange på hvert ben.

Vis instruktioner

Tip

Efter at have lænet dig tilbage og mærket en maksimal strækning i benet, der er krydset over toppen, kontraherer du aktivt din glute -muskel på den side.

“Dette gør strækningen til en aktiv strækning og gør den meget mere effektiv,” siger Wickham. Hold i 10 til 30 sekunder og gentag 3 til 5 gange på hvert ben.

Hvorfor denne strækning er så stor

Den stående figur 4 -strækning er et yndet træk for mange, fordi det hjælper med at forbedre mobiliteten og strækker dine eksterne hofter, herunder dine glutes og piriformis. Derudover styrker du quads og hamstring af det stående ben samt forbedrer ankelens mobilitet.

Reklame

Hvis disse muskler er stramme, kan du have svært ved at tage lange skridt, mens du går eller løber eller når du sætter dig på hug, siger Wickham. Ifølge Harvard Health Publishing anbefales denne strækning ofte til mennesker, der har hoftesmerter fra piriformis syndrom eller iskias, som nogle gange kan få smerter til at stråle ned ad benet.

Og ved at tilføje din overkrop hjælper det med at forbedre øvre rygmobilitet, hvilket er meget vigtigt for en sund rygsøjle.

“Alle har brug for at inkludere en form for forlænget forlængelsesstrækning i deres daglige stræk- og mobilitetsrutiner for at opveje al den bøjede siddestilling, de fleste mennesker bruger for meget tid i,” siger Wickham. “Med forlængelses-strækningen i ryggen strækker du flere af ledbåndene og leddene, der omgiver dine ryghvirvler i forhold til at strække bestemte muskler ud.”

Reklame

Sådan ændres den stående Figur 4 Stretch

Hvis du har begrænset hofte-, ankel- eller overkropsmobilitet, kan du muligvis ikke udføre den stående figur 4-strækning. Men bare rolig, du kan altid ændre. Den siddende figur 4 -stretch hjælper dig med at koncentrere dig om at forbedre din mobilitet uden at skulle bekymre dig om at balancere på et ben.

Siddende Figur 4 Stræk

Billedkredit: Movement Vault/morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility

1. Sid på jorden med en stolarmelængde foran dig.
2. Bøj dit venstre ben foran dig.
3. Bøj dit højre ben bag dig.
4. Læg dine arme på stolen foran dig og kig ned på jorden.
5. Stræk dig fremad, lad brystet falde lidt ned.
6. Hold i 30 sekunder. Gentag 3 til 5 gange.

Vis instruktioner

Tip

Selvom noget ubehag er normalt og er nødvendigt for at forbedre fleksibiliteten og mobiliteten, skal du lytte til din krop, mens du strækker dig.

“Du bør ikke opleve skarp smerte, følelsesløshed, prikken eller brændende smerte på noget tidspunkt,” siger Wickham. “Hvis du føler nogen af ​​disse fornemmelser, udfører du enten strækningen forkert, holder strækningen for længe, ​​eller også er strækningen ikke den rigtige for dig på det givne tidspunkt. Du skal derefter komme ud af stillingen og justere.”

Alternativer til den opgraderede stående figur 4 Stretch

Hvis ændringen ovenfor stadig ikke virker for dig, kan de følgende to yogastillinger bidrage til at øge fleksibiliteten i hofter og ben samt skuldre. Det er gode alternativer til den stående figur 4-strækning, siger Dasha Einhorn, NASM-CPT, certificeret personlig træner og Pilates-instruktør.

Bliv ikke overrasket, hvis de føles forskellige fra den ene side til den anden, da din fleksibilitet ofte ikke er den samme på begge sider.

Halvduestilling med ørnearme

Billedkredit: Dasha Einhorn/morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility

1. Sid på jorden og bøj dit højre knæ foran dig.
2. Ret venstre ben bag dig.
3. For ørnearmene skal du placere din højre arm under venstre arm. Kryds armene og sammenflett fingrene.
4. Læn dig fremad for at mærke en strækning i dine hofter.
5. Hold i mindst 30 sekunder og gentag på den anden side.

Vis instruktioner

Tip

Som et alternativ til ørnearme kan du gøre bønnestillingen ved at trykke håndfladerne sammen foran brystet.

Cow Face Pose

Billedkredit: Dasha Einhorn/morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility

1. Sid højt på gulvet.
2. Bøj dine knæ og læg dit højre knæ oven på dit venstre knæ.
3. Dine knæ skal stables oven på hinanden.
4. Dine fødder bliver adskilt bag dig, og du sidder mellem dem.
5. Løft din venstre arm op og bøj albuen, så din hånd rører ved midten af ​​din nakke.
6. Bøj din højre arm bag, og hold dine hænder bag din ryg. Hvis du ikke kan lukke dine hænder, kom så tæt som du kan.
7. Hold i mindst 30 sekunder. Skift positionen til den anden side og gentag.

Vis instruktioner

Reklame