Olivenolie og avocado er smarte valg, når du følger en keto-diæt. Billedkredit: Claudia Totir / Moment / GettyImages
Mange keto diæt tilhængere sværger ved den trendy spiseplan for vægttab, og hej, det er vigtigt at komme til en sund vægt. Men hvad hvis kosten, mens du slankede din talje, også øgede din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og forhøjet blodtryk?
Desværre kan det være tilfældet, hvis du vælger de forkerte fedtstoffer på denne fedtfattige plan med lavt kulhydratindhold.
At gå tungt på bacon og ost kan arbejde for fedt tab, men den sande nøgle til keto er at spise fedt fra antiinflammatoriske kilder. Sådan får du det rigtigt.
Keto Fats 101
Ideen bag keto-diæten er at begrænse kulhydrater alvorligt, så din krop kommer ind i en tilstand kaldet ketose, hvor den undgår sukker og i stedet forbrænder fedtsyrer til brændstof (som dannes, når dit fordøjelsessystem nedbryder fedtet i din mad til små partikler for energi).
Men disse fedtsyrer gør mere end blot at give energi til sultne celler. De spiller også en rolle i cellesignalering og tarmsundhed, som påvirker betændelse. Betændelse er et komplekst buzzword, men tænk på det som ild i kroppen: Mindre ild skaber et sundere menneske. Derfor er det så vigtigt at vælge de rigtige fedtstoffer til at brænde din krop.
Prioriter monoumættede fedtstoffer (MUFA’er)
Enumættet fedtindtagelse har været forbundet med at forbedre kolesterol, sænke blodtrykket og reducere den samlede kropsfedtmasse. Især indtagelse af MUFA’er fra planteafledte kilder giver fordelene ved yderligere forbindelser, som også hjælper med at reducere inflammation.
Gode monoumættede fedtkilder inkluderer:
- Olivenolie
- Avocado og avocado olie
- Rapsolie
- Mandler
- Macadamia nødder
- Blågrønne alger
Dyrfedt og oksetalge indeholder også en betydelig mængde monoumættet fedt ud over mættet fedt.
For at inkorporere flere MUFA’er i din keto-diæt, prøv at lave salatdressing derhjemme med olivenolie, kog med avocadoolie med høj varme, i stedet for majs eller sojaolie, og tilsæt macadamianødder og mandler til salater eller snacks.
Vær strategisk med flerumættede fedtstoffer (PUFA’er)
Disse fedtstoffer falder i to kategorier: omega-6 og omega-3. Begge typer spiller vigtige roller i cellesignalering og er vigtige for helbredet, men forholdet er vigtigt. Som påpeget i november 2018 i Åbent hjerte påpeges, skaber reducering af indtag fra omega-6 fedtstoffer, mens boosting af omega-3’er skaber et mere gunstigt niveau af stress i kroppen. Lidt stress er OK, men meget stress er ikke!
Begræns omega-6 fedtsyrer
Omega-6 fedtstoffer fremmer betændelse, der har gavnlige virkninger for kroppen, såsom blodpropper, men det kan hurtigt blive for meget af en god ting. Omega-6’er nedbrydes til arachidonsyre, en fedtsyre, der menes at øge inflammatoriske markører i kroppen og bidrage til plak på arterierne, hvilket kan føre til hjertesygdomme.
Eksempler på fødevarer rig på omega-6 rige inkluderer:
- Sojabønner, majs og vegetabilsk olie
- Kød og mejeriprodukter fra køer, der ikke fodres med græs
Majs, sojabønner og vegetabilske olier er almindelige ingredienser i forarbejdede fødevarer og bruges ofte i restauranter, så det er let at ved et uheld opfylde (eller overstige) din krops omega-6-krav uden selv at prøve. Derfor er det vigtigt at læse etiketter og undgå produkter, der indeholder omega-6-rige olier. kog aldrig med majs, sojabønner eller vegetabilske olier (vælg i stedet for olivenolie eller avocadoolie); og vælg kød og mejeriprodukter fra græsfodrede dyr (mere om det på et minut).
Få flere Omega-3 fedtsyrer
Omega-3-fedtstoffer fremmer antiinflammatoriske markører i kroppen og har været forbundet med at beskytte mod hjertesygdomme, slagtilfælde og forhøjet blodtryk, ifølge et holdningsoplæg fra januar 2014 fra Academy of Nutrition and Dietetics. Dybest set, jo mere omega-3 du kan få fra din diæt, jo bedre.
