Denne mobilitetsbevægelse i hele kroppen strækker din ryg og styrker din kerne

Vrid alle dine rygsmerter med forrudeviskeren med rækkevidde. Billedkredit: fizkes / iStock / GettyImages

Føler du dig stramt i lænden? Vinduesviskeren med rækkevidde er det perfekte mobilitetsbevægelse for dig. Det løsner din lave ryg, og hvis det gøres regelmæssigt, kan det gøre dig mere svag i dit lændeområde.

Øvelsen – som indebærer at ligge på ryggen og bevæge dine ben fra side til side i en buet bevægelse (som en slags vinduesviskere) – styrker samtidig din midtsektion.

Det er fordi det er en aktiv strækning, hvilket betyder at du trækker dine muskler sammen, mens du strækker dem, fortæller Grayson Wickham, DPT, CSCS, fysioterapeut, certificeret styrke- og konditioneringsspecialist og grundlægger af Movement Vault til morefit.eu.

Sådan gør du vinduesviskeren med rækkevidde

Aktivitet Mobilitetstræning Region Fuldkrop

1. Begynd at ligge på ryggen med knæene bøjet og fødderne på jorden.
2. Dine arme kan enten være lige ud til dine sider eller i en 45 graders vinkel fra din krop med håndfladerne nede. Vælg hvilken armposition, der føles mere behagelig.
3. Tryk derefter din nedre ryg ned i jorden og engagér dine kernemuskler. Hold din nedre del fladt på gulvet hele tiden, og lad det ikke bue.
4. Bøj dine hofter, før dine fødder ned fra jorden, indtil dine overben er i en 90 graders vinkel fra din torso. Dette er startpositionen.
5. Tryk dine hænder og arme ned i jorden for at øge din stabilitet, når du slipper dine ben tættere på jorden på venstre side. Sænk kun så langt det er behageligt.
6. Se tilbage over din højre skulder og stræk dig gennem din højre arm for at mærke strækningen.
7. Derefter skal du afstive dine mavemuskler og vende dine ben tilbage til midten, før du roterer i den anden retning, sænk dine ben mod jorden på højre side.
8. Denne gang skal du kigge over din venstre skulder og nå ud gennem din venstre arm.
9. Fortsæt med at skifte sider, og husk at holde dine kernemuskler engageret under bevægelsen.

Vis instruktioner

Tip

Mens du kan tilføje dette træk til enhver træningsrutine, behøver du ikke udføre det som en del af en træning for at høste fordelene. Du kan gøre vinduesviskere med rækkevidde i et minut om morgenen (eller når du har et frit øjeblik i løbet af dagen) for at få en hurtig rygstrækning og ab burn.

Vinduesvisker med fordele ved rækkevidde

Her er blot nogle få grunde til, at du bør gøre vinduesviskere med rækkevidde hver dag:

1. Det forbedrer mobiliteten i ryggen

Den vridende bevægelse forbedrer din mobilitet i et rotationsbevægelsesplan, som mange af os mangler, siger Wickham. Det er fordi folk typisk bruger det meste af deres tid på at komme videre, siger han. Men når du ikke varierer dine bevægelser, er du mere tilbøjelig til at komme til skade.

“Næsten enhver skade, jeg ser, har en eller anden form for rotationsbevægelseskomponent,” siger Wickham. “Jeg har arbejdet med mange stærke kvinder og mænd, der kan hente hundreder af pund fra jorden, men da de bøjede sig og snoede sig for at samle noget op, der var relativt let, skadede de deres ryg.”

2. Det styrker din kerne

En stærk, robust midsektion er afgørende for en sund ryg. “Din kerne består af alle musklerne omkring din lave ryg, og deres hovedopgave er at beskytte din ryg mod skade,” siger Wickham. “[Men] du skal være i stand til at rotere og aktivere musklerne omkring din lave ryg optimalt.”

Og vinduesviskeren med rækkevidde – som primært retter sig mod dine indre og eksterne skråninger, quadratus lumborum og spinal rotatorer – kan hjælpe dig med netop det.

Almindelig vinduesvisker med rækkevidde, der skal undgås

“Dette er en stor bevægelse, men det har potentialet til at forårsage skade på din ryg, hvis den ikke udføres korrekt,” siger Wickham. Her er de mest almindelige fejl at undgå:

1. Du buer din nedre ryg

“Din lave ryg skal forblive i kontakt med jorden hele tiden og bør ikke bue på noget tidspunkt,” siger Wickham. At skubbe din nedre ryg ned i gulvet hjælper med at engagere din kerne muskulatur.

2. Du smider dine ben for lavt

“Hvis din ryg kun roterer en bestemt mængde komfortabelt, skal du lytte til din krop og ikke prøve at rotere længere, end du i øjeblikket kan,” siger Wickham. Når du roterer mere end din rygmobilitet tillader, kan du spænde en rygmuskel eller skade en disk, siger han.

Vinduesvisker med rækkeviddeændringer

Du skal altid være opmærksom på din krops tegn og respektere grænserne for din nuværende mobilitet. Så hvis strækningen føles for intens i din ryg (eller værre, du oplever smerte eller ubehag), kan du ændre her:

1. Reducer bevægelsesområdet. Roter ikke dine hofter så langt til siden, siger Wickham. Dette vil lægge mindre stress på dig.
2. Hold dine fødder på jorden. Igen vil dette reducere belastningen på din lænd, men stadig give dig en dejlig strækning.
3. Placer dine fødder og ben på en træningskugle. Dette hjælper med din rotation, hvilket gør det mindre udfordrende, siger Wickham.

Vinduesvisker med rækkevidde

Hvis du allerede har mestret vinduesviskeren med rækkevidde, kan du prøve disse fremskridt for at udfordre din mobilitet og kernestyrke:

1. Forøg bevægelsesområdet. For at uddybe strækningen skal du bevæge dig gennem et større bevægelsesområde, så dine ben kan komme tættere på jorden på hver side.
2. Prøv bevægelsen med lige ben. “Når dine ben er lige, bliver de tungere og øger dermed kravene til dine kernemuskler, mens du roterer,” siger Wickham. Plus, at udføre bevægelsen med lige ben forbedrer også strækningen i dit ITband.