Omega-3 findes i veganske madkilder som nødder og chia-, hør- og hampefrø, men denne form for omega-3 er mindre gavnlig for kroppen. De virkelig stærke omega-3 findes i:
- Fisk
- Græsfodret kød eller mejeri
- Tang
Keto dieters bør især gøre indkøb af græsfodret kød og mejeriprodukter en prioritet. En april 2017-undersøgelse af konventionelt versus økologisk og græsfodret mejeri i Foods viste, at økologisk og græsfodret mælk gav en sundere fedtsyreprofil højere i omega-3 fedtsyrer.
Det kan være dyrere, men der er et par tricks til at nedbringe omkostningerne: Overvej at investere i en dybfryser og købe en fjerdedel af en hel ko fra din lokale landmand, eller tjek grossistkæder som Costco for at købe græsfodret kød eller mejeriprodukter i løs vægt.
Begræns mættede fedtstoffer
Mættet fedt, der findes i fede stykker kød, kokosolie, palmeolie, æg og mælkefedt, blev engang anset for at være skadeligt på grund af dets formodede virkning på kolesterol. Men en gennemgang fra april 2016 i British Medical Journal konkluderede, at mens mættet fedt kan øge det samlede kolesterol, påvirker det ikke risikoen for at udvikle koronar hjertesygdom. Faktisk viste et lille randomiseret forsøg med 54 deltagere, der blev offentliggjort i et udgave af Elsevier i oktober 2017, at udskiftning af mættet fedt med kulhydrater faktisk skadede deltagernes gode kolesterolmarkører.
Mens mættet fedt ikke har skadelige virkninger, er dets potentielle sundhedsmæssige fordele bleg i forhold til dem af omega-3 og enumættede fedtstoffer. Mættet fedt bør ikke undgås på en ketogen diæt, men det bør ikke erstatte omega-3 eller enumættede fedtstoffer.
Nix Trans Fats
Transfedt er menneskeskabte fedtstoffer, der ikke har nogen forløsende ernæringsmæssige kvaliteter. US Food and Drug Administration har forbudt dem for det meste, men de findes stadig i nogle fødevarer, herunder:
- Margarine
- Nogle stegte og ultraforarbejdede fødevarer
Vent, der er endnu en ting, du bør vide …
Du kender alle bakterierne i din tyktarm, der så kærligt hedder “mikrobiomet?” Nå viser det sig, at dit mikrobiom måske ikke kan lide fedtfattige måltider så meget som du gør.
I henhold til en artikel fra Nature Communications i 2019 kan spisning af en fedtfattig diæt hindre din mikrobioms evne til at beskytte kroppen mod at absorbere toksiner. Disse toksiner kan igen bidrage til betændelse i kroppen.
Mens ovennævnte teori gælder i musestudier, er det uklart, om det samme vil gælde hos mennesker. I mellemtiden er en god måde at forbedre dit mikrobioms sundhed og mangfoldighed på at inkludere kulhydratfattige, fiberrige, ikke-stivelsesholdige grøntsager i din keto-diæt. Ved at gøre det fodrer du de sunde bakterier i tarmen, mens du holder dit kulhydratindtag lavt. Nogle perfekte kulhydratgrøntsager inkluderer:
- Grønkål
- Spinat
- Selleri
- Blomkål
- rosenkål
- Kål
Så … sauteret grønkål i avocadoolie, nogen?
Antiinflammatorisk Keto-måltidsplan
Start din dag med en dosis sunde MUFA’er. Billedkredit: bhofack2 / iStock / GettyImages
Morgenmad
Avocado Æggekopper
2 fritgående æg
1 avocado
- Skær avocadoen i halve, fjern frøet og udskær lidt ekstra plads (nok til at passe til et æg).
- Knæk et æg i hver avocado.
- Bages i 10-15 minutter ved 350 grader eller til den ønskede doneness.
Mellemmåltid
Håndfuld macadamianødder
Frokost
Tun og baconsalat
1/2 dåse tun i olivenolie
1 skive humant hævet bacon, kogt og hakket groft
1/2 tomat i terninger
1/4 kop oliven
Citronsaft efter smag
2 kopper grønkål, hakket
1 tsk frisk persilleblade, hakket
- Kombiner i en stor skål og nyd som en salat.
Aftensmad
Grillet Portobello Cheeseburger
2 store portobello svampehætter
6 oz græsfodret hakket oksekød
1 skive græsmadet ost efter eget valg
1 spsk avocado olie
Salt og peber
- Pensl svampene med olie og drys med salt og peber.
- Salt kødet og form til en bøf.
- Varm en grill eller støbejernspande over medium høj varme.
- Grill portobello-svampe, indtil de er bløde, ca. 8 minutter. Fjern fra varmen, og sæt den til side.
- Kog burgerpattyen i ca. 4 minutter pr. Side for at opnå en medium doneness.
- Server toppet med ost og klemt mellem svampene.
Vil du have flere opskrifter?
Prøv denne 7-dages keto diæt måltidsplan, der forbrænder fedt.